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腸胃問題M型化 腸道順暢3大指標

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2017-06-25 10:27:49 聯合報 本報訊

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不是吃太飽,就是餓過頭;不是油太多,就是菜不夠。大腸癌已經連續九年成為十大癌症發生率之首。

根據台灣癌症基金會日前調查,發現台灣上班族「腸胃問題M型化」現象,基層上班族腸胃不適煩惱多,而主管職大腸瘜肉比例偏高。

1水分要喝夠

攝取的水分不足,即使吃了很多蔬果,仍未能促進腸道的蠕動。

人體每公斤的重量至少需要30到35公克的水,以成人50公斤為例,一天需攝取1.5公升到1.7公升的水,而且每日攝取的水分,包含湯、果汁、飲料、咖啡等,至少要有一半以上是白開水,才足夠身體的需要。

2運動要充足

即使腸道本身就會蠕動,外來的刺激也很重要,久站或久坐的人,也可能因為運動量不足,腸道蠕動緩慢,即使攝取足夠水分,仍然容易便祕。

3膳食纖維要吃夠

蔬菜、水果、全穀根莖類等食物富含膳食纖維,建議至少要遵照「蔬果579」原則,攝取足夠的蔬果份量。該原則的計算方式,1份水果份量約為1個拳頭大,如1顆柳丁、半根香蕉、半顆哈密瓜等;1份蔬菜約為煮熟後100公克的菜量,而且蔬菜要多於水果。

蔬果:纖維量較高的蔬果,如竹筍、香菇、地瓜葉、芥蘭菜、空心菜等帶梗的蔬菜;奇異果、橘子、香蕉、蘋果等也都是很好的選擇。

米飯:糙米膳食纖維最高,胚芽米次之,白米較低。

飲品:建議選擇高纖豆漿、優酪乳、綠茶、黑木耳等,都有助於腸道蠕動及排便。

主食不能少:主食不能太少,有些小飯量的年輕女孩,可能吃了很多蔬果,卻只吃一兩口飯,也容易因為食物整體體積太小,造成便祕。

資料來源/聯合知識庫整理/王郁婷繪圖/杜玉佩
資料來源/聯合知識庫
整理/王郁婷
繪圖/杜玉佩


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