背痛是現代人最常見的健康困擾之一。據統計，約有八成成年人一生中會經歷背痛，常見原因包括長時間久坐、姿勢不良等。加拿大物理治療師Sanjit Koomer就是其中之一，即使專業是幫助病患改善疼痛，他自己卻曾長達兩年深受背痛所苦。
過去復健無效，只獲得制式運動處方
Koomer表示，自己曾多次尋求按摩與物理治療協助，卻總是得到千篇一律的練習處方，成效有限。他坦言：「那些制式的運動對我一點幫助也沒有。」於是，他決定自己研究、從頭開始強化背部結構。
「反向傑佛遜捲」讓他找回身體控制權
在過程中，Koomer發現了一個名為「反向傑佛遜捲」（Reverse Jefferson Curl）的伸展動作，並形容它為「改變人生的關鍵轉折」。這個動作的做法是，先背對牆站立，臀部緊貼牆面。接著，雙手在背後交握，慢慢將頭與肩往後仰，手臂保持伸直。最後，保持數秒後再慢慢回到原位。
他也會在背上背負加重背包，作為額外阻力，並表示這能同時拉伸與強化背部肌肉。他補充說：「這不是一夕見效的神奇方法，但當我每週做兩到三次、持續數週後，真的開始看到改善。」
有助脊椎活動與控制，建議由淺入深
Koomer指出，這個動作特別適合改善脊椎僵硬、後側肌群控制不佳等問題。他建議初學者一開始可將手放在臀部輔助支撐，慢慢習慣這個動作的節奏。他強調：「一開始應注重節奏緩慢、範圍小、無負重。等熟練後再逐步加重。」
他在影片中使用了約3磅（約1.4公斤）的背包，並建議負重不宜超過10至15磅（約4.5至6.8公斤）。理想頻率為每天練習四到六次、每次10下。
為何這個動作有效？
Koomer解釋，脊椎本身就是一個可承受多方向壓力的結構，但許多復健與訓練計畫忽略了脊椎在向後彎曲（伸展）時的控制力。這項動作可提升脊椎的彎曲力量與協調性，進而減緩僵硬，改善活動度。
專家提醒：嚴重背痛仍應就醫診治
一般背痛多源自脊椎關節退化或輕微受傷，例如坐姿不良、起床動作過快，甚至是氣溫變化引發關節發炎等。Koomer強調，儘管這項動作能帶來顯著改善，但若疼痛嚴重、曾有脊椎受傷史，仍建議在醫師評估後再進行任何訓練。
資料來源 / 每日郵報
‧擁6千萬模範夫妻退休搬進高級大樓 親戚上門揭穿假象：錢不代表一切
‧健康退休師夫妻65歲就入住養老院 不擔心9萬高月費直呼「太幸福」
‧吃藍莓防失智！藍莓一買回家就洗易發霉 專家教正確處理延長保鮮期
這篇文章對你有幫助嗎?
