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你也吃飯吃錯40年嗎?台式吃飯順序壞了血糖控制

別把脂肪妖魔化!營養專家:它是體內的「液體黃金」

2018-07-17 21:22元氣網 生命時報

一說到「脂肪」,你最先想到的,肯定是腰上、腿上、臉上……無處不在的贅肉。其次,可能是三高、超重、糖尿病等一系列健康問題。

脂肪的「罪惡形象」,顯然已經深入人心。

體脂肪並非絕對有害。聯合報系資料照/記者陳俊吉攝影
體脂肪並非絕對有害。聯合報系資料照/記者陳俊吉攝影

​其實,這些被你嫌棄的脂肪,卻是營養專家眼中的「液體黃金」,對生命和健康有著至關重要的作用。《生命時報》邀請權威專家,澄清人們對脂肪的誤解,並教你科學吃脂肪。

脂肪不該背負「壞名聲」

脂肪幾乎已經成了「不健康」的代名詞,許多人都會將它和醜陋、疾病等負面詞彙聯繫起來。但事實真的是這樣嗎?

脂肪是什麼

從化學成分上來說,脂肪是由甘油和脂肪酸構成的“三酰甘油酯”。生活中,我們到處都能見到它的影子,它以各種狀態發揮著五花八門的作用,比如砧板上的肥肉、菜餚中的油脂、小腹周圍的“游泳圈”、塗在臉上的潤膚乳……

脂肪在我們的身體裡和生活中無處不在,既能調節體溫、保護內臟,又能用來肥沃土壤、烹飪美味。假如沒了脂肪,世界可能無法運行。

脂肪為什麼被嫌棄

美國堪薩斯大學教授克里斯托弗·福思、澳大利亞麥考瑞大學教授艾莉森·利奇等十位學者共同創作的《脂肪:文化和物質性》一書,就“脂肪遭到嫌棄”這一現象進行了闡述和分析—— 人們習慣性地將脂肪和肥胖捆綁在一起,於是脂肪被貼上了屈從懈怠、愚鈍無知的負面標籤。

脂肪最早被曲解,源於古希臘思想家亞里士多德和古羅馬博物學家老普林尼的理論。他們一致認為,無論雌雄,肥胖的動物更容易不孕不育,此後脂肪便和不育產生了聯繫。

另外,脂肪包圍在銳利的骨骼邊緣,讓身體摸起來更柔軟,使女性變得豐滿,但以古希臘哲學家柏拉圖為代表的人認為,鬆垮的贅肉是軟弱可欺的表現,胖人的精神意志由於其肉體的柔軟而更易屈從。

在西方古典文化中,脂肪還被看作一種使人變笨的物質,理由是大多肥胖的動物多多少少都很遲鈍。於是,肥胖的人也被賦予愚蠢、麻木的形象,比如西班牙小說家塞萬提斯在《堂吉訶德》中用“饞鬼”“飯桶”“目光短淺”描述胖子桑丘。

年輕女性愛美,快速減肥或是餐餐低脂,攝取過少的脂肪。 圖/ingimage
年輕女性愛美,快速減肥或是餐餐低脂,攝取過少的脂肪。 圖/ingimage

到了近現代,臨床研究發現,高脂飲食和肥胖可能誘發高血脂、心髒病,甚至是癌症。健康產業為了銷售產品,拼命地妖魔化脂肪,最終導致西方主流文化厭惡脂肪,對肥胖的恐懼滲透到每個人的內心深處。

在美國,人們甚至以胖瘦為依據判斷一個人的道德品質。肥胖的人被認為懶惰、智力低、自製力差、道德上有缺陷。

盲目追求減脂不可取

在中國,傳統文化本來對脂肪和肥胖沒有太多偏見。當人們看到大肚彌勒佛時,想到的是心寬體胖、知足常樂;當人們談到唐代美人楊玉環的豐腴時,相信圓潤的女性也可以很好看。但隨著東西方文明的不斷融合,盲目抵制脂肪和肥胖之風在我國愈演愈烈。

唐朝第一美人楊貴妃傳身材豐腴。圖╱取自柯夢波丹日文版網頁
唐朝第一美人楊貴妃傳身材豐腴。圖╱取自柯夢波丹日文版網頁

美國肯塔基大學教授蘇珊·鮑爾多,在其普利策獲獎作品《不能承受之重》中說,“隨著許多亞洲國家變得西化,被灌輸高大、苗條和纖瘦的西方審美標準,一種事實上如海嘯般的飲食失調已將亞洲國家淹沒。”

近年來,減肥熱潮一直在我國大行其道,即使不胖的人也加入了瘦身大軍,特別是年輕女性。這種盲目追求減肥、抵制脂肪的風氣,使得患上厭食症的人越來越多。

厭食症是一種和心理因素相關的進食障礙,患者強烈地害怕長胖,吃不下東西,導致體重減輕、營養不良、內分泌紊亂,甚至死亡。

脂肪其實是「液體黃金」

“脂肪對生命和健康至關重要!”北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉強調,成年人的體脂率正常範圍是女性20%~25%、男性15%~18%。機體需要脂肪維持生理功能,如果缺乏,將導致一系列問題。“脂肪讓生命更頑強和美麗,卻承擔了太多偏見,人們亟需打破對它的刻板印象。”

紅肉飽和脂肪偏高。 圖/shutterstock
紅肉飽和脂肪偏高。 圖/shutterstock

脂肪的分類

脂肪可以分為白色脂肪、棕色脂肪及米色脂肪。

白色脂肪大多位於皮膚下面或內臟周圍,用於儲能、保溫、潤滑、減輕內臟震盪。

棕色脂肪大多分佈在鎖骨和脊髓周圍,主要功能是產生熱量,維持體溫。剛出生的嬰兒棕色脂肪最多,以幫助其適應比子宮內寒冷的外界氣溫,長到成人後,棕色脂肪便會消失殆盡。

目前,對米色脂肪的研究不太充分,它隱藏在白色脂肪中,當遇到寒冷等刺激時,能像棕色脂肪那樣產熱。

脂肪其實很重要

脂肪是構成身體細胞的重要成分,尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的8種營養素中,脂肪位列第一。而在大腦的構成中,脂肪也佔了相當大的比例,主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。

嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪,脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。此外,維生素A、維生素D、維生素E等營養成分是脂溶性的,膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。

脂肪在維持能量平衡方面發揮著巨大作用。當能量攝入超過輸出時(吃得多動得少),脂肪組織會將多餘的能量以甘油三酯的形式儲存在脂肪細胞的脂滴中。如果遇到長時間無法進食的情況,這些甘油三酯會被分解為可以供應能量的脂肪酸,通過血液運輸給需要能量的器官。

在人類的進化中,吃不上飯是常有的事,倘若沒有脂肪這個“能量的倉庫”,人類恐怕無法生存和繁衍。同樣道理,在臨床上,那些體脂率高的癌症重症病人,往往比體瘦者活得更長。

脂肪的醫學價值

近年來,脂肪在醫學中被挖掘出更多的價值。比如,脂肪移植已成為乳腺癌患者切除乳腺後再造乳房的主要形式。

脂肪移植是指從腹部、大腿、臀部等富含脂肪的地方抽取一些,轉移到自己身上其他需要脂肪填充的地方。目前,這一技術也被廣泛應用於整形美容領域。

醫師以脂肪槍進行自體脂肪手術。 圖/馬偕紀念醫院
醫師以脂肪槍進行自體脂肪手術。 圖/馬偕紀念醫院

脂肪幹細胞技術的發展,還讓脂肪成為“液體黃金”,被人們儲存起來,以備不時之需。

脂肪幹細胞是指從脂肪組織中分離出來的幹細胞,它能分化成骨骼、軟骨、肌肉、神經細胞等多種組織,有擴增迅速、排斥反應低等優點,目前已在抗衰老及多種疾病的治療上顯現出重要價值。2011年,世界第一家“脂肪銀行”就在美國成立。

專家教你聰明吃脂肪

如何趨利避害,發揮脂肪的健康益處,同時控制它的負面影響呢?中國營養學會前理事長程義勇教授給出兩條建議。

控制體重和體脂率

控制體重和體脂率,但別盲目減肥。國際上推薦用“體質指數”(BMI)衡量一個人的體重是否健康,算法是:體重(公斤)除以身高(米)的平方,正常範圍是18.5~23.9,超重為24~27,肥胖為28~32,高於32即為非常肥胖。

和歐美人脂肪容易長在四肢和臀部不同,中國人多為“向心性肥胖”,脂肪喜歡在內臟和腹部堆積,對健康危害更大。數據顯示,中國18歲以上居民超重率為30.1%,肥胖率為11.9%,城市高於農村。

體重超標/體脂率較高人群:管住嘴、邁開腿,在膳食平衡、營養全面的前提下,控制總熱量,吃肉時優先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等,注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。

體重和體脂率正常人群:不要盲目減肥。過度節食可能造成胃腸功能損傷,盲目追求減肥還可能造成女性月經失調、皮膚黯淡、頭髮枯黃。

測量體脂肪可掌握減重狀況。 記者江慧珺/攝影
測量體脂肪可掌握減重狀況。 記者江慧珺/攝影

學會有區別地吃脂肪

應當在把握總量的前提下,有區別地吃脂肪。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪,二者應當分別對待。

飽和脂肪:豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高,其耐熱性較好,常被用來加工麵點、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含膽固醇較多,過多食用不利於心腦血管健康。

不飽和脂肪:分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。前者是橄欖油、茶籽油的主要成分,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些,適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。

飽和脂肪酸多的油只有椰子油、棕櫚油、奶油或澄清奶油(ghee)、動物油(牛油、豬...
飽和脂肪酸多的油只有椰子油、棕櫚油、奶油或澄清奶油(ghee)、動物油(牛油、豬油等等),以及醜陋的乳瑪琳(反式脂肪酸)。 圖/ingimage

亞油酸、EPA、DHA是後者的典型代表,需刻意補充。亞油酸利於降低血液膽固醇,預防動脈粥樣硬化。研究發現,膽固醇必須與亞油酸結合後,才能在體內進行正常運轉和代謝。但亞油酸人體自身無法合成或合成很少,必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。

EPA和DHA對生理功能也很重要,一般食物含量較少,需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。值得提醒的是,即使一些食用油存在健康益處,仍要控制總攝入量,每日在25~30克之間。

本文經授權轉自生命時報微信(ID:LT0385)

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