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你吃對了嗎?營養師教你認識超級食物

2018-10-25 10:39聯合報 記者張益華/台北報導

養生飲食的觀念逐漸提升,全球也掀起一股超級食物熱潮,亞麻仁油、酪梨、燕麥和藜麥等食物討論度都很高。,其中藜麥素有「穀物之母」稱號,連美國太空總署(NASA)也訂為太空人長途任務的糧食,對藜麥的豐富營養價值給予相當的肯定。對於藜麥你了解多少呢?

●認識超級食物 高營養價值「藜麥」

營養師張宜臻說,以往國人較熟知燕麥,由於它富含纖維素和礦物質,常被當早餐吃,但許多人可能不知道「藜麥」的營養價值比燕麥高,它的蛋白質是燕麥的1.2倍,鉀是1.9倍,加上擁有完整必需胺基酸、優質植物蛋白、豐富的膳食纖維和礦物質,連營養學家在提及超級食物時都會以它為營養指標。

到底藜麥的營養價值有多高?張宜臻指出,藜麥的膳食纖維比空心菜高出2.8倍,幫助消化。礦物質部分,藜麥的鎂是五穀米的1.68倍,鋅則是1.7倍,食用藜麥可改善國人因蔬果攝取不夠以致身體所需礦物質不足的情況。而藜麥的高鉀,含量更勝燕麥,能降低因外食重鹹導致身體水腫的問題,但腎臟病患需留意攝取量。

「藜麥」深受聯合國糧食及農業組織認定為超級食物,它含有優質蛋白質,加上膳食纖維和...
「藜麥」深受聯合國糧食及農業組織認定為超級食物,它含有優質蛋白質,加上膳食纖維和礦物質都很高,營養豐富。

●優質蛋白質比燕麥含量高!含完整必需胺基酸

目前國人對六大類食物、營養素的需求與攝取比例,仍有待加強,營養師林世航指出,根據過往研究顯示,國人營養狀況以攝取動物性蛋白質為主,植物性蛋白質較缺乏,因此國健署公佈的最新「每日飲食指南」及「我的餐盤」都建議國人優先攝取植物性蛋白質。

由於人體無法自行合成的胺基酸有九種,大多數可從食物中的肉類攝取,但植物性蛋白質所含胺基酸不甚完整。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物食品。營養師張宜臻說,比起其他穀物或牛奶,藜麥特殊的蛋白質成分是相對很好的蛋白質來源。

營養師林世航也指出,優質的植物性蛋白質有黃豆相關製品,其來源多以豆腐、豆漿為主,但有些人不喜歡豆腥味,反倒可選擇無味道的藜麥,含有更好的優質蛋白質。

藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物食品,比起其他穀物或牛奶,藜麥特殊的蛋白質成分...
藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物食品,比起其他穀物或牛奶,藜麥特殊的蛋白質成分是相對很好的蛋白質來源。

●藜麥搭配堅果 吃出健康新組合

近年來很多人早餐會飲用燕麥、堅果類沖調飲品,隨著超級飲物的風潮,在堅果飲中加入藜麥也是近期很受歡迎的健康組合。堅果中富含許多對人體健康有益的成分,例如不飽和脂肪酸和維生素E等,有助於抗發炎、抗氧化,加上藜麥的高蛋白質、高膳食纖維和不飽和脂肪酸,使營養更完善。藜麥也適合各年齡層的人食用,口感鬆軟好咀嚼,對於年幼小孩或牙口不好的老人來說,藜麥加堅果飲,既方便食用又能吃的均衡營養,替健康加分。

進入秋冬天氣轉涼,早上起床後溫差大,喝杯熱飲除了可以暖和身體也能為一天帶來活力,可以將藜麥倒入牛奶、堅果飲中,都是很好的搭配。市面上有很多加入藜麥的堅果飲,營養師林世航建議購買時先看包裝成分,是否有過敏的堅果來源,其次選用有充氮保鮮的包裝,可以避免食物氧化作用,另外選擇包裝上有安心履歷QR Code的產品,用手機一掃可即時查詢原料產地、營養標示、第三方檢驗報告,才能吃得放心。

藜麥加入堅果飲,堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E,藜麥又富含蛋白質,使營養更完善。
藜麥加入堅果飲,堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E,藜麥又富含蛋白質,使營養更完善。

市售藜麥有分不同的品種,蛋白質營養差不多,適合健康的民眾食用。至於藜麥可以如何食用?張宜臻建議,將藜麥與白飯一起蒸,攝取澱粉之餘也能補充蛋白質;另外將蒸煮過的藜麥放進貝果,或與沙拉攪拌食用,都是不錯的選擇。她也提醒,藜麥雖然營養價值高,但不能單吃特定食物,仍需攝取均衡飲食。

燕麥
膳食纖維
蛋白質
堅果

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