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上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

不停騷擾你的細胞!腦科學專家教這樣吃抗大腦老化

2018-08-29 15:10遠流 文/摘自《優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則》

【文、圖/摘自遠流《優雅老化的大腦守則》,作者約翰.麥迪納 】

限制卡路里和以植物為基礎的飲食,都是透過毒物興奮效應來對抗老化,至少在實驗室的動...
限制卡路里和以植物為基礎的飲食,都是透過毒物興奮效應來對抗老化,至少在實驗室的動物身上是如此,而現在有越來越多的證據顯示人類也是如此。 圖/ingimage

沒有痛苦就沒有收穫

當我在念大學時,海報很流行,有一個很紅的海報上面印著一位健美先生在舉重。你知道舉重會產生大肌肉,這大肌肉怎麼來的呢?首先必須先讓肌肉纖維產生小撕裂,然後再去修補。這個修補歷程提供了肌肉塊,你得不停地創造輕微的壓力源,即撕裂肌肉,才能像海報上的健美先生。這並不是件舒服的事,事實上他的表情是咬牙切齒的,底下印著有名的標語:「沒有痛苦,就沒有收穫!」(No pain, no gain!)第二張海報是一個大胖子在喝啤酒、吃漢堡,通常會覆蓋在健美先生的海報上面,底下寫著「沒有痛苦?沒有痛苦!」(No pain? No pain!)。

這種輕度的微刺激所造成的正向效果叫做「毒物興奮效應」(hormesis),正好可以形容用飲食對抗老化的意外效應,事實上解釋了為何飲食法會有用。

從生物學上來說,毒物興奮效應是用不停的給細胞壓力,去刺激正常的分子修補機制,包括神經細胞在內。這種壓力通常很小,但是持續存在。一直騷擾細胞直到次數夠多之後,這細胞就開始啟動維修機制,號召分子維修小隊前來支援。而這些維修小隊正是當我們老了就開始退休的那些隊員,因為一直不停把它們叫回來修補,使它們一直在活化,細胞就能一直維持良好的修補狀態,身體就比較不衰老,人就能比較舒服地進入老年了。

限制卡路里和以植物為基礎的飲食,都是透過毒物興奮效應來對抗老化,至少在實驗室的動物身上是如此,而現在有越來越多的證據顯示人類也是如此。這些維修機制所修補的範圍很廣,從有缺陷的蛋白質到破洞的細胞膜,什麼都修。它們讓額外的鈣進入神經細胞,強化細胞的功能。它們刺激某些生長因子,如最疼愛神經元的大腦衍生神經滋養因子(你應該還記得,它對大腦神經的生長做了許多好事)。限制飲食會讓細胞以為它的主人在挨餓,刺激毒物興奮效應出現。假如卡路里一直不夠,那麼細胞修補的機制會一直活化。

請注意,我並沒有建議你像實驗動物那樣嚴格的限制卡路里以達到長壽的目的。更確切地說,研究者發現一個月五天限制卡路里就可以減緩老化,但是超越五天可能會有負面的生理效應出現,而且並非每一個人都同意節食五天是個好主意。

以植物為基礎的飲食之所以有效,是因為它們富含植物生化素,這種物質會告訴你的大腦說它們是——蔬菜。這些植物生化素不知怎麼地,說動了抗氧化大軍從退休狀態復出,開始清運垃圾、自由基等等。這些加上運動提升大腦的血流量——這對廢物的運送很有幫助——你就擁有一個強力的修補大隊了。植物生化素同時也能說服神經細胞去製造更多的大腦衍生神經滋養因子,幫助啟動製造新的神經元的歷程。我很認同這個看法,身體極有可能將吃蔬菜視為一個惱人的壓力源。不過,只要你不停騷擾你的細胞,也會連帶刺激讓它們延長生命的分子。

我們正開始了解你該吃哪些食物,以及飲食為什麼會產生功效。結果發現,我們吃進去食物的複雜性——營養研究讓我抓狂的地方——可能正是它們具有抗老化特質的原因。單獨補充維他命E或其他抗氧化物等營養補給品,對多數人都沒什麼作用,它們大部分都被排出體外,也就是說,你吃了落落長的營養品,也只代表你的尿液很昂貴。這些成分抗老化的祕密在於它們之間的協同效應,這些全都在真正的水果和蔬菜中,有很多是還未界定出來的成分。

.書名:優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則.作者:約翰...
.書名:優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則
.作者:約翰.麥迪納
.譯者:洪蘭
.出版社:遠流
.出版日期:2018/07/27
從演化的觀點來看,這是有道理的,人類的祖先哪有在吃這些純營養品,因為大自然中根本沒有那麼高濃度的營養存在。更確切地說,在當時(現在也是),那些我們身體需要的營養都藏在它們的「宿主」——植物中,我們演化上就是要吃天然的營養,而不是藥房開的營養。假如你想要得到本章所告訴你的好處,你第一要站起來,去走路也好、游泳也好,甚至只是踱來踱去都好,然後去吃一盤植物生化素。

還要確定你拿的是小碟子。

老化
抗氧化物
卡路里
抗老

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