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世衛說每天喝水不能逾4000c.c？關鍵不在量而是……

2019-06-21 10:35元氣網美國普度大學食品工程博士雲無心

喝水歷來是個熱門的話題，「水喝多了也會中毒」也經常被人們用來表達「萬物皆有毒，只要劑量足」這一條毒理學基本原理。不過「喝多少是過多」一直沒有明確界定，人們也相信「喝不到那個量」。

最近，世界衛生組織專家表示「每天飲用超過4升水可能會中毒」「建議男性不超過3.7升，女性不超過2.7升」，引起了巨大關注。（相關報導點我）

那麼，我們到底應該怎麼喝水呢？

一、每天應該喝多少水？

人體的生命活動必須要有水的參與，人體內佔比最多的物質也是水。我們每天都會通過呼吸、出汗、大小便等等途徑失去一部分水——喝水的目的，也就是要把這部分水補上，否則身體就「脫水」了。一個人一天會失去多少水並沒有一個統一確定的數值。不同的研究者得出的數據不盡相同，「男性3.7升、女性2.7升」是國外比較廣為接受的數值。世衛組織專家建議每天飲水不要超過的量，可能也是根據這兩個數字而來的。這個數字是指「每天攝入的水量」，而不是「每天需要喝的水量」——前者還包括食物中所含的水。大體上可以認為每天吃的食物中能提供20%的水，所以通過水、牛奶、果汁、咖啡等飲料攝入的水大概是男性3升、女性2.2升。

中國推薦的水攝入量與此不同，總量是2700-3000毫升。除去飲食中提供的，推薦每天喝水的量是1500-1700毫升。這只是一個籠統的量，並不是說喝不到1500毫升就「不足」，超過1700毫升就「過量」。具體到一個人需要多少水，還跟體重與活動量等因素密切相關。體力勞動與大運動量的人，出汗多，自然需要的水就要多一些。如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、湯比較多，那麼從食物中獲得的水就會多，需要喝的水就會少一些；反之，如果吃的主要是油炸和烘焙類的食品，食物提供的水就比較少，那麼需要喝的水就要多一些。

二、3.7升（2.7升）並不是「安全」與「中毒」的分界線

世衛組織的專家給了很具體數字：每天超過4升可能中毒，建議控制到男性3.7升、女性2.7升。這只是一個大致的「指導值」，並不是說超過4升就會中毒，而不超過3.7升（女性2.7升）就安全。水中毒的原因在於：當體內水攝入過多，會導致細胞內外的滲透壓失去平衡，更多的水進入細胞，破壞了細胞的正常結構和功能，對於腦部細胞，這種現象可能是致命的。

這種現象的根本在於「身體的正常代謝能力無法順利排出體內的水」。就像一個城市的排水系統，正常情況下的大雨能夠被排掉因而不至於路面上積太深的水，但如果遭遇幾十年不遇的大暴雨，或者上游水庫決堤，那麼就無法及時排水，市內就會積水甚至被淹沒。不同的人就像不同的城市，排水系統的容量各不相同——50公斤的人和100公斤的人，體內能夠容納的水和相同時間內排出的水，是有明顯差別的。

所以，相對於「一天喝4升水」，更關鍵的是「短時間內大量喝水」。在正常情況下，人們不會一次喝下那麼大量的水，但有些特殊情況，比如大運動量之後、在炎熱的天氣時勞動趕路之後、農藥或者飲食中毒之後、打賭或者比賽喝水的時候……人們有可能連續喝下大量的水，也就有水中毒的風險。

三、應該多喝水的時候，還是要多喝

所謂「推薦攝入量」是針對一般的情況。在一些特定的環境或者情況下，喝更多的水是有必要的，大家也不要因為擔心「水中毒」就不敢喝水。

以下是需要多喝水的情況：

運動：運動會導致出汗而失水，避免「脫水」至關重要。但是，不要在運動之後才喝，而應該在運動前就先喝一些，然後在運動間隙也喝一些，運動之後再喝一些。如果運動很劇烈而且持續時間較長（比如打球一個小時以上），大量出汗不僅失水嚴重，還同時排出了大量電解質。這種情況下就要考慮「運動飲料」，也就是含有電解質和糖的飲料，避免電解質失衡和低血糖。

濕熱環境：溫度較高的環境中人體的脫水會很嚴重，需要大量喝水。如果高溫而潮濕，那麼不容易出汗，身體表面會維持高溫就容易出現熱休克。這種情況下，多喝一些水有助於身體降溫。