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水果或純果汁含的果糖是敵?是友?

2018-12-13 10:49科學的養生保健 林慶順教授

讀者許先生利用本網站的「與我聯絡」詢問:請問果糖(純果汁中含果糖)是否可能誘發肝臓製造更多LDL?(註:低密度脂蛋白,又被稱為壞膽固醇,主要的功能是將肝臟製造出的膽固醇運送到全身,過多時就會在血管裡累積,造成疾病。)

有關果糖,我有發表過7篇文章,像是2017-1-18發表的「高果糖玉米糖漿」致命?。

純果汁中含果糖是否可能誘發肝臓製造更多LDL(低密度脂蛋白)? 圖片/ingim...
純果汁中含果糖是否可能誘發肝臓製造更多LDL(低密度脂蛋白)? 圖片/ingimage

可是,儘管我花了很多時間研讀有關果糖的文章,到現在,我還是對果糖的敵友身份感到極為困惑。

大家不都是在追求天然嗎?那,果糖不是天然嗎?

水果攤不都是在大聲叫嚷「西瓜甜」,「鳳梨甜」嗎?那,越甜不就是果糖越多嗎?

還有,果糖和葡萄糖既然是蔗糖生出來的雙胞胎,為什麼葡萄糖是維持我們生命所必需的,果糖則是禍害呢?

有關果糖的科學報告多達4萬多篇,而標題裡帶有Fructose的臨床試驗就有283篇,標題裡帶有Fructose的綜述論文也有360篇。光是看下面這三篇近期綜述論文的標題,您應當就可以猜得出,果糖是被批評得如何不堪。

2019年:Fructose at the crossroads of the metabolic syndrome and obesity epidemics(果糖在代謝綜合徵和肥胖流行病的十字路口)

2018年:Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease(果糖和糖:非酒精性脂肪肝病的主要中介者)

2017年:Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease(果糖食用,脂肪生成和非酒精性脂肪肝病)

所以,許先生所問的「果糖是否可能誘發肝臓製造更多LDL」,答案是「可能」。但是,有一篇2016年的研究報告說,在「正常」情況(即不過分攝取),果糖是不會增加代謝綜合徵或心血管疾病的風險。

另一個「但是」是,許先生的問題裡有提到「純果汁」,所以這也需要澄清一下。

果汁示意圖。報系資料照
果汁示意圖。報系資料照

「純果汁」這個東西,其實是蠻複雜的 ——- 是自己打的,還是買來的?是有帶渣,還是沒帶渣?是一種水果,還是多種水果?是很甜的水果,還是不甜的水果?是一大杯,還是一小杯?等等等。這些因素都會影響到「純果汁」的利弊。

原則上是選自己打的,有帶渣,不很甜,小杯。如此,就不用太擔心會攝取過量的果糖。

但是,話又說回來,更大的原則是,選吃完整的果子,而不是打成汁的。完整的果子有需要咀嚼,富含纖維,飽足感,吸收緩慢,等等特性,所以不太可能會有果糖過量的問題。

眾所皆知,水果對健康有益。但是,下面這五篇論文,就都認為果汁對健康有害。

2006年: Fruit Juice Intake Predicts Increased Adiposity Gain in Children From Low-Income Families: Weight Status-by-Environment Interaction

2008年:Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women

2010年: Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study

2012年: Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice

2013年:Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies

總之,雖然果糖的大量攝取,是對健康不利,但是,水果的適量攝取,絕對是對健康有利。所以,果糖帶給我的困惑,就把它解釋成,是老天為了防止我們過度放縱所做的安排吧。

原文:果糖,是敵,或友

果糖
水果
果汁
脂肪肝
葡萄糖

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

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