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新蔬食生活/降低膽固醇的4個V策略

2014-09-23 13:56聯合新聞網 聯合新聞網

【文、圖/摘自《健康一定要新蔬食生活──120個V星人美好飲食秘笈》/柿子著/柿子文化出版】

熱愛蔬食、最懂得養生、魅力,及以幸福美學的人,我們叫他V星人。

膽固醇是全民健康的公敵!聽到它的名號,只要是人都會直接變臉給你看!不是說膽固醇不好,而是光靠人體自行製造的量,已經太夠了!

膽固醇是人體組成細胞膜的主要成員,更是合成性荷爾蒙、維生素D及膽酸等重要荷爾蒙的原料,只要你是動物,體內就一定有這種營養物質,它很重要,所以別妄想和它一刀兩斷了!要小心的是,別讓它在你的身體裡,無限度地擴張地盤……

最好的食物膽固醇攝取量為0毫克

真正安全的血膽固醇範圍是150毫克/公合以下,機能正常的肝臟所自行製造的膽固醇量就已足夠,沒必要多此一舉去補充它──食物中的膽固醇只要超過0毫克,就是拿你的健康冒險,小心兩眼一翻見閻王喔!

12大V食降膽固醇

●黃豆:黃豆常被專家認為是最有效、最普遍、最便宜的降膽固醇食物,其所含的大豆異黃酮對於降低壞膽固醇、減少心血管疾病風險相當有幫助──平日飲食中25公克的大豆蛋白,就含有50~60毫克的大豆異酮。

●大蒜:(宗教修行V請自行斟酌)大蒜所含的各種硫化合物,具強烈的氧化還原作用,可抑制脂肪過氧化、降低壞膽固醇、提高好固醇,有助於預防心血管疾病和高血壓。其中,大蒜素的二次代謝物甲基柄烯三硫,能預防血栓,不妨多搭配利用。但烹調時忌高溫或煮太久,以免破壞營養素。

●洋蔥:(宗教修行V請自行斟酌)洋蔥的脂肪量很低,其所含的二烯丙基二硫化物、環蒜氨酸和硫氨基酸等物質,具良好的降脂作用,並有益於血栓的溶解、提高好膽固醇含量、降低壞膽固醇;而前列腺素A則是可以幫助擴張血管、降低外周血管阻力和血壓。

●燕麥:燕麥含有大量可溶性纖維質(尤其是β-聚葡萄醣),有助於降低壞膽固醇和血壓、預防心臟病,可搭配葡萄乾、蘋果丁享用。

●核桃:核桃所富含的omega-3脂肪酸有助於提高好膽固醇、降定血壓、穩定心跳,可減少心臟病風險;其他如亞麻子、杏仁等堅果也都是不錯的omega-3脂肪酸來源,可適量攝取。

●紅麴:紅麴的降低膽固醇方式,主要是藉其本身所含的一種化學物質,來抑制肝臟合成膽固醇,進而維持血膽固醇量的安全水平。此外,紅麴所含的不飽和脂肪,亦有助於降低血膽固醇。

●山楂:山楂中的某些成份可增強心臟的收縮力、擴張血管,讓心臟的血液流通順暢,進而預防心絞痛、心肌梗塞等症狀;此外,山楂還有收斂、降血壓和膽固醇、促進脂肪代謝等功效。

●玉米:可作主食的玉米,除了富含多種維生素,也含有不少鈣、磷、鐵、鎂、硒和纖維質,有助於降低血清膽固醇、軟化血管,進而預防、改善心臟病。據說,印第安人幾乎沒有冠心病或高血壓,就是因為以玉米為主食!

●香蕉:香蕉是繼黃豆之後,被美國食品藥物管理局(FDA)許可,能在產品標示上寫上「高鉀、低鈉,可降低中風、高血壓發生」的食物,其含鉀量高,具保護心血管、降低血壓和中風發生率的功效。不過,香蕉最好不要空腹吃,以免血液中的含鎂量遽升、損壞血管健康。

●蘋果:1顆蘋果約有30毫克的類黃酮(一種抗氧化劑),可預防冠狀動脈硬化。蘋果的纖維、果膠、蘋果酸、抗氧化物和其他成分,也能降低壞膽固醇並有利固醇代謝。

●紅酒:研究顯示,每天少量飲用紅酒有利於心血管疾病的預防,因紅酒含有促進好膽固醇上升和捕捉自由基的成份,但每日飲用量請限制在80c.c以內。

●巧克力:有不少研究指出,適當食用黑巧克力(可可含量70%以上)有助於增加抗氧化劑的攝取,進而達到健康動脈、降血壓、解緩壓力的目的。

少吃脂肪、用好油

脂肪是人體所必需的營養素,但是適當即可,不要攝取太多,就算是好的脂肪來源也一樣。建議將橄欖油、芥花油列為首選,麻油和花生油也不錯,可以多種交替使用,尤其是沙拉油和葵花油在降低血膽固醇的同時連HDL也不會放過,所以最好不要單一長期使用。

適當喝茶

茶(綠茶、烏龍茶等)裡的多酚類可以提高HDL、降低血壓並促進血液循環、達到保護心血管和心臟的功效。養成「經常、適時、適量」的飲茶習慣,有助於保護心血管,不過請盡量選擇咖啡因較少或無咖啡因的茶葉。

「吃飯皇帝大」這句俗語很多人都聽過,但「呷飯顧性命」才是現在不可忘的五字真訣!M星人別忘了要顧小命,多V多健康,而V星人也要小心食物的選擇和烹調方式,避免油炸、過於精製加工、含反式脂肪酸等的食物,否則被心臟病盯上,也是自找的啦!

心臟病
高血壓
低血壓

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