想煞住小便 不妨試試凱格爾運動

【聯合報／記者王長鼎∕台北報導】

案例故事：43歲的何太太，每當快走、跑步、跳躍、咳嗽、噴嚏、或大笑就會漏尿，變成關不緊、滴答滴答的水龍頭，但不頻尿、也不尿急。她說，為避免內褲濕答答，養成幾乎天天使用護墊的習慣。

習慣性的尿失禁，讓她與先生享受魚水之歡之際，膀胱易因過於放鬆而漏尿，量雖然不會太多，仍多多少少會影響原本應該愉悅的心情。

生產或老化 造成尿失禁

新北市亞東醫院泌尿科主治醫師陳沛輝表示，尿失禁是下泌尿道功能失常的一種症狀或徵兆，造成尿失禁的原因有很多，有因懷孕生產時，拉扯位於骨盆底的肌肉與神經而引起的受傷，或因年齡老化，使尿道內在擴約肌的收縮力量減弱。

他指出，尿失禁根據症狀可分為三種類型：

1.急迫性尿失禁：膀胱不自主的收縮。

2.應力性尿失禁：在咳嗽、打噴嚏或大笑時因腹壓增加出現的非自主性尿滲透。

3.混合型尿失禁：結合以上兩種症狀者。

藉運動訓練 骨盆底肌肉

陳沛輝表示，亞東醫院曾以骨盆生理回饋方式，對多名病患加以訓練，治療結果發現，應力性尿失禁患者有76%、急迫性型尿失禁患者有82%、混合型尿失禁患者有80%，漏尿情況獲得明顯改善。

他指出，依何太太漏尿的情況研判，有可能是婦女骨盆肌肉鬆弛所引起。透過凱格爾運動，即骨盆底肌肉收縮運動，藉由主動式的收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉，進而強化整體骨盆底肌肉的強度與張力來改善。

訓練六周後 成功率80%

他說，骨盆底肌肉收縮運動需持續練習，完成六周訓練後有80%以上的成功率，五年內仍能維持良好的成果，若能養成終身的習慣更好。

他表示，骨盆底肌肉收縮運動的訓練，亦可提升陰道收縮的力量，進而對性生活美滿有正面助益。如果仍未能擺脫尿失禁的窘境，手術治療亦不失為另一種可行的方法，其成功率可高達九成以上，且手術傷口小，恢復迅速。

凱格爾運動 即提肛運動

簡單來說，凱格爾運動也就是「提肛運動」，或是類似憋尿的「煞住小便運動」。

陳沛輝醫師指出，凱格爾運動主要是訓練骨盆底的提肛肌，提肛肌包括70%慢肌和30%快肌兩種肌纖維。慢肌主要的功能是支持骨盆底，快肌可瞬間收縮，避免因腹壓增大時的咳嗽、大笑、跳躍所產生的漏尿。

女性提肛就是將大陰唇與肛門向上，往頭部方向收縮，方式由易至難，依序為躺姿、坐姿、站姿、半蹲姿、蹲姿，可隨時隨地練習。

現在開始練習

1.平躺姿：雙腿張開約45度，放鬆，置雙手於臀部；用力時，收縮骨盤底肌肉（提肛肌），避免臀部肌肉用力，如感到臀部用力時須放鬆，重新再來一次。

2.盤腿坐姿：採盤腿坐式，雙手置於大腿內側或臀部，避免此兩部分的肌肉用力，並練習提肛肌使用。

3.站姿：站立時雙腿打開約45度，雙手置臀部，避免臀部肌肉收縮。收縮提肛肌，同時應注意避免腹部及大腿內側用力。

4.半蹲姿：同站姿，身體微向前，膝蓋微彎，提肛肌用力，雙手置於大腿前側或內側，注意避免內側大腿用力。最困難可採蹲姿（即雙腿打開，如蹲廁的姿勢）。

●慢肌耐力訓練：提肛時用力六至七成，每次動作維持20秒，休息30秒後再做第二次，一共做10次。

●快肌肌力訓練：快速收縮、放鬆提肛肌，每秒一次做快速收縮放鬆的動作連續10次。

練習流程：每天做三回慢肌耐力訓練及快肌肌力訓練，每次20分鐘。

練習注意：避免腹部用力或憋氣等錯誤的用力方式，練習各種姿勢時，應注意膝蓋彎曲且微微張闔的原則。

尿失禁

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