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失智風險減半!長達11年追蹤 這2食物保護作用最顯著

飲食「定量」怎麼算?營養師教用手、碗、湯匙當工具

2018-12-09 09:45聯合報 記者簡浩正/報導

糖尿病患的飲食原則就是「定時定量」 圖/123RF
糖尿病患的飲食原則就是「定時定量」 圖/123RF
有句話說:「出門三餐在外,餐餐都當老外。」意指民眾因工作關係外食比率高。若無法精細計算食物熱量、營養素等,對糖尿病患來說又是一種折磨。該吃多少?怎麼秤重?其實只要用「手、碗、免洗湯匙」等方式即可輕鬆代換,讓美食吃得均衡又健康之外,想吃點心也非難事。

台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民表示,國健署調查,台灣18歲以上民眾糖尿病盛行率約為12%,也就是全國約有230萬糖尿病友,每年以25000名速度增加,對於糖友,從飲食控制,維持血糖平穩十分重要。

定時定量 同類食物互代換

糖尿病患的飲食原則就是「定時定量」,金惠民說,「定時」是指設定好進食時間,如三餐或夜點,甚至有人一日需進食六餐,那每餐都得遵照指示進食,不宜隨意增減;「定量」則是進食六大類食物時需注意份量,像全穀雜糧、水果與乳品,不可過多,以免血糖偏高;而蔬菜類富含膳食纖維,對血糖影響較少,可適度增加。

同種類食物可以互相代換嗎?答案是肯定的。台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示,熟悉飲食代換後,也可享用美食,只是得先對六大類食物有基本認識,如全穀雜糧類包括雜糧類、根莖類、豆類,其營養成分為醣類、蛋白質;而每日攝取量得依身高、體重、活動量或是糖友的身體狀況來決定,民眾並非專業人士,無法精準計算含醣量、熱量等,建議向醫院營養師諮詢、計算熱量並做長期規畫。

手、碗、湯匙 都能當工具

食物代換該怎麼計算?吳映蓉說,可利用雙手、碗、免洗湯匙作為攝取食物時的衡量工具。一般來說,全穀雜糧類的每份含醣量為15公克,民眾每天應攝取2至4碗,像1/4碗飯=半碗稀飯=1片蘿蔔糕=1/2碗南瓜=1/3個饅頭=1/4個蕃薯或芋頭。

水果類提供醣類、維生素,每份含醣量為15公克,一份為一顆棒球大小,每天攝取量為2份,像是半根香蕉=1個柑橘=1個柳丁=1個奇異果=2個蓮霧=9顆櫻桃等。

金惠民舉例,民眾如果今天吃了比較多蕃薯,或喝了幾碗綠豆湯,那白飯就應減量,以此類推,即為食物代換。

食物代換有無簡單記法?金惠民與吳映蓉皆表示,在用餐前得注意該食物所含蛋白質、脂肪、醣類與熱量,建議民眾與糖友至國健署網站上參考食物代換表,或至醫院洽詢營養師,依照個人的需求量規畫,計算出可攝取六大類食物份量,再來攝取。

總熱量控制好 點心當然可以吃

相對於一般民眾,糖友每天吃幾餐及攝取量都得計算且固定,是否能有點心時間?金惠民認為並非不可行,若把點心也當成一餐,就沒有不能吃點心的問題,但得在一天總熱量攝取不變前提下計算。舉例來說,假設原定一天三餐攝取量為1500大卡,平均一餐500大卡,若改為多增一餐點心,則平均每餐攝取量變成375大卡,變成少量多餐的飲食模式。

慎選種類 糕點盡量少碰

金惠民呼籲,點心並非就一定是糕點、餅乾,這些零食熱量極高,糖友若真想吃,必須嚴格控制攝取量;另建議可吃像是蒟蒻、寒天、不加糖優格等,其含豐富膳食纖維心。但無論何種食物,都建議勿過量,以免血糖異常上升。

食物代換範例 圖/123RF
食物代換範例 圖/123RF

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