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膝蓋痛讓人寸步難行怎麼辦?「6NG姿勢」加速關節退化,你中了幾種?

常春月刊

6NG姿勢加速關節退化。圖/ingimage
6NG姿勢加速關節退化。圖/ingimage

聽健康

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膝關節承載了全身重量,最高同時可承受人體10倍的體重,在站、走、跑、跳、蹲、坐等日常動作中,扮演著非常關鍵的角色,也是人體最大且構造最為複雜的關節。當心錯誤姿勢,加重膝蓋負擔,加速膝關節退化。

台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長、長庚大學骨科教授葉文凌指出,膝關節為屬於骨骼肌肉系統,由股骨下端的股骨髁、脛骨平台及前方髕骨,共3大主要骨骼所構成。

股骨髁又分為內股骨髁及外股骨髁,兩者大小、直徑皆不同,而大小不一的脛骨平台,也可分為內外側,因膝關節非筆直的直線構造,而是呈現微內彎,即俗稱「X型腿」,要直線前進,就得以互補方式旋轉外。因此,股骨髁會在脛骨平台上滑動,膝關節活動自由度為6度,即在X、Y、Z軸上,都能旋轉及移動,以最有效率且兼具穩定性與可控的活動性維持,日常活動功能。

膝關節,人體最大、最複雜的關節

髕骨更為複雜,髕骨上接股四頭肌,下接髕骨韌帶及脛骨,後方與股骨形成臏骨股,主要功能是承受膝關節伸直,股四頭肌力量強大且人是無時無刻都在活動,臏骨股關節自然承受巨大壓力,雖然髕骨軟骨為全身最厚的軟骨,可以厚至7毫米,但膝關節常需彎曲且用力,軟骨骨折與病變機會也是最常見。

葉文凌表示,膝關節構造聽起來似乎完美,但是對軟組織而言,卻是複雜到不行的「災難性結果」,膝關節軟組織可以分為動態穩定者與靜態穩定者,動態穩定者即為肌肉,主要提供短時瞬間,且強大的穩定力量;靜態穩定者則是韌帶,提供長時恆定,但較弱的穩定力量。兩者角色大相逕庭,幾乎難以互補,肌肉幾乎不會直接受傷,韌帶卻是非常容易受傷。

葉文凌強調,膝關節由是由硬體結構性與軟體協調性的組合,而肌肉、韌帶的協調則有賴於神經系統,尤其是本體感受器,主要位於韌帶及肌腱,以上所有構造一同作用,才能承受膝蓋日常活動的壓力。

6種NG姿勢,加速膝蓋退化

人體只有平躺時,對膝蓋的負擔幾乎是零;而站立及走路,膝蓋得承受體重的1.5至2倍壓力,上下樓梯增加約2至3倍,跑步則達5倍,跳躍大約是6倍,蹲及跪時更高達8倍,尤其體重越重,膝蓋壓力就越大。

國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩指出,一般來說,膝蓋動作的分力、扭力及剪力越大,對膝關節及軟骨的壓力就越大,容易導致韌帶軟組織過度張力及拉扯,造成膝關節受力不平均,長期下來有可能會加速膝蓋退化。

1.從坐到站
從坐姿到站姿時,膝蓋從彎曲到伸直的動作,壓力由膝蓋內側往外側增加,導致膝關節的內外壓力不平均,造成股四頭肌及膝關節不穩定,很容易增加膝關節損傷的風險。

2.下樓梯
下樓梯時,膝蓋是從伸直到彎曲的動作,且膝蓋會位於雙腳的內側,膝關節過度向內旋轉,導致內側壓力變大,股骨受力面積增加,股四頭肌也變得緊繃,造成膝關節的負擔增加,關節軟骨更容易磨損。

3.久走久站
長時間走路及站立時,膝蓋容易過度伸直、向後推擠,股四頭肌過度疲勞,無法提供適當的支撐力,導致股骨、軟骨、韌帶及後側軟組織不穩定,以及臏骨股過度負荷,造成膝關節傷害風險增加。

4.久坐不動
坐姿時,股四頭肌內外側的張力增加,肌腱及韌帶較為緊繃,對膝關節股骨、脛骨及髕骨壓力過大。坐久不動更會導致下肢血液循環不良,降低膝關節腔內的滑液分泌減少,新陳代謝減慢,阻礙營養物質輸送,且股四頭肌變得僵硬,增加膝關節損傷的風險。

5.久蹲久跪
蹲姿及跪姿時,膝關節彎曲角度過大,股四頭肌及韌帶無法提供足夠支撐力量,且身體的重量會壓在膝蓋上,導致膝關節不穩定、軟骨過度摩擦,加速膝關節磨損;尤其跪姿時,髕骨直接與地面摩擦,造成關節軟骨磨損增加。

6.單腳不同時跳躍

單腳跳躍時,如跑步、打球,膝關節彎曲超過90度,在不穩定的動態過程中,同時承受不同面向壓力,如扭力、剪力,再加上重力加速度,以及由單腳承受體重撞擊地面的反作用力不平均,更會增加關節軟骨負擔。

責任編輯:陳學梅

膝關節 膝蓋

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