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剛剛吃過又餓了?專家告訴你讓人不斷感到飢餓的原因

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2019-03-24 12:14聯合報 記者王郁婷/輯譯
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吃飽還覺得餓的原因有很多,例如壓力大或睡眠不足,你必須找出老是肚子餓的原因,不能...
吃飽還覺得餓的原因有很多,例如壓力大或睡眠不足,你必須找出老是肚子餓的原因,不能不斷用食物填補無底洞。
剛吃了一頓豐盛的晚餐,坐下來看電視,卻仍覺得嘴饞,想要吃點鹹的甜的,然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片,很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多,例如壓力大或睡眠不足,你必須找出老是肚子餓的原因,不能不斷用食物填補無底洞。

營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因,並協助你找到抑制情緒飲食和調節食欲的方法。

1.你真的需要食物

Libby博士說,第一個飢餓的原因,是你真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號,就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物,請注意這些變化:飢餓感是否緩慢地出現(情緒飢餓通常發生得很快),胃咕嚕咕嚕叫,另外,試試喝一大杯水後,是否還感到飢餓。然後問問自己:我想再吃點青菜嗎?如果答案是「不」,那你恐怕不是真的餓。

解決方案:一整天的飲食要規律、營養均衡,不要不吃早餐。從「全食物(Whole food)」攝取的營養成分、脂肪,更能幫助維持飽足感。

2.你覺得無聊、悲傷或孤獨

如果你想要的是甜食,你不是真的餓,就像在生活中尋找甜蜜,你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西,告訴自己沒吃飽,其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」Libby博士說。

解決方案:寫日誌,搞清楚你真正要的是什麼。Libby博士建議,寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望?

第一個列出的問題是:我真正想要的是什麼?寫下渴望的內容,例如餅乾。

第二個問題,我真正想要的是什麼?一開始大腦的答案可能還是「餅乾」,但請繼續尋找深層的答案,那可能是一個擁抱、一句讚美或一個感謝。

第三個問題,我如何看待這個渴望?無論是擁抱、讚美或感謝,這些能讓你感到被欣賞或被愛。「這就是你希望藉由食物找到的感受,但食物並不會給你真正需要的回饋,食物永遠不會告訴你,你是被愛的、被讚賞的。」Libby博士說。

第四個問題,我如何不靠食物,體驗這種愉悅的情緒?如果你的孩子正在床上睡覺,去看看他天使般的臉孔;或者打電話給親近、了解你的朋友聊聊。你也可以寫日記、運動、去看看夕陽,這些事物會提醒你,一切最終都會好起來的。

3.你壓力很大

壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時,會需要「燃料」驅動,以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪,而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料,因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息,壓力反應使你渴望甜食,以補充整日燃燒的熱量。

解決方案:練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實,深長緩慢的呼吸,可以刺激副交感神經,達到身心放鬆。早上醒來時,做深呼吸練習,無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中,作20次深緩的呼吸練習,可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。

4.你的食物缺乏色彩、多樣性和風味

人類其實先用眼睛吃飯,然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物,那麼缺乏色彩和多樣性,無法帶來感官愉悅刺激,可能是你不斷感到飢餓的原因。

解決方案:在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。

5.你睡得不夠

睡眠不足時,調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙(瘦素和飢餓素)會發生變化。睡眠不足時,身體會驅使你吃更多東西。

解決方案:確保每晚睡滿8小時,保持規律的上床、起床時間。

6.你養成了習慣

特別容易在飯後感到飢餓的人,可能是長久以來你給自己養成的習慣,例如飯後甜點。你總是需要一個甜蜜的食物,為一餐畫下句點。

解決方案:改變飯後甜點內容,並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣,最好學習製作健康的甜點,可以讓甜點的脂肪含量高一些,增加飽足感,一次做好一周的量,點心會隨著保存日期產生微妙甜味。

資料來源/美國赫芬頓郵報

飢餓
壓力荷爾蒙
睡眠不足
甜食

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