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醫病平台/讓震災的驚恐快快過去

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為能有效緩和驚恐和過強心身壓力反應,需要每天在日常生活中,做「足定氣靜」的心腦操練,以放鬆身心狀態。花蓮地震擾亂民眾身心示意圖,圖片來源/123RF。
為能有效緩和驚恐和過強心身壓力反應,需要每天在日常生活中,做「足定氣靜」的心腦操練,以放鬆身心狀態。花蓮地震擾亂民眾身心示意圖,圖片來源/123RF。

聽健康

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【編者按】:自從四月三日花蓮發生大地震以來,除了生命的損失、建築的崩塌、交通的阻斷之外,全國民眾飽受驚慌,尤其最近餘震不絕,更是令人難以忍受。

我們非常感謝一向關心國民精神健康的「精神健康基金會」董事長胡海國教授即時答應分享他對地震驚恐創傷後的精神困擾現象的看法,同時並邀請兩位資深精神科醫師分享他們的專家意見。希望這些難得的醫學知識分享可以幫忙台灣社會大眾順利度過這段嚴厲天災的考驗。

「醫師,我自從四三花蓮大地震後,每天心慌慌、失眠、感覺身體搖晃,手腳發抖、精神不集中、擔心地震又來、事事不能好好做、真的不知怎麼辦?」這是精神科門診所見,堪稱地震驚恐創傷後「地震症候群」的精神困擾現象。如何讓這種震災驚恐現象,快快過去,快快恢復正常生活,是值得重視的精神健康課題。

台灣處地震帶,位於歐亞大陸板塊和菲律賓海板塊交界處。地質板塊的互相碰撞、擠壓,導致地殼運動頻繁,地震頻傳。此次,2024四三花蓮大地震正是這種地理命運的事件。科學家們苦於探索任何預測地震的方法,目前科學家們仍無法即時預測地震來襲。正是因為這種不可預測性、無法掌握性及可能造成的重大傷害如山崩地裂、生命財產的損失、房屋倒塌等等重大傷害事件。因此,使人處在一種面對地震莫名恐懼中,尤其大地震之後,餘震連連的情況下,莫名恐懼更形嚴重且持續。

此次四三花蓮大地震,餘震連連,就在20天後的4月23日仍有規模6以上的餘震,其間有不少房屋受損倒塌,更有不少人受傷或失去生命,使受傷民眾及其家屬,落入傷愁悲慟與失落之中,這需要政府急速政策之推動以完成務實的救助與紓困。需要鄰里間相互的長期關懷與溫暖支持,逐步完成震災後的社區重建,經由電視新聞畫面的傳播,令人怵目驚心,尤其花蓮雄偉壯闊山谷的落石震憾,山坡崩塌掩蓋道路,連救難人員的救災工作,不只辛苦,更要面臨落石山崩的生命威脅。連日來這這些驚悚的場景,甚至救難隊在落石堆中,在倒塌瓦礫堆中,探索不幸罹難者的鏡頭畫面和故事,也都透過媒體生動的報導而歷歷在目,生動地呈現在觀眾的眼前。

人們也因為好奇或者為了追求新聞報導的新鮮感,天天盯著細看電視新聞台的災難動態報導,而且大部分驚悚的畫面都重複的播放在觀眾的眼前。因此每天災難消息的衝擊不斷,雖然地震中最嚴重生命財產的損失,已經造成了,但是驚恐害怕的情緒卻是與時俱進,無法緩和。這正是我在精神科門診所聽到個案的苦訴了。他們每天生活在驚恐之中,生活失序,失去常軌。

就精神健壯之道(精健道)的自我療癒觀點,我有幾點建議,供大家參考。

希望能有助早日脫離此次四三花蓮大地震所引起的精神困擾,脫離震災的連續恐懼狀態:

其一、要能了解歷經大地震時,內在心情有恐懼感,也連帶有身體的種種不舒服。

這是人之常情,是可以了解,要懂得接納,不要過度擔心。能接受自己面對大地震的脆弱性,而懂得防護,並力求快快脫離這恐懼狀態。

其二、了解情緒感受不是只有主觀的害怕感受,經由腦、神經廻路的連結會連帶發生身體不舒服的感受,亦即引發自律神經系統和肌肉緊張反應。

因此在地震後的驚恐中,也還會感受受到身體搖晃、頭暈、心跳快;另外也會使睡眠品質受影響,精神不集中、做事效率受影響等等的精神生活困擾。有如此的了解,只要情緒穩定了,這些身體不舒服,就會跟著減輕了。不要過度擔心自己身體是不是有什麼疾病了,避免情緒困擾的惡性循環,才可以即時穩住害怕情緒和減輕身體不舒服的感受。

其三、為能有效緩和驚恐和過強心身壓力反應,需要每天在日常生活中,做「足定氣靜」的心腦操練,以放鬆身心狀態。

所謂足定氣靜的操練是要把意念拉回,放在身體的放鬆感覺上,重複依下列(1)到(4)的四個步驟移動意念:

(1)用意念專注在背部和肩膀、肩膀輕輕向下拉,感受放鬆的感覺,

(2)用意念去感受深呼吸(最好是腹式深呼吸)的舒適感,

(3)用意念去感受10個腳趾伸展的輕鬆舒適感覺,

(4)把意念放在鼻孔,感覺吸氣與吐氣的輕鬆與平穩感覺。 如此重複四個步驟可以連續做3分鐘,深深去感受身心放鬆與舒適的安定安靜感受。

我也建議日常生活中,每兩個小時就做一次。如此的定靜操練,不只有效緩和驚恐的身體-生理的不舒服反應,更可以把心思停放在放鬆的身體上,以免一直放在期待的、可能的地震餘震的來臨。如此雙管齊下,有效緩和「地震症候群」的餘威。

其四、切忌重複看有關震災場景或救災場面的電視畫面或you tube報導。

一般電視畫面均會強化視覺上的驚悚效果,來吸引觀眾的注意,而且重複播放這些驚悚畫面。若對震災明顯處在恐懼與害怕狀態,要能避開這些生動驚悚畫面,避免二次、三次的情緒受創。否則重複看這些具有創傷性的電視畫面,最後可能造成嚴重驚恐的腦-神經迴路的僵化或烙印狀態,易於產生震災的驚恐的情緒記憶,形成固著的震災驚恐反應。因此,切忌重複看電視有關震災驚悚畫面的播放,才能夠使驚恐情緒有恢復的可能,使自己的理智性思考更有效率,更能安頓自己日常生活,快快消除持續的驚恐反應。

其五、要多參加活動和家人聚餐和朋友聚會聊天,或者出去外面散步,看看戶外風光,把心思放寬放廣。

也可欣賞喜歡的音樂、電影或者看一段小說。如果能出外逛逛鄰近山裡的小徑或欣賞田園風光,那就更好。這些都可以拓展腦內世界的豐富性與多元化,增長精神靱性,可以有效緩和地震帶來的驚恐情緒,強化腦-精神功能的穩定力道。有助快快化解地震驚恐情緒。

經由,上面所說五項自我療癒的精神健壯的處方,逐步迅速地化解地震災害後的不安與害怕情緒,重新獲得平安與舒坦。如果,經由這種自我療瘉的五種方法,內在對地(餘)震的不安、驚恐仍然明顯,也連帶發生的種種身體不舒服的感覺,我建議就要去就診精神科的門診,尋求精神科醫師的治療。

責任編輯 吳依凡

地震 情緒 恐懼 花蓮 精神科

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