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吃得健康不必餐餐水煮 營養師授偶爾破戒吃重鹹的補救方式

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得舒強調降低血壓。 圖/123RF
得舒強調降低血壓。 圖/123RF

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血管也有「熱脹冷縮」的特性,血壓波動與溫度有關,冬季到來,長者血壓可能更不穩定。除了從日常作息控制外,飲食也需做好管控,才能避免心血管疾病,其中最推薦的是「低鈉飲食」。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀指出,低鈉飲食要落實在生活中並不難,比較困擾的應是外食族,常會碰到許多高鹽陷阱食物,應設法注意並避開。

高鈉飲食影響血壓,吃得健康其實不必餐餐水煮。

徐瑞昀指出,高鈉飲食會導致血循環容積的擴大,增加心輸出量、腎臟過濾壓力,當腎臟鈉排泄能力降低的時候,就可能出現水分滯留,也會增加血循環容量,導致高血壓發生;高鹽攝取也會降低血管擴充功能、硬度及彈性,導致血管僵硬,容易造成高血壓。

徐瑞昀說,低鈉飲食是指飲食中鈉含量較建議值低,也就是每日應低於2400毫克,相當於6克的食鹽。平時自己在家烹調的民眾,並不需要做到餐餐水煮吃清淡,甚至鹽巴要秤克數的程度,加點醬油也沒問題,他說,其實風險較高的還是外食,店家為了食物好吃,添加許多調味料,重口味的食物鈉含量通常很高。

偶爾破戒吃重鹹,要降低頻率,並多喝水、多吃蔬菜。

高血壓患者因血管內皮功能比較差,所以除低鈉飲食外,也要避免高油脂及高糖的食物。徐瑞昀舉例,像是動物的皮、油炸、奶油等飽和脂肪,都容易堆積在血管,導致動脈粥狀硬化,甚至急性衰竭、心肌梗塞等心血管疾病發生。

民眾如果難忍口腹之欲,一定要降低攝取頻率,比如一個月一次,每日飲水量要充足、蔬菜量也要增加,才能平衡。不健康的食物盡量多人分享或多次分食,「當然能不吃是最好」。

得舒飲食地中海飲食,目標都在避免心血管疾病。

「得舒飲食(DASH )」是一種用於預防及改善高血壓的飲食,徐瑞昀表示,得舒飲食以植物性飲食為主,並有五大原則,選擇全榖根莖類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果與用好油。

具體落實上,以便當為例:

1.主食:可選擇地瓜粥、糙米飯、燕麥飯等取代白飯及麵。

2.主菜:選擇雞肉或瘦肉取代豬肉及牛肉等紅肉。

3.蔬菜:種類越豐富越好,一份煮熟蔬菜大約是半碗份量,建議一天攝取4至5份。

4.水果:一份大約是女生的一個拳頭大小,建議一天攝取4至5份。

5.油脂:選擇堅果及植物性優質油脂烹調,例如菜餚中可添加核果類,飯上可撒些芝麻。

6.點心:避開甜食及含糖飲料,選擇低脂乳或低脂優格。

得舒強調降低血壓,地中海飲食強調降血脂肪。

「地中海飲食」與「得舒飲食」都強調以植物性飲食為基礎,但地中海飲食更強調魚類及海鮮類食物,富含EPA及DHA,研究指出具有抗發炎作用。油脂方面,地中海飲食以橄欖油攝取為主,橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,研究指出可降低血脂。

地中海飲食還有提到適量攝取紅酒,可降低心血管疾病機率;不過以台灣飲食習慣,酒類還是要避免攝取。兩種飲食對於心血管疾病都是有幫助的,其中得舒飲食強調降低血壓,地中海飲食則強調降低血脂肪。

外食高鹽陷阱

便利商店:微波食品、麵包、起司類的食物,在製作過程會添加食鹽及許多調味料。

小吃店、夜市:餐點中常加入滷肉汁,較油較鹹;滷筍乾則是醃漬類食物,無形中也會增加鈉攝取。勾芡類、炸物類的醬料及調味粉往往也放比較多鹽,一定要酌量攝取。

火鍋店:火鍋料經過加工,鈉含量高,煮後融入湯裡,應避免或盡量少喝湯。

誰不適合得舒飲食?

徐瑞昀提醒,得舒飲食為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的飲食,對腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者來說不適合。

另外,因為需攝取的水果量較高,可能也不適合糖尿病患,建議有慢性疾病的民眾,先諮詢醫師或營養師。

得舒飲食範例  圖/123RF
得舒飲食範例 圖/123RF

高血壓 得舒飲食 地中海飲食

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