親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

缺乏睡眠很要命!只要一星期 基因就會被「竄改」

2019-03-21 11:01元氣網 生命時報

人一生中約1/3的時間在睡眠中度過。在這1/3的人生裡,你過得怎麼樣?

據世界衛生組織統計,全世界約1/3的人有睡眠問題。

睡眠品質跟健康息息相關。圖/資料照片
睡眠品質跟健康息息相關。圖/資料照片

睡不好,身體很受傷

一個總睡不好的人,身體會發生哪些變化?

「篡改」你的基因

英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》上的研究發現,每晚睡眠不足6小時,持續一周就會導致體內700多個基因發生改變。

即使一晚睡眠不足,也會對人產生嚴重危害。

增加失智風險

研究發現,睡眠障礙會顯著增加失智的患病風險,且不同類型的睡眠障礙對失智的影響不同。

以最常見的失眠和睡眠呼吸障礙為例,前者是阿茲海默症的危險因素,後者可同時增加阿茲海默症和血管性失智的發生。

損傷大腦

有學者利用慢性失眠患者血清的神經元和膠質細胞標誌蛋白水平測定,研究結果顯示慢性失眠可能是一種腦組織器質性損害狀態;

慢性失眠患者腦微觀結構(包括神經元、星形膠質細胞及其突起末梢)受損,且失眠越嚴重,神經元和星形膠質細胞的這種損傷越大。

引發多種慢性病

睡眠障礙性疾病還是多種慢性病的源頭。

除失眠外,睡眠呼吸障礙發病率最高,它可造成睡眠過程中全身器官反覆、間斷性缺氧,導致全身炎症反應,從而容易誘發胃潰瘍、腦梗死、心臟病、糖尿病甚至癌症。

加重焦慮、抑鬱

睡眠障礙與多種心理、精神疾病相關。有研究認為,存在睡眠障礙的老年人中,抑鬱症發生的風險顯著增加。

持續存在的睡眠問題會加劇老年人中抑鬱症的發生、復發和症狀惡化,而且睡眠障礙與焦慮之間存在相互作用。因此,要儘早干預和治療老年人的睡眠障礙。

為迎接2019年世界睡眠日,重慶鼾友會的成員身穿睡衣,手上拿著寫有「豬年睡如豬、...
為迎接2019年世界睡眠日,重慶鼾友會的成員身穿睡衣,手上拿著寫有「豬年睡如豬、警惕打呼嚕」等標語,躺在街頭。以行為藝術方式,呼籲大家注意睡眠習慣。 中新社

對照自查,你的年齡睡多久合適

美國抗癌協會的調查表明,每晚平均睡7~8小時的人,壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人,有80%是短壽者。

2015年美國國家睡眠基金會,每日建議的睡眠時數:

新生兒(0-3個月):14-17小時

嬰兒(4-11個月):12-15小時

幼兒(1-2歲):11-14小時

學齡前兒童(3-5歲):10-13小時

學齡兒童(6-13歲):9-11小時

青少年(14-17歲):8-10小時

年輕人(18-25歲):7-9小時

成年人(26-64歲):7-9小時

老年人(65歲以上) :7-8小時

欠下「睡眠債」,5招補回來

1. 適當午睡不賴床

即便晚上沒睡好,第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床,夏季不宜超過7點半起床,冬季不宜超過8點半。

可以按照「熬夜兩小時,白天午睡半小時」的比例進行補覺。

2. 起床後打開窗簾

早上醒來後儘快打開窗簾沐浴晨光,抑制褪黑激素產生,示意大腦睡眠時間已經結束。

太陽下山後,大腦產生更多褪黑激素,讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平,調節情緒,改善注意力。

3. 早餐至少吃兩種食物組合

美國註冊營養師帕薩萊羅建議,早餐至少吃兩種食物。比如酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+乾果或果蔬酸奶+全麥餅乾等。

早餐應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。優酪乳、牛奶和堅果中的蛋白質幫助控制食慾;纖維素既飽腹又保持能量穩定;水果提供維生素和微量元素。

4. 不要一早就喝咖啡

早上,人體內皮質醇水平高,讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生,干擾人體自然節律。

建議推遲早上喝咖啡的時間,或者只喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水,影響注意力和記憶力,導致神經過敏和頭痛。

5. 降低晨練運動

睡眠不足時,建議有晨練習慣的人次日早上取消或減少活動量。此時人體協調能力受影響,運動更容易受傷,還會感覺比平時更困難。

睡覺示意圖。記者徐兆玄/攝影
睡覺示意圖。記者徐兆玄/攝影

6件事給你優質睡眠

對於如何擁有優質睡眠,專家給出以下建議:

保證作息規律

晚上11~12點半人體睡眠相關激素分泌逐漸到達高峰,最容易有睏意,因此最晚別超過12點休息。此外,午睡別超過半個小時。

每天堅持運動

白天進行適當體育鍛煉,有助於提升夜間睡眠質量,如慢跑、瑜伽、游泳等。

但睡前不宜劇烈運動,如果晚上需增加運動量,至少要在睡前3小時前進行。

晚餐保持清淡

睡前2小時內不要進食難以消化的食物;也不建議吃太多肉類,可以選擇清淡的蔬菜。此外,建議有睡眠問題的人,下午三點後,就不要喝咖啡、濃茶等。

睡眠環境舒適

保證臥室安靜整潔,溫度18~20攝氏度左右,睡眠姿勢以右側臥位為宜。對於打呼者,一定要減少仰臥時間,以免堵塞氣道。

適當使用安眠藥

通過短期服用安眠藥來調整睡眠是很有必要的,不過一定要在專業人員的指導下服用,避免自行停藥或換藥。

有病及時看門診

如果以下相關症狀患者每周至少出現3次,持續時間至少3個月,就應該高度懷疑患有睡眠障礙,建議及時尋求專業人員的幫助:

入睡時間超過30分鐘;夜間覺醒次數≥2次或凌晨早醒;睡眠淺、多夢;早醒、醒後無法再入睡;總睡眠時間通常少於6小時;有日間殘留效應,如清晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

▼ 掌握最新健康資訊 立即加入元氣網LINE@

加入好友

睡眠障礙
失眠
咖啡因
運動
蛋白質

延伸閱讀

同類文章

醫親揭女性小便「正確方式」 網驚:已經錯很久了

生活中培養健康好習慣,可延長壽命!日研究:有慢性問題者也有效

為何人類咳嗽、打噴嚏對病毒生存至關重要?專家解析病毒傳播原理

男性做家事 降低自殺率!9項男性可以幫忙的家事建議項目

蚊子喜歡咬愛吃肉的人?皮膚科醫師教如何有效止癢及防蚊

啟動好眠3原則:生理時鐘、睡眠能量、警醒程度,調整好三大系統睡出健康!

科學實證「午睡」有3個好處:提升記憶力、還能降低這種疾病的罹患風險

從「眉毛」看健康!專家解析「毛相」:出現6種眉型就得去就醫,小心內分泌已失調

為什麼能夠安全接受陌生人輸血?你不知道的血液二三事

大麻到底是不是危險的藥物?專家解析大麻成分與作用

你每天都在做這些危險行為!常見10大不良習慣 癌症、中風、心肌梗塞都上門

把走上癌細胞道路的細胞送進體內:為何基因編輯可能是把雙面刃?

為什麼基因療法治癌症很困難?表觀遺傳調控機制是解藥嗎?

救護車搶救生命 常用10種設備

為何自來水裡有特殊氣味?其實和預防傳染病有關

銀髮族群適合登高山嗎?年紀並非主要關鍵,做好「2件事」以免遺憾發生

造就女人比男人複雜的原因:為何男性X染色體基因量只有女性的一半?

走路是防記憶力下降最簡單的有氧運動! 研究揭「建議運動頻率」

少吃真的可以讓你長壽 耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵

免疫系統的豁免部位 眼睛可能是基因編輯首選器官

心痛、手麻…我是不是血管阻塞要中風了?容易被誤認為心血管疾病的四種病因

假如我們通通是遺傳的受害者 遵循營養建議、健康養生還有意義嗎?

殺蟲劑也難徹底清除!如何對付家中常見的蛾蚋、果蠅

或許有一天,人類最好的朋友不再是狗而是豬?當使用動物器官做器官移植會發生什麼事

發炎害你瘦不下來!想減肥要先消炎,醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動

想對抗Omicron病毒?提升免疫力很重要!讓營養師帶你認識人體免疫系統的運作

發霉易增罹癌風險,怎麼清潔?譚敦慈教2招除黴,日曬、擦拭都沒用

洗碗精能拿來當洗手乳使用嗎?專家指出這樣做的下場恐害慘你

洗手別只注意到手指 這三個地方最容易漏掉沒洗

肥胖影響認知功能!體脂肪每增加9% 大腦就老1歲

猜你喜歡

該不該送親人去安養院?會比在家裡好嗎?身為長期照護者該扮演什麼角色

名醫與疾病的對話/吃辣就血便竟是大腸癌末期!不菸不酒愛運動卻罹癌,原來是忽視這個重要因子

驗出農藥殘留 Häagen-Dazs香草冰淇淋自主下架、退款

生活中培養健康好習慣,可延長壽命!日研究:有慢性問題者也有效

防猴痘不建議大量接種 台灣優先施打3對象

因丈夫罹患了帕金森氏症,打破了原本的生活... 身為長期照護者我撐不下去了,必須結束這一切!

老婆確診後性慾變強讓他嚇到 網歪樓留言:少子化有救了

康復者宣言/防疫好習慣 同住家人沒被我傳染

ELLE總編輯楊茵絜過世 父親楊渡悲嘆等不到電鈴聲

猴痘全球大爆發「傳播鏈有幾條?」科學家曝真相嚇傻:源自同一人

康復者宣言/確診後及時用藥!康復的關鍵為補充營養,兒貼心照顧

莊人祥:上周通報猴痘例已排除 明後天列法定傳染病

憂猴痘來襲…疾管署公告為第二類法定傳染病 24小時內需通報

東亞地區第一例!南韓通報首起猴痘確診 30多歲民眾從德國入境

猴痘會傳染毛孩!專家急示警:飼主染疫至少3週不能接觸「這類型寵物」

康復者宣言/面對病毒 不可輕忽小動作

台灣首例猴痘 匡列縮減為9人

康復者宣言/確診隔離 學到家人相處的智慧

法國驚現首例兒童猴痘病例 疾管署:同住家人可能染疫

大疫之下醫療奉獻系列/2015醫療奉獻獎 特殊醫療貢獻獎 從肝臟移植到Covid-19 跨域迎戰新病毒

醫病平台/讓人難以割捨的「臨終凌遲」,解套的關鍵在我們每一人

不孕症名醫肺臟移植200天 林禹宏:距離出院回家不遠了

糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎? 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥

康復者宣言/平時有運動習慣 打滿4劑僅輕症

世界衛生組織:全球猴痘病例續增 已超過3200例

不止吃多少動會變胖,吃藥也可能會!9種常見造成體重增加的藥物

蚊子喜歡咬愛吃肉的人?皮膚科醫師教如何有效止癢及防蚊

漂白水勿直接倒入馬桶 恐殺光汙水處理過程益菌生物

醫病平台/坦然面對老病,自在迎接死亡

哈根達斯聲明產品未使用環氧乙烷 食藥署:未收到申訴案

康復者宣言/確診申報不久 通知領關懷包

贊助廣告

留言