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久坐的危害不只變胖 比走路還傷膝關節!

2018-10-21 08:25元氣網 邵逸夫醫院

美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇研究文章講到:「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5% ,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2% ,競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3% 」。

結論是:久坐比走路更傷膝。

看到這個數據,是不是頗感意外?原來每天坐著刷手機,坐著看電視,坐著吃飯,坐著看報,坐著打牌……更加對膝蓋不好!

久坐很傷身。報系資料照
久坐很傷身。報系資料照

久坐為什麼更傷膝蓋?

通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動,幫助膝蓋關節更好的活動,還能提供營養物質。

久坐的時候,會導致下肢血液循環不良,代謝減慢,關節腔滑液分泌減少,增加了下肢關節損傷的風險,並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

久坐還有這些危害!

心臟病

久坐少動者,血液循環減緩,血液黏稠度增高,心肌收縮乏力,患冠心病的風險要比經常運動或體力勞動者高4倍。日久則會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等症的中老年人,久坐血液循環遲緩最容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。

前列腺炎

久坐時,人體上半身的重量全壓在下半身了,位於會陰部的前列腺深受重壓之害,容易導致前列腺血液循環不好,代謝產物堆積,使得前列腺腺管阻塞,腺液排泄不暢,造成前列腺慢性充血,進而引發前列腺炎。

頸椎病

久坐的人,頭部經常處於前屈位,頸部血管受壓,頸部肌肉處於緊張狀態,局部血液循環不夠流暢,使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到鬆弛,就會形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化,頸椎隨之僵硬變直,由此發生類型不同的頸椎病。

腰椎受壓

90%的工作時間都弓坐在辦公室裡,久坐最傷腰。坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍,如坐姿不正確(例如前傾姿勢),會加重腰椎的壓力,承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。不正確的坐姿還會引起脊椎兩側肌肉張力不平衡,從而壓迫腰椎神經,引起各種不適。

靜脈曲張

當人們長期久坐不動,或長時間站立、負重,導致腹壓增大,下肢靜脈回流不良,加大瓣膜壓力,就會導致靜脈曲張。

圖為民眾參與台中都會公園健走活動。圖/健保署中區業務組提供
圖為民眾參與台中都會公園健走活動。圖/健保署中區業務組提供

健步走:如何健康地走?

走路被稱為“世界上最好的運動”。研究表明,走路多的人身體會更健康。那怎麼走才是正確的?

把握運動時間

各種有氧運動指南一致推薦,每日中等程度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每週五次。注意:持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。

控制最佳心率

每周至少運動5次,保護心臟的運動心率。(170-年齡)次/分,是一個合適的運動指標,可上下浮動10次左右。一旦走得快了,走的時間長了,心裡不舒服,那一定要趕緊就降下來,用比較慢的速度去走。

注意每日總步數

《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理,按每秒走約兩步的頻率算,“6000步”大概就是快走40分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。

調整走路姿勢

抬頭挺胸,目光平視,軀幹自然伸直,脖子要“正”;收腹,身體重心稍向前移(走路時臀部適當地向前扭動,讓腹部肌肉承擔更多的力量);上肢與下肢配合協調,步伐適中;兩腳落地有節奏感。

選擇走路地點

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步,然而這樣走路可能等於「白走」。

理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方;理想道路應該是草地、土地、地膠路,而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。

走前熱身,走後拉伸

走前熱身能夠打開身體關節,促進關節液的流動,達到較好的鍛煉效果;走後拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。

原文出處:邵逸夫醫院

有氧運動
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