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高膽固醇 蛋黃不是罪魁禍首

元氣周報

圖/記者陳立凱
圖/記者陳立凱

【元氣周報/記者陳雅玲/報導】

蛋和高膽固醇畫上等號,由來已久,尤其是蛋黃,更被長輩視為洪水猛獸,然而,蛋黃其實很委屈,高膽固醇的汙名,讓它的高營養成分長期被大家忽略,看完這篇了解蛋黃的身世後,下回別老是把蛋黃挖出來丟進廚餘桶。

記者陳立凱/攝影
記者陳立凱/攝影
邱老爸70歲,膽固醇正常,他兩天吃一顆蛋,兒女勸他少吃點為妙;邱老媽膽固醇超標,視蛋為敵,吃蛋一定把蛋黃撥掉。這樣的案例故事在很多家庭可見,不少民眾一見蛋就如臨大敵,成大醫院斗六分院營養師賴美娟說,「蛋一點都不可怕,只要正確吃蛋,還能為健康加分。」

卵磷脂成分蛋黃中的好傢伙

一般民眾總是覺得蛋黃吃多會造成膽固醇過高,經常把蛋黃撥掉,只吃蛋白。一顆雞蛋的平均重量為50至60公克,內含有7公克蛋白質與5公克脂肪。蛋白與蛋黃的營養成分不同,蛋白含有核黃素、尼克酸、生物素和鈣、磷、鐵等物質;但是蛋黃除了膽固醇之外,還含有豐富的卵磷脂、維生素A和維生素B12,較高的鐵、磷等礦物質。

一顆全蛋含有700mg的卵磷脂,相當於兩飯碗黃豆的卵磷脂含量,其有效成分磷脂膽鹼可達人體一天需要量的25%。卵磷脂是血液清道夫,可促使血液中的膽固醇代謝,也是細胞膜重要成分,卵磷脂進入人體後,消化吸收後會生成膽鹼,它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,乙醯膽鹼能增進記憶力,預防老年失智。

飽和脂肪酸 影響大過膽固醇

一顆全蛋的營養成分如此豐富,不知情的民眾卻因為害怕蛋黃裡面的膽固醇,嚇得不敢吃,其實蛋黃不是高膽固醇的罪魁禍首,因為裡面的膽固醇不完全是影響體內膽固醇過高的因素。

人體內的膽固醇生成有7到8成是自體合成,當吃下較多膽固醇食物時,合成就會減少,在健康的情況下,也會將生成過多的膽固醇代謝掉,所以蛋黃內的膽固醇不完全是影響人體內膽固醇的因素。反而飽和脂肪酸的影響較大,因為它是生成膽固醇的因素之一,飽和脂肪酸的升膽固醇指數(CSI)是膽固醇的20倍,所以它的影響比膽固醇來得更大。

營養雖好 食用還是有限制

雖然蛋裡面的膽固醇不全然是造成高膽固醇的原因,但為了健康,膽固醇的攝取量仍需要限制,成年人一天膽固醇的建議量<300mg,若是高膽固醇者則<200mg,人一天由蛋白類食品攝取的膽固醇約150至200mg。

‧健康成年、老年人:一周三至四顆

營養師賴美娟說,健康成年人、老人家每天吃一顆蛋的確會超過建議量,所以最好是一周三至四顆蛋。

‧無法吃肉的老年人:一天可吃一顆

如果老人家因牙齒無法咀嚼肉類,可以一天吃一顆蛋,因為選擇蛋作為蛋白質來源,比滷三層肉來得好。帶皮肉類與蛋的脂肪成分是不一樣的,帶皮肉類的飽和脂肪酸含量較高,蛋的不飽和脂肪酸較多,所以可以適度用蛋來取代帶皮肉類,均衡營養攝取。

‧發育中的孩子:一天一顆 留意過量

小孩子因處於成長發育階段,需要卵磷脂作為神經系統與細胞膜合成的營養來源,所以可以每天吃一顆蛋。但現代小孩因為愛吃速食,而且加蛋的食物吃起來美味,所以經常一不小心就過量食用蛋,加上蛋料理烹煮過程中會加入油脂,不少小朋友因此身體健康受影響。

賴美娟說,蛋的營養成分豐富,適當攝取對於健康有加分效果,但千萬別過量,免得讓自己的健康打了折扣。

膽固醇 脂肪 蛋黃 卵磷脂 雞蛋

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