關節不舒服該如何緩解？專家教簡單動作預防和改善膝蓋疼痛

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文章重點整理：

• 重點一：膝蓋疼痛的原因包括軟骨磨損和滑膜發炎等多種因素。
• 重點二：專家建議進行簡單動作以緩解膝蓋不適。
• 重點三：O型腿是骨骼畸形的徵兆，需要加強內側肌肉力量。

膝蓋不舒服是許多中老年人都可能觀察到的症狀，撇除受傷發炎的情況，日本專業整復師宮腰圭就在文章中分享，日常中只要練習一些簡單的膝蓋動作，就可以幫助預防和改善膝蓋疼痛。

為什麼膝蓋會疼痛？

疼痛發生的原因包括：「軟骨磨損」、「骨刺形成」、「保護關節的滑液過度積聚」以及「包圍關節並分泌滑液的滑膜發炎」。

常見的初期症狀像是活動或上下樓梯時疼痛，而如果是關節滑液積聚，可能無法伸直腿部。

中老年人膝蓋疼痛時，就不應該再進行劇烈運動或高強度鍛煉，然而完全不活動也無助於症狀改善，醫師就建議透過一些簡單的動作，幫助緩解關節不舒服的狀況。

做10次「抬膝下落練習」

這個動作需要將雙腳稍微分開站立，身體保持挺直，雙手自然下垂或放在臀部，若需要支撐可將身體輕靠在牆上。過程中腳尖指向前方，慢慢抬起疼痛腿的膝蓋，直到膝蓋彎曲成大約90度角，接著不要直接快速放下，而是輕輕地向前「伸展」再放下。

這個動作可以重複10次，如果時間允許，每天早、中、晚各做3～5次。

抬高膝蓋到垂直向下落腳的步驟中，可以促進關節滑液循環，拓寬關節內狹窄的空間，並將膝蓋承受的負荷分散到髖部和腳踝，同時加強大腿前側股四頭肌與腰大肌的力量，從而保護膝關節，過程中如果膝蓋感到任何疼痛，請立即停止運動。

膝蓋懸空擺動練習

除了抬膝下落練習，也推薦做「膝蓋懸空擺動」。選擇穩固、較高的椅子坐在上面，將疼痛的腿放在另一隻腿上面，雙腳踝交叉，雙手托住疼痛腿的膝蓋骨，輕輕搖晃膝蓋一分鐘，訣竅在於用下面的腿帶動上方的腿前後擺動，每天可以重複3到5次。

O型腿是骨骼畸形的跡象

隨著年齡增長，人們的膝蓋往往會向外翻轉，形成俗稱的「Ｏ型腿」，這是膝關節骨關節炎的徵兆。當你患有Ｏ型腿時，膝蓋內側的骨會靠得更近，相互摩擦容易導致軟骨磨損。

如果你的鞋子外側磨損嚴重，腳趾有向外撇的傾向，或是走路重心偏向腳跟外側，那麼就需要矯正Ｏ型腿的問題。

建議平時多加強大腿內側內收肌的力量，例如站立時有意識地讓腳尖筆直向前，收緊大腿內側肌肉，想像膝蓋內側有一股向內擠壓的力量。並在走路時將重心放在鞋墊內側，而非腳外側。

精華 FAQ

• Q1：膝蓋疼痛的常見原因有哪些？

  膝蓋疼痛的原因可能包括軟骨磨損、骨刺形成以及滑膜發炎等。這些因素會導致關節不適，影響日常活動。

• Q2：如何透過運動改善膝蓋不適？

  專家建議進行如抬膝下落和膝蓋懸空擺動等簡單動作，以幫助促進關節滑液循環，並強化大腿肌肉。

• Q3：O型腿對膝蓋健康有何影響？

  O型腿是膝關節骨關節炎的跡象，會導致關節內部摩擦加劇，進而引發疼痛。建議加強大腿內側肌肉的力量來矯正。

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