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腹脹、腹痛...你多久沒大便? 專家認證「便祕救急法」:跟著做超順暢

2022-01-20 18:00常春月刊 常春月刊

根據國外研究數據,便祕盛行率高達15%。便祕,同時是年輕世代很常發生的胃腸科疾病。國內20至50歲年齡層有高達25%飽受排便不順之苦。但排除以上年齡層的便祕人口也不少。通常年紀愈大,狀況愈嚴重,65歲以上有便祕困擾的人占4成。至於,小學生也有3成有便祕的問題,其中又以女生的比例較高(4成)。

生理機能運作正常時,一旦食物被送進胃部,就會刺激大腸(結腸)蠕動,進而將便便推向直腸,如此一來就會產生便意。不過,當下的便便都是前1至2餐的殘渣,因為食物從吃下去到排出體外、期間的消化吸收過程至少需要10小時。造成腸道蠕動異常、導致便祕的原因可能是久坐、膳食纖維不足、水喝太少、過度節食、藥物或疾病等。

改善便祕從日常做起

1.排便習慣

每天固定上廁所的時間,有便意時不要刻意忍耐,使用坐式馬桶時腳下踩小凳子有助於腹部施力等,都有助於改善排便不順的困擾。此外,現代人很多喜歡邊滑手機邊如廁,以為這樣是放鬆,卻可能讓身體以為「坐在馬桶上並不是為了便便」,要是身體習慣這樣的模式,要「順便」就更困難了。

2.腹部按摩

按摩腹部有助於刺激腸道。不妨利用睡前、早上起床前的短短幾分鐘,平躺於床上,膝蓋微彎,進行腹部按摩,從腹部右下方,以順時針方向、肚臍為中心,往左下方進行。記得要斟酌手部力道、下壓到一定深度(約3至5公分)才有效果喔。

3.運動習慣

有氧運動多半能夠活動全身、幫助新陳代謝,像是快走、跑步、慢跑等都是很不錯、容易入門款。核心肌力訓練則有助於練習運用肌肉,有助於解便時正確用力,有些腹部訓練的動作,如仰臥起坐、空中腳踏車等,由於針對下腹做訓練,也能達到按摩腹部的效果。

4.充足水分與油脂

充足水分攝取,水,指的是白開水。每日飲水量至少為體重X 30(如50公斤一天至少要喝到1500ml)。試著在早上起床30分鐘內、還沒吃早餐前,空腹時飲水300至500ml的水,有助誘發結腸反射,進而讓大腸產生劇烈蠕動。油脂有助於便便的推送,適量油才能維持身體機能,堅果、酪梨、橄欖油、玄米油等,都是很好的油脂選擇。

5.膳食纖維

每天吃足2份水果,有助於改善便祕,鳳梨、火龍果、櫻桃、香蕉(要吃熟的香蕉,不熟香蕉會加重便祕)、梨子、葡萄等都富含膳食纖維。蔬菜類則有韭菜、青花菜、菠菜、白菜、筍、木耳。另外,也可多攝取優質的五穀根莖類,如糙米、地瓜、南瓜等。

大便卡卡救急篇

便便一直留在肚子裡,累積多了腹脹腹痛、感覺很差。若是偶爾發生,可以嘗試一些救急的方法,例如適量攝取咖啡因、優酪乳、鮮奶等。另外,也有遇過病人是喝油(30至40ml)或早餐店冰奶茶來改善。如果上述都無法改善,可以在專業指示下使用瀉藥與浣腸劑,但不建議經常性使用,以避免括約肌失去動力,降低排便意願。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )
 

延伸閱讀:
·多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要

排便習慣
按摩
油脂

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
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