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逆轉「腦霧」、儲存腦本 哈佛大學推薦這5類益腦食物

節食其實是增加體重!專家說明為什麼節食對減肥沒效

2018-10-02 16:39采實文化 文╱摘自《血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇,教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫》

【文、圖/摘自采實文化《血糖瘦身飲食解密》,作者伊蘭.西格爾, 伊蘭.埃利納夫】

多數減肥法起初能產生很棒的效果,但幾個月後,效果就會消失。例如,大幅減少食物攝取...
多數減肥法起初能產生很棒的效果,但幾個月後,效果就會消失。例如,大幅減少食物攝取量(卡路里極低的飲食)通常在初期會展現最棒的效果;然而,幾年之後,使用者的通常都會復胖。 圖/ingimage

在很多情況下,節食(無論限制攝取卡路里,或者控制主要營養素的攝取,比如遵循低碳水化合物或低脂肪飲食)在短期內會對某些人有效。如果你曾經減肥或節食後感覺更輕盈健康,就能體會這點。然而,你是否能夠一直維持體重?你是否一直覺得自己更加健康?有些證據指出,節食通常效果都不好。你可能會減輕一些重量,但可能會復胖……或者體重幾乎回到跟節食前一樣。下面的圖表顯示一種卡路里極低的飲食、一種標準飲食(非特定性,可以是任何飲食,好比營養師建議的膳食),以及一種搭配運動的飲食。無論採用哪種飲食,體重起初都會下降,但是最終都會回到原本的水平。這種結果令人氣餒。

多數減肥法起初能產生很棒的效果,但幾個月後,效果就會消失。例如,大幅減少食物攝取量(卡路里極低的飲食)通常在初期會展現最棒的效果;然而,幾年之後,使用者的通常都會復胖。

最近有一項廣為人知的研究,該研究追蹤電視節目〈超級減肥王〉(The Biggest Loser)的參賽者。所有參賽者透過運動與限制攝取卡路里,在錄製節目期間都能大幅減重;然而,根據前述研究,參賽者減重之後,降低了身體的代謝率(metabolic rate),甚至六年之後,他們的新陳代謝仍然非常低,以至於無法像其他體重類似卻從未超重的人吃相同數量的卡路里( 這項研究把這種情況稱為「持續的代謝適應」 ﹝ persistent metabolicadaptation ﹞)。

圖╱摘自《血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元...
圖╱摘自《血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇,教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫》

根據其他研究,在許多情況下,節食是最終體重增加(而非減少)的一致性預測指標;節食是青少年體重增加的顯著預測指標;越常節食,越可能罹患暴食症(binge-eating)和其他飲食失調/障礙(eating disorder)。

我們最近提出一項驚人的研究,證明減肥者的腸道微生物(微生物群系)「記得」減肥者曾經超重。因此,即使這些人減重之後,微生物群系也不會變成瘦子的微生物群系。這會影響身體對食物的反應,讓節食者更容易復胖。下一章會詳細討論這點。

關於節食的另一項重大誤解是節食者沒有遵循規定的飲食。某些時候確實如此,但是根據我們的經驗和研究,節食者通常會遵守飲食規定,但是他們不是達不到效果,就是體重最終還是增加。許多人不斷嘗試各種節食法,想要找到最適合他們的飲食。

然而哪種節食法確實有效?這似乎取決於個人――他們是否能夠忍受節食的痛苦、是否切實遵守節食指南、能夠持續節食多久,以及他們生活方式的改變是否對他們有效。

另一個問題是,許多節食法沒有明確定義。例如,你可以遵循「低碳水化合物」或「低脂肪」飲食,卻仍然常吃加工食品,而且很少吃營養成分高的食物;你也可以遵循「低碳水化合物」或「低脂肪」飲食,但是吃營養豐富的食物。你可以表面上吃素,但每天吃通心麵和起司,或者遵循純素食飲食,但是吃素食餅乾和炸薯條。或者,你也可以吃素,但主要吃富含纖維和蛋白質的植物類食物,好比蔬菜和盡量不加工的全穀物食物,搭配冷壓油和有機水果。

同理,你可以遵循舊石器時代減肥法,但只吃廉價的肥肉和加工椰子製成的甜食,或者採用「阿特金斯減肥法」(Atkins diet,譯注:俗稱吃肉減肥法,就是超低澱粉減肥計畫,吃蛋白質食品並減少攝取碳水化合物來減重),專吃培根、不配圓麵包的漢堡和起司。你也可以把自己的節食計畫稱為「阿特金斯減肥法」,但只吃沒澱粉且營養豐富的蔬菜,以及少量的優質肉蛋白質。

光憑排除某一類食物的節食法,也可能錯誤推斷其內含的主要營養素。例如,舊石器時代減肥法通常被認為屬於「低碳水化合物」飲食;然而,如果它含有大量水果和澱粉類蔬菜,其碳水化合物含量可能會很高。純素食飲食通常被認為屬於「低脂肪」飲食,但它如果含有大量植物油、堅果和酪梨之類的高脂肪食物,其脂肪含量可能會很高。這一切都取決於吃的食物;因此,光憑名稱,任何減肥法都毫無意義。

然而哪種節食法確實有效?這似乎取決於個人――他們是否能夠忍受節食的痛苦、是否切實...
然而哪種節食法確實有效?這似乎取決於個人――他們是否能夠忍受節食的痛苦、是否切實遵守節食指南、能夠持續節食多久,以及他們生活方式的改變是否對他們有效。 圖/ingimage

最後(也是最關鍵的),任何節食法顯然只適用於某些人。有些人專吃脂肪性食物獲取能量,進而順利減重,但這種方法卻不適合其他人。有些人專吃植物性食物,便能順利減重且身體健康,有些人則要吃大量的動物性蛋白質才能獲得這種效果。有些人不需要吃很多東西,有些人則胃口很大,攝取了更多卡路里卻不會發胖。你可以從下圖檢視這點。這張圖顯示一組人對兩種節食計畫的測試結果。第一種節食計畫對任何人都沒有效果。第二種節食計畫對某些人有效果,卻使其他人增加了體重。你無法知道哪種節食計畫對你有用,為了減肥而挨餓,這值得嗎?

圖╱摘自《血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元...
圖╱摘自《血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇,教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫》

.書名:血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇...
.書名:血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇,教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫
.作者:伊蘭.西格爾, 伊蘭.埃利納夫
.譯者:吳煒聲
.出版社:采實文化
.出版日期:2018/06/28
從這些錯誤的營養觀念可以知道:營養訊息很有趣,但概括的營養規則並非對人人有效。每當某項扎實的科學訊息與其他扎實的科學訊息相互衝突時,並不是飲食法或食物導致矛盾的結果。這是因為科學界力求找到一種適合所有人的飲食方法,但這是不可能的,因為每個人對不同的食物有不同的反應,而且沒有適合每個人的飲食方法。

然而,這卻是個好消息。對於許多曾經節食失敗的人而言,未來充滿希望。你減重不成功,很可能是你的節食法不適合你。對食物反應和個人化營養學足以解答該吃什麼才能健康與減重的問題。多數節食法解決問題時,是從錯誤的角度出發,亦即著眼於食物和營養素。如果要解決節食的問題,必須檢視個人,找出每個人對食物的獨特反應。讓我們先詳細檢視人體內的運作方式,你就能更加了解,為什麼每個人對食物的反應絕對是獨一無二的。

節食
減肥
卡路里
碳水化合物
復胖

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