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有脂肪肝怎麼辦?營養師曝「做好3件事」遠離脂肪肝,多吃燕麥、魚油、蘋果也有用

PrimePlus健康設計家

聽健康

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相信大家都知道,肝是人體很重要的器官,所以有句經典廣告台詞是這麼說的:「肝若不好,人生是黑白的。」但你知道嗎?近期的研究報告指出台灣的脂肪肝盛行率竟高達33.3%!等同於每三個人當中就有一人有脂肪肝!「脂肪肝」(Fatty Liver)指的是過多的脂肪累積在肝臟,造成肝細胞發炎,久而久之使肝細胞受損,最後演變成肝硬化、肝病甚至是人人聞之色變的肝癌!接下來讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean,為大家解說肝臟與人體的關係及如何去保養自己的肝,請大家一定要特別注意自己的飲食生活習慣哦!

脂肪肝的成因

肝臟是人體內最主要的代謝器官,許多重要的生化反應與功能都與它息息相關,例如分泌膽汁以消化脂肪、藥物或酒精的代謝、維持免疫功能、肝醣分解與合成、脂溶性維他命的儲存…等。而脂肪肝形成的原理,多半是因為不好的生活習慣,如甜食或油炸等高熱量食物攝取過量、缺乏運動、糖尿病控制不佳與酗酒…等,導致血液攜帶了太多脂肪進入肝臟,超出了肝臟可以負荷的量,經長時間累積後而成的結果。為了防止脂肪肝再繼續惡化,Sean在下一段的文章中就要來和大家一起從生活習慣的改變來預防脂肪肝的形成!

遠離脂肪肝的3個原則

脂肪肝雖然盛行率很高,但在它尚未惡化成更嚴重的疾病之前,還是有機會透過個人努力逆轉康復的!而最簡單且最好的治療方式,就是從良好的飲食及生活習慣著手,只要謹記下面三個大原則,就可以有效打擊脂肪肝!

‧維持或減重至理想體重
減重的目的就是要減去身體內多餘的脂肪,減少肝臟內脂肪囤積的風險。

‧每周至少從事150分鐘以上的中度運動
保持規律運動的習慣可以讓身體消耗多餘的能量、增加胰島素敏感性、促進脂肪分解等益處。

‧均衡適量的營養
均衡的六大類飲食組合能提供身體各種營養素,為身體帶來脂質合成減少、降低肝臟脂肪、增加膽固醇代謝排出量等益處。可依照國健署建議:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」來避免脂肪肝。

另外以營養師的角度,也推薦大家三種護肝相關營養素,供大家在食物方面做選擇,讓你吃對營養,護肝事半功倍!

圖一/護肝金三角
圖一/護肝金三角

【PrimePlus小學堂劃重點】

3種營養素讓你「肝」之如飴

‧水溶性膳食纖維
富含膳食纖維的食物如燕麥、秋葵、蘋果…等,它們能夠護肝的原理在於它能增加飽足感,進而減少熱量與脂肪攝取;增加膽酸排出促使肝臟加速代謝膽固醇,調節體脂肪;還能降低肝臟細胞纖維化的風險。

‧Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸多存在於奇亞籽、魚油、核桃…等食物中,這類型的脂肪酸可有效降低血漿中的三酸甘油酯,還具有調節肝臟中的脂質代謝、抗發炎等多種功效,能夠減少脂肪肝形成的機率及保護肝臟細胞不因發炎而被破壞。隨著市面上Omega-3魚油相關的保健食品越來越熱門,Sean在這裡也和大家分享一些挑選的小技巧:

1.選擇Omega-3濃度>80%的魚油
2.選擇好吸收的rTG形式魚油
3.選擇先進的專利超臨界萃取及淨化技術的魚油
4.選擇具國際標章驗證的魚油。

維他命B群
我們的飲食中如糙米、雞蛋、牛奶都含有許多維他命B群。維他命B群是幫助我們的肝臟代謝三大營養素(醣類、脂質、蛋白質)時所必須!另外,肝臟在代謝酒精時也會消耗大量的維他命B群,因此補充足夠的維他命B群可以幫我們的肝臟在進行代謝功能時一切順利正常。由於維他命B群中又細分8種維他命,且廣泛地存在於六大類食物中,以現代人的飲食生活習慣要均衡的攝取到這些食物並不容易,所以用保健食品的形式來補充維他命B群也漸漸成為趨勢。Sean在這邊也建議大家選擇保健食品時,盡量以天然來源而非人工合成、不添加或少添加為原則去購買。

圖二/護肝的三種營養素
圖二/護肝的三種營養素

脂肪肝早期因沒有症狀,並不容易察覺到,為了不讓自己的人生變成黑白色, 日常生活中的習慣就更應該加倍注意,避免疾病悄悄上身。也建議每年安排一次健康檢查,透過醫學儀器來關注自己的身體狀況,若身體有任何狀況,不要誤信偏方延誤就醫時間,而增加肝臟疾病惡化的風險。

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本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

責任編輯:陳學梅

脂肪肝 肝臟 營養素 維他命B群 代謝

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