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神清氣爽過年/做到這6點 掃除不痠痛

過節前,對許多民眾來說,最痛苦的就是容易引來腰背痠痛的大掃除。<br />記者陳立凱/攝影
過節前,對許多民眾來說,最痛苦的就是容易引來腰背痠痛的大掃除。
記者陳立凱/攝影

過節前,對許多民眾來說,最痛苦的就是容易引來腰背痠痛的大掃除。復健科醫師整理三項過年最常見的痠痛原因,提醒民眾注意避免痠痛上身。

原因1
年前賣力大掃除

●清理窗戶、天花板:振興醫院復健科主治醫師陳建成表示,過年大掃除和一般性打掃不同,除了掃地,還包括清理窗戶及天花板,要抬頭還要伸長手臂。若沒有適當休息及伸展,因角度變化,容易引起落枕、肩部旋轉環肌腱炎及筋膜炎,若出現骨刺或軟骨造成的神經壓迫,還可能引發痠、麻、脹、熱、痛等症狀。

●搬櫃子、沙發等重物:許多民眾會因此閃到腰、扭到腳,尤其要避免扭傷腰椎或椎間盤突出。

●擰乾抹布:這動作看似簡單,卻也可能造成手腕的三角纖維軟骨綜合體損傷。曾有婦人擰抹布太多次,打掃完手腕關節發炎、無力轉門把開門。

●反覆拖地、掃地:也算累積性傷害,可能導致手腕肌腱炎、手肘肌腱炎等。假如造成手腕筋膜或肌腱軟組織發炎,有時會因壓迫到正中神經,造成大拇指、食指、中指及一半的無名指發麻不適,也就是所謂的「腕隧道症候群」。

排解方式

如何聰明打掃、遠離痠痛?振興醫院物理治療師陳子敬和復健科醫師陳建成醫師提供以下建議:

1.分日做,別趕工:大掃除前應提早做好安排,建議分二、三天清掃,不要趕著一天做完。如果膝蓋、腰部或肩頸有舊疾者,更應量力而為。

2.清掃前,先暖身:先做暖身操,讓血液循環通暢,才不會因動作太大受傷。

3.打掃工具聰明選:選擇符合人體工學的省力工具,聰明打掃才能避免痠痛。

4.用護具,保護腰:建議民眾使用護具,因拖地彎腰很傷脊椎,穿戴護腰最重要。

5.坐板凳,別蹲坐:有的人清洗用具習慣蹲姿,建議改坐小板凳,避免體重造成腰椎和膝蓋負擔。

6.40分鐘,要休息:最重要的是,每清掃40分鐘,應停下休息,做相對的伸展運動。

原因2
烹煮大桌年菜

陳建成指出,廚房的工作中,上肢的工作量特別大,容易出現媽媽手或網球肘。而且會痠痛的部位不一定是工作的手,而是支撐的手,例如切菜時握菜的手、炒菜時拿鍋的手,甚至可能延伸到肩膀造成筋膜炎、旋轉環肌腱炎。

另外,因作菜時都是「微彎腰」在做事,時間越久,越可能引起腰椎的筋膜或韌帶發炎,嚴重可能會因骨刺、椎間盤引起坐骨神經痛,從屁屁到小腿都痠痛不停。除了腰部之外,原本就有膝蓋關節炎毛病的人也容易發作。

排解方式

陳建成建議,廚房工作也應做40分鐘、休息10分鐘,休息時間應做伸展操或按摩,包括向後仰或甩手操。若菜餚必需一氣呵成、難停下休憩,建議護腕、護肘、護腰及護膝彈性使用;擔心碰到水,則可用運動貼紮(類似膠帶)替代。不要選太重的鍋具,菜刀也要磨利一點,省力做菜也可防痠痛。

原因3
春節出遊娛樂

不只是工作,其實玩樂也會造成身體痠痛。陳建成表示,春節出遊因車子座位會局限身體伸展、使腰椎吃力,若遇到塞車,腰痛更明顯。此外,低頭玩手機、打電動、看電視、看電影等,坐姿不正也會肩頸痠、屁股痛,若不停滑手機,也可能導致媽媽手。

排解方式

當出遊地點是必需爬階梯的觀光景點,老年人可能膝蓋關節炎發作,建議適當保暖並穿戴護腰護膝,不要一口氣走太長的路,要適時休息。

陳建成提醒,民眾使用3C產品記得要適當休息,坐沙發看電視時也應「坐好坐滿」,避免娛樂不成、痠痛一堆。

兩個動作 解打掃痠痛

●招式1:雙腳屈膝平躺,腳掌平貼床面,雙膝輪流往左右慢慢傾倒至緊繃狀態。彎腰打掃後做,可放鬆腰、臀緊繃的肌肉。

次數:左右各10次,做2回,中間休息2分鐘。

●招式1:雙腳屈膝平躺<br />記者陳立凱/攝影 麻豆/太陽臉
●招式1:雙腳屈膝平躺
記者陳立凱/攝影 麻豆/太陽臉

●招式2:站立時,將手臂外展至肩上1公分、手掌4指朝後,頭往反方向伸展。擰毛巾、擦窗戶後做,可放鬆手部屈肌群、胸大肌與頸椎的肌肉。

次數:維持5秒後再鬆開,左右各做10次。

●招式2:站立時,將手臂外展至肩上1公分、手掌4指朝後,頭往反方向伸展。<br />記者陳立凱/攝影 麻豆/太陽臉
●招式2:站立時,將手臂外展至肩上1公分、手掌4指朝後,頭往反方向伸展。
記者陳立凱/攝影 麻豆/太陽臉

(諮詢/物理治療師陳子敬)

肌腱炎 腰痠背痛 落枕 網球肘 關節炎

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