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體重是衡量指標?3數字決定「健康與三高的距離」

補充益生菌就能有健康的腸道?腸腦菌軸專家:很困難

2018-11-21 12:06如果出版社 文/摘自《腸道.大腦.腸道菌:飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康》

【文、圖/選自如果出版社《腸道.大腦.腸道菌》,作者艾莫隆.邁爾】

想保持腸道菌相的健康,我們要先知道怎樣算是健康的腸道菌相。 圖/ingimage
想保持腸道菌相的健康,我們要先知道怎樣算是健康的腸道菌相。 圖/ingimage

怎樣算是健康的腸道菌相?

想保持腸道菌相的健康,我們要先知道怎樣算是健康的腸道菌相。

由於腸道菌相算是一個生態系統,所以如果我們從生態學家的角度來看待這個生態系統,會有一些幫助。你可以把人體想成是地理景觀,身體的不同部位為不同區域,各區域都為微生物提供了獨特的棲地。有的區域(如陰道)只有少數菌種,有些則住著各式各樣的菌種,例如口腔。即使在消化系統內,也有不同的區域,包括胃和小腸是低多樣性的棲地,大腸則是高多樣性的棲地,生活在那裡的腸道菌比身體任何其他部位都要多,多樣性也最為豐富。

我曾請生態學家、也是我在加州大學洛杉磯分校的同事丹尼爾.布朗斯登(Daniel Blumstein)描述一下,健康生態是一個怎樣的狀態。他提醒我,自然棲地可以有好幾種健康、穩定的狀態。換句話說,所有生態系統都可以展現出好幾種穩定狀態。以人體微生物的生態系統而言,有些穩定狀態與人體的健康相關,有些則與疾病畫上等號。

為了讓大家能夠理解生態系統中穩定狀態的概念,我喜歡用我在加州最喜歡的一條駕駛路線做比喻。從聖塔巴巴拉(Santa Barbara)沿著加州一號公路(也被稱為太平洋沿岸公路[Pacific Coast Highway])開車到蒙特雷(Monterey),我喜歡看著橡樹和葡萄園林立的金黃色小丘一路綿延,隨著海岸的靠近,映入眼簾的是被山谷所分割的高大山脈。許多因素造就了這片美麗的景致,包括地質、河流、地震、構造變化、氣候與數千年來在此地生活的動物。現在,請想像你從高空中把一顆大球拋落到這個地理景觀上,然後看球如何滾動。你可以輕易預測到,球會落進山谷和其他窪地。窪地愈深,就需要更費力,才能讓球越過山頭、滾進另一個山谷。也就是說,當球落進窪地時,就是處於穩定狀態。窪地愈深,球的狀態就愈穩定。

你可以透過這個類比,把腸道菌生態想成一幅同樣多山的立體地理景觀圖。從窪地到山頂的距離,代表讓球越過山,滾落至另一個窪地所需的能量──也就是從某個暫時的穩定狀態,轉換至另一個穩定狀態所需的能量。史丹佛大學的小兒科醫師暨傑出微生物學家大衛.雷爾曼表示,腸道中最穩定的微生物狀態──山谷與最深的窪地──如果不是最佳健康狀態,就是慢性疾病狀態。

自然景觀的形成有許多原因,你的腸道菌相也一樣,是由許多因素決定的。其中一個重要因素是基因組成,以及這些基因受到早年生活正面或負面經驗影響所做的修正。你的免疫系統活動、飲食習慣、生活模式、環境和你獨特的腸道反應(這能反映出你腦袋的習慣)都很重要。

圖/摘自《腸道.大腦.腸道菌:飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康》
圖/摘自《腸道.大腦.腸道菌:飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康》

針對腸道菌叢組合進行的縱向研究為數不多,而這些研究似乎顯示,飲食變化、免疫功能與藥物使用,尤其是抗生素的使用,能夠促使某狀態改變為另一種狀態。這種轉變可能是暫時的,能迅速回復至健康的預設狀態;也可能是持久的改變,因此導致慢性疾病的形成。所以,你可能在腸道感染後較容易發生長期的消化道不適現象,或在吃過甜點後出現不健康的血糖飆升,端看你的腸道菌相景觀為何。腸道菌相景觀可以決定誰改吃健康飲食或服用益生菌後獲益較多,還有誰會對抗生素療程的作用較為敏感。

多樣性:一般認為,判斷腸道菌相健康與否的標準之一,是腸道菌種的多樣性與豐富度。跟我們周遭的自然生態系統一樣,腸道菌相的高多樣性代表高復原力,低多樣性代表易受擾亂影響。較少的腸道菌種代表承受感染(受到居住在我們腸道的致病菌、病毒或病原體感染)、不當飲食或藥物干擾的能力較低。

這個規則有一些顯而易見的例外,例如生活在新生兒腸道和陰道的菌群在健康時多樣性也不高,原因其來有自。新生兒的腸道菌相需要預留一些彈性,才能在早期設定時期創造出每個人獨一無二的腸道菌群落模式。陰道菌相則需要一些彈性來調整其功能,以適應其生育與分娩的獨特需求。大自然發展出充滿智慧的另類策略,以確保這些獨特棲地的穩定性,保護其免受感染和疾病。這兩個棲地主要是由乳桿菌和雙歧桿菌占據,這些菌種可以產生許多抗菌物質,而且獨特的是,它們能產生足夠的乳酸,打造出不利於大多數其他菌種和病原體生長的酸性環境。

腸道菌多樣性低、腸道菌群落相對不穩定的人,可能永遠都不會顯現任何明顯的病徵。不過,這種高風險人士的腸道菌叢一旦受到擾亂,較容易發展出疾病。愈來愈多的科學文獻顯示,肥胖、腸道炎症與其他自體免疫疾病,都跟腸道菌多樣性降低有關,而這常是反覆接觸抗生素的結果。未來可能會證明,有更多疾病與此相關。

無論你吞下多少益生菌製劑、吃了多少德國酸菜和泡菜、選擇的飲食模式有多極端,基本的...
無論你吞下多少益生菌製劑、吃了多少德國酸菜和泡菜、選擇的飲食模式有多極端,基本的腸道菌組成和多樣性仍會保持相對穩定。 圖/ingimage

不幸的是,要減少成年人的腸道菌多樣性,似乎比讓它增加到超過三歲前建立的多樣性程度更容易。舉例來說,不管任何年齡,服用抗生素都能相對輕易的就減少腸道菌的多樣性,但研究顯示,想提高自己一般狀態下的腸道菌多樣性,藉此增加感染疾病時的復原力並改善健康,就相對困難得多。無論你吞下多少益生菌製劑、吃了多少德國酸菜和泡菜、選擇的飲食模式有多極端,基本的腸道菌組成和多樣性仍會保持相對穩定。

但你不必就此高舉雙手投降。我們知道益生菌療法可藉由改變菌群製造的代謝物,對我們的腸道健康帶來益處。這種益生菌療法對腸道菌健康的影響力比較顯著時間點,可能是菌群仍在發展階段的幼年時期,或腸道多樣性因為服用廣效抗生素而大幅縮減時,或處於慢性生活壓力的期間。

腸道菌多樣性如何保護你免於疾病?多樣性與健康生態系統的兩個關鍵性質有關──穩定性和復原力。

穩定性和復原力:雖然你身上的微生物菌種可能跟你的同事或表兄弟姊妹不同,但人通常會長時間帶有同一套關鍵菌種。這種穩定狀態對你的身心健康非常重要,能確保友善的腸道菌會在受到壓力擾亂後迅速恢復平衡狀態,一直保持對人體有益的活動。這就是具有復原力的腸道菌相。

相反的,有些人的腸道菌對擾亂因素特別敏感,例如在墨西哥度假時才發生腸胃炎症狀的史東太太,她的腸道菌相顯然一開始就比其他同行者缺乏復原力和穩定性。她的腸道菌景觀是否受到她度假當時經歷的慢性壓力影響? 或者是一連串的早年負面經驗永久改變了她的腸道菌景觀,使其一開始就比較不穩定?

保健食品產業和媒體大肆鼓吹,健康的腸道菌相是由特定某些菌種所構成的,但近來出現的生態觀點,對健康腸道菌相的定義卻十分不同。事實上,每個人身上的腸道菌種可能只有十%相同。換句話說,你和朋友可能都有健康的腸道菌相,但你們的腸道菌群落卻有極大的差別。也就是說,健康的腸道菌狀態可能有好幾種。

也就是說,我們無法透過快速分析腸道菌種,例如普雷沃氏菌屬和擬桿菌屬的比例,或厚壁菌門和擬桿菌門的比例如何,來評估你腸腦軸線的健全性與你的健康狀態。這同時也意謂著,關於該吃哪種益生菌、哪種飲食療法有明確的益處,我們實在不太可能提供一套適合所有人的建議。

.書名:腸道.大腦.腸道菌:飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康.作者:艾莫隆...
.書名:腸道.大腦.腸道菌:飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康
.作者:艾莫隆.邁爾
.譯者:毛佩琦
.出版社:如果出版社
.出版日期:2018/01/18
不過,差異很大的腸道菌叢卻可能產生很相似的代謝物模式。這意謂著未來在評估腸道菌相的健康狀況時,不僅會看是否有特定的腸道菌,也會看它們有哪些基因表現,以及啟動了哪些代謝途徑。

我們不能期望只透過一種簡單的療法(例如某種特定的飲食模式)來改善腸道菌相,而不去注意影響腸道菌功能的其他因素,例如跟壓力、憤怒、焦慮相關的不健康腸道反應。如果你還是繼續吃高動物性脂肪、低植物性飲食,那麼每天光靠吃添加益生菌的優格、短時間食用泡菜或德國酸菜,飲食中完全不吃榖物、複合碳水化合物或麩質,也不會有太大用處。這些飲食法本身無法改善腸道與大腦長期受到干擾的對話。如果你沒有乳糜瀉,卻決定改吃無麩質飲食,那麼產值數十億美元的無麩質業者會拍手叫好,但多數情形下,這個決定不會對你的身心健康有任何長期的作用。科學證據指出,改變飲食還不夠,你需要修正自己的生活模式。

腸道感染
益生菌
抗生素
免疫系統
微生物

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