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咳嗽、打噴嚏⋯不小心就漏尿?更年期必做「口訣操」有效改善尿失禁

uho優活健康網

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許多婦女曾經在咳嗽、打噴涕、跑步時,會有漏尿的情況,或是很急著去上廁所,會憋不住而產生漏尿的情況,這些都可能是有尿失禁。圖/ingimage
許多婦女曾經在咳嗽、打噴涕、跑步時,會有漏尿的情況,或是很急著去上廁所,會憋不住而產生漏尿的情況,這些都可能是有尿失禁。圖/ingimage

聽健康

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隨著年紀越大,膀胱越不聽使喚嗎?女性進入更年期後,由於賀爾蒙變化,泌尿道和陰道黏膜變薄,加上骨盆底肌肉無力,容易造成漏尿的情況,尤其在咳嗽、大笑、打噴嚏、提重物等腹部用力的時候更嚴重,甚至影響生活品質。想要避免此情況,可以從生活習慣開始進行調整,並練習「骨盆底肌肌肉訓練」從此向漏尿說再見!

尿失禁是女性常見的泌尿道症狀,尤其是更年期後的婦女。根據國民健康署2021年「國民健康訪問調查」顯示,40~59歲已停經女性自述,更年期因咳嗽、大笑、打噴嚏或腹部用力時,發生漏尿情形的比率為8.3%;而上廁所來不及導致漏尿的情形比率為4.2%,間接影響生活品質。

50%更年期婦女會漏尿

馬偕紀念醫院婦產部婦女泌尿科主任劉蕙瑄指出,更年期的婦女由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少,可能會產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀等症狀;其中,超過50%的人會出現泌尿道問題,更有超過50%的人以尿失禁、膀胱過動症為主訴。

劉蕙瑄指出,女性因先天尿道短,比男性更容易產生漏尿問題,且隨著年齡漸增,膀胱肌肉容易萎縮,進而出現頻尿、尿急、夜尿、漏尿、尿失禁等症狀,使得患者不方便外出或是不敢用力,深怕咳嗽、打噴嚏、跑步就會漏尿,嚴重影響病人的生活品質。

更年期漏尿5招改善

尿失禁不僅是一種生理狀態,同時也涉及個人衛生及社交的問題,而尿失禁隨著年紀增長幾乎是不可逆的。國民健康署提供「5招」幫助更年期女性擺脫漏尿問題,可以從生活習慣開始進行調整,有效提升生活品質:

控制體重:體重過重會增加漏尿風險,因此建議將身體質量指數(Body Mass Index,BMI)控制於18.5~24之間。

肌力訓練:「骨盆底肌肌肉訓練」能夠強化骨盆底部肌肉群,預防漏尿的發生。

適當飲水與排尿:建議每天喝水量達到1500~2000毫升,並養成定期排尿的習慣,切記不要憋尿。

飲食控制:平常避免刺激性的食物,例如咖啡、酒精等攝取,才能減少膀胱刺激。

保持清潔:分泌物多時請以溫水清洗,盡量保持會陰部乾燥。

骨盆底肌肉訓練3步驟

台灣物理治療學會理事長王子娟指出,「骨盆底肌肌肉訓練」是一種物理治療,藉由主動式的收縮運動,強化骨盆底肌肉,隨之加強尿道括約肌的力量,進而改善頻尿及尿失禁的情況,只要牢記「懂得收、收得住、動得好」的觀念,就能有效改善更年齡漏尿。

骨盆底肌肌肉訓練怎麼做?首先找到舒服的坐姿,讓毛巾貼合陰道口,緩慢的收縮夾緊肛門,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉;接著,運用枕頭或球夾在大腿中間,慢慢收縮骨盆底肌肉,感覺像把肌群向上提起。

骨盆底肌的訓練頻率是每次收縮5秒鐘、放鬆5秒鐘,以10遍為1回合,每日做3回效果最好,也要記得勤勞做運動,也就是所謂「5510口訣操」:

5510口訣操

5:一次收縮5秒鐘

5:再來放鬆5秒鐘

10:以10遍當作1回合

先找到舒服的坐姿,讓毛巾貼合陰道口,緩慢的收縮夾緊肛門,收縮的肌肉即是骨盆底肌肉。
先找到舒服的坐姿,讓毛巾貼合陰道口,緩慢的收縮夾緊肛門,收縮的肌肉即是骨盆底肌肉。

運用枕頭或球夾在大腿中間,練習收縮5秒鐘、放鬆5秒鐘,以10遍為1回合,每日做3回。
運用枕頭或球夾在大腿中間,練習收縮5秒鐘、放鬆5秒鐘,以10遍為1回合,每日做3回。

【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-64831.html

打噴嚏 漏尿 更年期 肌肉無力 肌肉訓練

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