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先吃飯還是先吃菜?控血糖,吃對順序很重要

2018-08-22 09:17聯合報 記者劉嘉韻/專題報導

很多人為了減肥而不吃米飯等澱粉,除了會影響血糖,也會造成維生素B群攝取不足。 圖...
很多人為了減肥而不吃米飯等澱粉,除了會影響血糖,也會造成維生素B群攝取不足。 圖╱123RF
一名31歲男性一天只吃兩餐,但經常吃零食,糖化血色素常常在9.6至9.8%居高不下,經過衛教後,開始嘗試一天三餐吃米飯的「適醣均衡飲食」,2個月後回診時糖化血色素明顯下降至6.0%,已停藥持續追中。

不吃澱粉吃零食 血糖飆高

收治患者的書田診所新陳代謝科主任洪建德表示,許多糖尿病者或為了減肥的民眾,道聽途說不正常吃飯、不吃澱粉,卻愛吃點心零食,結果讓血糖飆高不穩。其實米飯或全穀類食物,是升糖值最緩慢的食物,尤其是糖尿病患者一定要吃飯,才能有效控制血糖。

何謂「適醣均衡飲食」?洪建德說,醣類(碳水化合物)約佔每天熱量的50至60%,在台灣可近性最高的白米或糙米飯,都同樣有延緩升糖的能力。此外,三大營養素,蛋白質、脂肪、醣類的來源要多樣與均衡。

書田診所新陳代謝科主任洪建德表示,若要控制血糖上升速度,一定要吃米飯或五穀雜糧類...
書田診所新陳代謝科主任洪建德表示,若要控制血糖上升速度,一定要吃米飯或五穀雜糧類等穀類澱粉。 記者劉嘉韻/攝影

吃對順序 肉、菜、飯、水果

進食也務必注意「吃對順序」,洪建德提到,每餐富含蛋白質類食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類,如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少,每餐限一種。

不吃飯 恐讓營養素缺乏

洪建德說,無加工、無變性製造,沒有磨成粉的再製米飯澱粉,升糖緩慢,混合肉菜飯的均衡營養一餐,需要6小時才消化完成,緩慢釋放葡萄糖。適量緩慢釋放醣類時,血清胰島素需求較低,可恢復胰島素敏感度,胰島素阻抗也會逐漸減少,胰島素劑量就可日漸降低,胰島細胞也會慢慢的恢復原來的內分泌功能。再加上運動,胰島素阻抗改善會更加有效。

「不吃米飯穀類,恐造成營養素缺乏!」書田診所家醫科主治醫師康宏銘強調,很多人以為米飯熱量高,尤其在減肥時刻意不吃米飯,實際上米飯及五穀雜糧類,富含維生素B、E,也不會一下子快速分解造成血糖迅速上升,因此不論是糖尿病患者,或是減肥民眾,不能忽略未精緻的五穀雜糧類澱粉的攝取,以免減肥不成卻造成血糖不穩定,還可能會出現脂肪肝、血脂肪過高等。

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