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別被健康常識騙了/減肥時最好減少蛋白質攝取

2014-09-23 13:54聯合新聞網 平安文化

【摘自《別被健康常識騙了》,作者井上健二,平安文化】

減肥時最好減少蛋白質攝取

減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。

但是,增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中,希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時,會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向,但這些都是重要的蛋白質來源,一減肥,就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量,因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多,但若是蛋白質不足,人就容易胖。因為,蛋白質減少,肌肉就跟著減少。

書名:別被健康常識騙了:你不能不知道的50個健康真相作者:井上健二譯者:...
書名:別被健康常識騙了:你不能不知道的50個健康真相
作者:井上健二
譯者:劉姿君
出版社:平安文化
出版日期:2012年01月02日
肌肉除去水分之後,固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質,就像皮膚(這也是由蛋白質構成的)會透過新陳代謝更新一樣, 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊,功能就會退化,因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力,就要時常更換成新鮮的。

通勤電車一到站,就會有大批乘客下車,然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同,搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的,當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同,就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後,乘客會全部換人一樣,構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。

蛋白質攝取太少,肌肉合成的速度就會因為材料不足,比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少,乘客的總數就會減少,是一樣的道理。

肌肉減少,一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率,約佔一天總消耗熱量的70 %。肌肉負責了30 ~40 %的基礎代謝率,因此肌肉減少,熱量消耗就減少,就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重

每1公斤應攝取1公克的蛋白質

蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式,將胺基酸送進體內。

肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸,在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好,但胺基酸有一部分會排出體外, 因此必須經常從食物中補充蛋白質。

構成蛋白質的胺基酸當中,有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成,因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素,因此以下將九種胺基酸全部列出來: 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。

必需胺基酸只要缺少一種,就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁,一定會畫一個「木桶」。

假設每一種必需胺基酸是一片木板,由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下,水就是蛋白質。

九片木板當中,只要有一片太短,水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長,只要有一片太短,就無法盛裝更多的水。同樣的, 必需胺基酸只要有一種不夠,就會限制蛋白質的合成。

攝取蛋白質時,最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。

不只是肌肉,身體大部分都是由蛋白質構成的,如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行,每人每天必須攝取的蛋白質,就得達到1公斤1公克的程度。換句話說,體重如果是60 公斤就是60 公克, 70 公斤就是70 公克。

這裡說的「體重」不是現在的體重,而是BMI(身體質量指數) 所算出來的標準體重。

BMI是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重(公斤) 除以兩次身高(以公尺為單位),得到的數字就是BMI。假如有一個人身高170公分、體重75 公斤,BMI便是75 ÷1‧ 7÷ 1‧ 7≒ 25 ‧ 9。BMI與體脂率(體脂肪佔體重的比例)成正比,B MI越高,體脂率也越高,因此BMI被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準, 25 以上算肥胖, 18 ‧ 5以上不到25 為理想體重,不滿18 ‧ 5為過瘦。現在就來計算自己的BMI吧。

BMI與死亡率都呈U字曲線,太胖或過瘦,死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議,BMI指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ,便能得到自己的最理想體重。例如,身高170公分的話,便是1‧ 7× 1‧ 7× 22 ≒ 63 ‧ 6公斤。有研究指出,日本人在BMI 24 ~28 時死亡率最低,但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。

每人每天所應攝取的蛋白質,就是以這個方法求出來的標準體重為準,1公斤應攝取1公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算,會攝取過多蛋白質,而過瘦的人若依目前的體重計算,則有可能蛋白質不足。

這則常識是假的。減少蛋白質的攝取,肌肉會減少,熱量消耗便會降低,反而容易變胖。

蛋白質
體重
胺基酸

平安文化

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