爬山是很好的休閒運動,但有些人年輕時很愛爬,但年歲漸長為了怕傷膝就不太敢爬了。骨科醫師跟大家分享登山健行的正確姿勢,對的姿勢可以減少膝蓋與關節的壓力,避免受傷。
登山健行4個正確姿勢
台灣是被群山環繞的寶島,大小山非常多,因此不少人平日的休閒運動就是去登山健行。不過有些人年紀較長後就不太敢爬山了,主要是怕會傷膝。但爬山明明是很好的休閒運動,為了怕傷膝而放棄,實在可惜。亞東醫院骨科醫師陳鈺泓陳鈺泓在臉書發文指出,登山健行時,上下坡確實難免會造成膝蓋的壓力,如果這時候又沒有使用正確姿勢,一不小心就容易受傷。陳鈺泓分享登山健行4個正確姿勢。
1.盡量全腳掌落地:想要預防膝蓋疼痛的問題,腳掌落地的方法是關鍵!有些人會習慣以 #腳尖 落地,長時間下來會造成小腿肌過度使用而緊繃,增加抽筋的機會。應盡量以全腳掌落地的走路方式,能更好的支撐全身力量,也較不容易疲勞,同時減少對腳踝的衝擊力。
2.膝蓋微彎不打直:在上山或下山時,盡量保持膝蓋微彎步打直的姿勢,利用大腿肌、髖部、核心肌群的力量支撐身體重量,可以減少對膝蓋與關節的壓力,減少疼痛及受傷的風險。
3.抬頭挺胸跨小步:有些人爬山時喜歡以大步大步跨的方式前進,不過這樣容易增加肌肉負擔,加速肌肉疲勞,隔天也比較容易出現 #鐵腿 的不適感。因此,建議以小步伐的方式行走,不僅能增加穩定性,同時提高肌肉的持久性;而保持抬頭挺胸不駝背,可以幫助維持正確脊椎曲線,也有助於維持呼吸的頻率。
4.使用登山杖輔助:爬山對膝蓋的負擔並不小,尤其是下坡段時如果沒注意,更容易加速軟骨磨損。建議在登山健行時可以攜帶登山杖,透過登山杖的輔助,適時分擔上下坡時對膝蓋的壓力及衝擊力,同時也能幫助維持平衡。
4種問題暫緩爬山
聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師也曾受訪表示,爬山運動是優點多於缺點,只要膝蓋沒有問題,爬山並不會因此加速關節退化。很多研究都指出,運動的人,相較於一般久坐不運動的人,關節越不容易退化,因為穩定的下肢肌力,是減緩退化很重要的因素。只要不過度使用讓膝蓋超出可承受範圍,仍然可以爬山,不必因噎廢食,但是要「量力而為」。有以下這些情況的,就先不要爬了。
1.退化性關節炎
即使有退化性關節炎,仍可以登山,但應選擇坡度較和緩的山。下坡時切記不能衝太快,雙手持登山杖,緩步下山。
但如果膝蓋已退化到出現疼痛,應先就醫瞭解狀況,再評估是否適合登山運動,並以不加劇疼痛為原則,選擇適合的運動項目。
2.其他膝足問題者
有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者,可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。另外,踝關節穩定度不夠者,也極易產生急性踝關節扭傷。
扁平足、高足弓問題,長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛,不管是平時行走或登山,都應選擇適當的鞋墊與鞋子,以避免長期姿勢不良,減少疼痛。
3.駝背狀況輕微者
駝背不影嚮登山,可從比較平緩的山開始,如果會影響上下山視線或視野,建議謹慎選擇登山路線。
4.肥胖者
身體質量指數BMI大於25、體重過重的人,罹患退化性關節炎的機率較高,登山對膝蓋造成的負擔大,建議選擇其他運動類型,先強化肌肉與適度減重,再進行登山活動。
【參考資料】
.聯合報系新聞資料庫
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