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肌力訓練是為了走路膝蓋不會痛 健身3招有助找回過往生活品質

固定式阻力器材。圖╱沈俊名提供
固定式阻力器材。圖╱沈俊名提供

聽健康

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82歲林伯伯每周安排2小時到健身房上教練課,起初是家中晚輩認為投資健康,可延後看護費用支出,也可讓退休的父親在生活中有重心,還可以避免高齡長者常見的肌少症

矯正身體動作姿勢。圖╱沈俊名提供
矯正身體動作姿勢。圖╱沈俊名提供

針對林伯伯身體狀況,先協助他強化下肢肌力、矯正錯誤的身體姿勢動作,再開始訓練應該出力卻「偷懶」的肌肉,根據美國國家衛生院(NIH)對於高齡者訓練量指引,進行一對一訓練。

在訓練過程中,給予阻力或是重量,可以改善肌肉力量、增加肌肉質量和提升身體機能,與一般散步、健走、爬山、活動體操不同。

高齡者健身需求不為身形雕塑,而是走路膝蓋不會痛、採買時提購物袋不會肩膀痛,復元力也不如年輕人,因此依據需求規畫訓練動作,讓年長者依然能維持以往的生活品質。

高齡者健身4原則建議

1.活動頻率:每周2至3天,同一肌群訓練間隔至少一天。

2.活動強度:每個肌群訓練8至12次,可進行1至3回合。

3.活動範圍:執行完整且不引發疼痛的移動範圍反覆動作。

4.進階評估:當能以正確技巧完成反覆範圍內的最後一次時,阻力應增加約5%。

高齡者健身3種推薦活動

1.自身體重負荷:椅子反覆坐站、上下踏階、俯身趴撐等動作。

2.非機械式抗阻力方式:彈力帶或繩、啞鈴、壺鈴等。

3.機械式阻力方式:固定式阻力器材(健身房)。

責任編輯:辜子桓

肌力訓練 肌少症

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