控制血壓 得舒飲食不一定人人適用

【元氣周報／記者蘇木春∕台北報導】

1997年美國國家衛生研究院發表「得舒飲食」計畫（DASH），至今已有許多論文發表其降低血壓的效果，而美國國家高血壓防治委員會也將得舒飲食列入高血壓防治飲食建議中，只要遵從五大原則，就能吃得健康、吃得安心。

不適合你吃：腎臟病、糖尿病、腸胃障礙者

「但得舒飲食並不適用每個人！」為恭紀念醫院營養師周佳伶指出，得舒飲食建議使用在高血壓新發病病人、有高血壓家族史的人，及同時有高血脂與高血壓的心臟病患者；但不建議使用在腎功能不佳、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥物、對堅果過敏及糖尿病患者。

得舒飲食特色主要在於食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點。得舒飲食有選擇五穀根莖類、天天五份蔬菜及水果、多喝低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果用好油等五大原則。

1.選擇五穀根莖類

主食部分，至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白製麵類，全穀類的食物有糙米、燕麥、麥片、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子等。

2.天天五份蔬果

每天攝取五份以上蔬菜及五份以上水果，多選用含鉀豐富的種類，含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等；含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

3.多喝低脂乳

每天攝取兩份低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。點心可用低脂優酪乳加水果或現榨果汁加脫脂奶粉，可選擇低脂或脫脂的乳品種類包含鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等。

4.紅肉改白肉

以豆製品及去皮的白肉取代紅肉，且一天不要吃超過半個蛋。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽為主；紅肉則包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。

5.吃堅果用好油

烹調選用各式好油，如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等，搭配使用汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法；核果、種子類食品常見的有去殼花生、芝麻、核桃仁、腰果等，對堅果過敏者可以蔬菜、全穀根莖類、奶類代替。

混吃小技巧

營養師還分享數個得舒飲食小技巧。烹調時將蔬菜與水果混合入菜，或是將蔬菜加入牛奶，低脂牛奶也可加入湯中一起烹調；在飯上撒芝麻等堅果類增加攝取，或是選擇富有核果仁的麵包，或是將芝麻粉、花生粉拌入低脂牛奶中飲用，不只風味更佳，也更健康。

減鹽小撇步

營養師另外提醒，除力行得舒飲食原則外，也應少攝取鹽、調味料及加工品，如醃製類、罐頭類、加鹽冷凍蔬菜等食物。飲食上的減鹽小技巧包括：

1.烹調時可改用白糖、白醋、酒、檸檬汁、蔥、薑、蒜等增加食物風味。

2.外食時可用熱開水漂洗多餘的鹽分。

3.不額外添加餐桌上的調味料如胡椒粉、辣椒醬。

4.不喝湯。

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