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日本藥學預防專家教你1分鐘降血壓操!比走路、減鹽還有效

示意圖。<br />圖/pixabay
示意圖。
圖/pixabay

運動降血壓,關鍵就在讓血管軟化的「氧化氮」此章介紹兩種伸展操,可以快速增加一氧化氮的分泌量。只要每天持續做,即能有效預防高血壓。

躺、趴、坐,讓血管軟化

經諾貝爾科學家認證,讓血管軟化的物質一氧化氮,因為可以透過肌肉的收縮,使內皮細胞舒張,從而增加血管的擴張能力,促進血流。因此,要保持心血管健康,就得增加一氧化氮的分泌量。

最近頗為風行的「握毛巾降血壓法」,就是很好的例子(按:由日本醫學教授久代登志男提出,握毛巾時出力一○%到三○%,血壓不會急速上升,是非常安全的降血壓運動)。但是,我認為如果能夠從手臂、手腕延伸到全身,效果會更好。所以,我設計了一分鐘降血壓操。這套伸展操分成兩個部分,一是可有效刺激身體正面和背部肌肉的「超人式」;二是坐在椅子上就可使四肢充分延展的「椅背式」。這兩種伸展操都非常簡單,只要持之以恆,就可以讓你的血管變年輕,並且解決高血壓的問題,請各位讀者務必試試看。

一分鐘降血壓操,就是這兩種伸展操!

超人式

超人式。圖/大是文化提供
超人式。圖/大是文化提供

• 同時有效刺激身體的正面和背部。

• 鍛鍊體幹肌肉並改善體質。

• 躺著就可以做。

椅背式

椅背式。圖/常春提供
椅背式。圖/常春提供

• 刺激胸部、腹部、背部、大腿。共四個部位的肌肉。

• 因為是刺激有粗血管的肌肉,所以立刻就有效果。

• 坐在椅子上就可以做。

請盡量每天做,不限次數。

這樣運動,比每天走八千步還有效

「一分鐘降血壓操」是藉由肌肉的收縮,有效刺激一氧化氮分泌量的伸展操。肌肉一收縮,血管就會受到擠壓(阻力)。當血流量不足時,該組織的內皮細胞(按:指襯於心、血管和淋巴管內表面的單層扁平上皮)就會向肌肉下達讓血液流通的指令。因此,當血管一擴張,原本受阻塞的血液就會變得流暢,因而使內皮細胞受到刺激,產生更多的一氧化氮。

因此,如果能夠透過運動改善血液循環,就可以增加體內一氧化氮的含量,甚至有醫生建議每天要走八千步。但是,我想這在執行上是有困難度的。不過,如果是我所設計的一分鐘降血壓操,因為動作都非常簡單所以短時間內就可以學會。不論是工作忙碌的上班族,或是肌力較弱的高齡者,都能輕鬆做到而且持之以恆。

一分鐘降血壓操的原理:

1. 肌肉收縮,讓血管受到阻力。

2. 肌肉放鬆,讓受阻的血液變得流暢,血管的內皮細胞就會受到刺激。

3. 血管的內皮細胞一受到刺激,就會分泌一氧化氮,並軟化血管。只要

4. 持續改善血液循環,就可達到降血壓的功效。

一分鐘降血壓操的原理。圖/大是文化提供
一分鐘降血壓操的原理。圖/大是文化提供

天天走路未必能降血壓

「血壓的人,該做什麼樣的運動?」

如果這樣問,多數醫生都會建議走路。對高齡者而言,走路的確是很好的運動,不但可以鍛鍊肌肉,還能增強血管的彈性,進而達到降低血壓的目標。但是,對因通勤而常走路的人來說,走路卻沒有多大的效果。

我自己就試了一年,天天走但血壓和體脂率(編按:指體內脂肪的比率,計算方式─﹝肪重量÷體重×一○○%﹞卻不動如山。這讓我深深的體悟到,要降血壓必須靠跑步、鍛鍊肌肉來增加肌肉的負荷。

但是,有人一跑步膝蓋就抗議,有人根本沒時間上健身房。因此,我特別設計了這套在家就可以鍛鍊到重點肌肉並降血壓的伸展操。如果你希望能靠自己的力量降血壓,在辛苦走路之前,請務必試試一分鐘降血壓操。

※本文摘自《一分鐘降血壓操:日本藥學預防專家實證!躺、趴、坐,10天提升血管彈性,收縮壓降50!》/大是文化出版

降血壓 血管 氧化 伸展操 運動

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