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早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

睡得少致命,睡太多也會!足夠的睡眠到底是多久?

2018-09-11 09:59遠流 文/摘自《優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則》

【文、圖/摘自遠流《優雅老化的大腦守則》,作者約翰.麥迪納 】

你每夜需要六到八小時的睡眠,不能比這多,也不能比這少。 圖/ingimage
你每夜需要六到八小時的睡眠,不能比這多,也不能比這少。 圖/ingimage

許多科學家很喜歡《金髮姑娘和三隻熊》(Goldilocks and the Three Bears)的故事,而且都是出於專業上的理由。這故事可以解釋許多生物程序和行為過程的傾向,難怪科學家喜歡,我們下面就用它來做例子。

我最喜歡的故事版本來自很久以前的卡通《鹿兄鼠弟》(The Rocky and Bullwinkle Show,譯註:這是一九五九到一九六四年的美國電視卡通),這個版本是說有一個金髮的小姑娘在森林裡迷了路,她發現一個小屋子,裡面住了熊爸爸、熊媽媽和小熊奧斯華(Oswald)。只有小熊的東西對她來說是「正正好」(just right),包括稀飯的溫度、搖椅的高低和床鋪的軟硬,熊爸媽的不是太過就是不及,都不合小姑娘的意。這一集是由霍爾頓(Edward Everett Horton)擔任旁白,他的嗓音宏亮,又有點仿英國腔混布魯克林(Brooklyn)口音,因此表面上很嚴肅在說故事,聽起來卻有那麼點譏諷味。即使過了這麼多年還是很好看。

而且也極富教育意義。我在這裡所討論的是每個人欲維持最高生活品質所需要的睡眠最佳時數,而且還希望同時達到最長壽的目標。我後面會說明,睡眠的曲線像個倒寫的U字母:兩端是太多和太少,只有中間是恰恰好。

研究顯示睡眠中斷不只是不方便,而且是致命的,沒有得到足夠的睡眠會影響你的壽命。這些研究已有數千名受試者參與(事實上是兩萬一千「對」芬蘭的雙胞胎),在這麼大的數據下,我們甚至可以說出足夠的睡眠是多少。

結論是:你每夜需要六到八小時的睡眠,不能比這多,也不能比這少。假如你的睡眠少於六小時,你的死亡風險會增加,女性增加百分之二十一,男性增加百分之二十六。假如你的睡眠多於八小時,你的死亡風險也會增加,女性增加百分之十七,男性增加百分之二十四。你一定要睡得「恰恰好」才會得到最佳質和量的生活。看到這裡,你有沒有似曾相識的感覺呢?就像金髮姑娘故事給我們的啟示,每個人的需要都不同,過與不及都不好,要找到適合自己、恰恰好的睡眠。

這裡講的死亡風險(mortality risk)是指任何原因的死亡,只不過不令人意外,通常就是那些跟老年有關的死亡原因:中風、心臟病、高血壓、第二型糖尿病、肥胖症。然而意外的是,這些死亡風險數字,老年人其實是低於年輕人的。以年輕男性來說,睡眠不足的死亡風險會增加百分之一百二十九。為什麼會這樣?為什麼會有「代溝」?目前我們還不知道。

同時你也必須要知道這些數據只是統計,不能盡信。這些數據是很確鑿沒錯,不過如果你還記得高中數學,就知道統計不能完全套用在個人身上。要睡多久還是要看個人,每個人不一樣。

我在本章一開頭就說,許多不同國家的老年人都說有他們有睡眠的困難。這個問題值得重視,有幾個理由。一個無眠的夜晚會使你第二天早上起來心情不好,如果好幾天都連續睡不好,會使你的認知功能失常,從記憶功能到解決問題的能力,各種認知功能都受影響。

更糟的是,持續性的睡眠不足會嚴重影響心智健康。老人家若是花三十分鐘以上才能入睡,會增加得焦慮症的風險,原因你可能很熟悉:躺在床上睡不著時,老人家就開始想不如意的事、擔心的事,一遍又一遍,沒完沒了。雖然這個反芻的壞習慣任何年齡的人都有,但是老人家愛操心有一些特別的原因,他們可能覺得對自己的心智和身體越來越缺乏控制,尤其他們的身體有毛病的話,更是如此,而且他們對財務和人際關係也沒有安全感。一下子三十分鐘過去了,他們還沒睡著,反倒是流得滿床單都是冷汗。

.書名:優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則.作者:約翰...
.書名:優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則
.作者:約翰.麥迪納
.譯者:洪蘭
.出版社:遠流
.出版日期:2018/07/27
憂鬱症也跟越來越嚴重的睡眠片斷有關,有憂鬱症的老人通常很快就睡著,只是睡不久。憂鬱症老人的睡眠品質是所有人當中最差的。

為什麼睡眠和心智疾病有這樣的不良關係?我們不知道。雖然我們知道睡眠和情緒失調有密切關係,但是我們不知道這個關係的方向,是誰導致誰。幸好,這並沒有阻止研究者去找出原因來幫助我們睡得好一點,其中一位是已故的睡眠學家郝瑞(Peter Hauri)。

憂鬱症
睡眠不足
老化
抗老

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