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午睡能減少心腦血管疾病風險!但3件事情不要做

「做足」4運動 改善足底筋膜炎

2015-06-10 08:43聯合報 記者范榮達/整理

病例:苗栗市一名擔任作業員的48歲婦女因工作需要久站與快走,少有坐下喘息時間,長期造成足部不適,疼痛也加劇,她求診經過半個月水療、超音波、熱敷和拉筋運動,更換成能保護足弓的鞋款,行走時疼痛改善許多。

衛生福利部苗栗醫院復健科物理治療師李雨軒:

很多人以為路跑等較激烈的活動,才會引發足底筋膜炎,其實踏青、逛街甚或工作,也可能出現類似症狀。

足底筋膜位在跟骨與蹠骨間的扇狀結締組織,過度使用、運動時間過長、體重過重,常穿高跟鞋或薄底平底鞋或內旋足,都容易造成足底筋膜過度伸張,導致發炎,典型症狀是早晨下床或休息後腳一踩地,足底凹窩處劇烈疼痛,雖隨著活動稍微緩解,但到了晚上休息又再復發。

預防勝於治療,把握空檔時間讓足部片刻休息或伸展活動,能降低足底筋膜炎反覆發生,至於足底筋膜炎治療除了口服止痛藥、活動調整及體重控制,物理治療也可提供有效的幫助,初期冰敷減緩不適感,急性期後熱敷並提高腳部,促進末梢血液循環,搭配超音波、紅外線及電療等儀器治療,修復組織、放鬆止痛。

此外,適當按摩及伸展運動,初期每個動作1分鐘,逐漸延長至3分鐘,建議每天2回,運動包括坐在椅子上,膝蓋向前伸直懸空,雙手使用毛巾將腳盤拉往身體方向,以伸展腳底(如圖一);將直徑2到3公分的長棍平放在腳底,讓足部來回滾動,用來按摩、伸展(如圖二)。

弓箭步站立,手扶牆壁,前側腳膝蓋前彎,伸展腳膝蓋向後伸直,腳跟不離開地面,伸展小腿後側肌肉(如圖三);足尖站在台階邊緣上,使下足跟維持平衡,並以身體重量向下牽張足底筋膜(如圖四)。

鞋子應選擇有高足跟吸震率,及良好內側縱弓設計,一般而言,八成的患者在一年內會自行緩解,若經過6周治療無明顯改善,可考慮加上增生注射治療、體外震波等,再治療6周,約百分之五的患者接受過各種保守性治療無效後,才進行手術治療。

圖/衛福部苗栗醫院提供
圖/衛福部苗栗醫院提供

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