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睡醒脖子卡卡是「落枕」嗎?物理治療師教你「3動作」緩解脖頸不舒服!

很多人都有「落枕」經驗,一覺醒來脖子痠痛,卡卡無法轉動,甚至影響一天生活。落枕示意圖,圖片來源/ingimage。
很多人都有「落枕」經驗,一覺醒來脖子痠痛,卡卡無法轉動,甚至影響一天生活。落枕示意圖,圖片來源/ingimage。

很多人都有「落枕」經驗,一覺醒來脖子痠痛,卡卡無法轉動,甚至影響一天生活。中正脊椎骨科復健中心物理治療師林冠寧提醒,長期姿勢不正確、睡眠姿勢不當或枕頭不合適、缺乏運動、緊張、壓力都可能落枕。她也分享3個簡單的伸展與拉筋的方法,有效緩解落枕疼痛。

什麼是「落枕」?醫學稱呼是什麼?多久才會改善?

林冠寧表示,落枕在醫學上稱為「頸椎急性關節周圍炎」,指的是頸部周圍的肌肉、韌帶、椎間盤或小面關節等軟組織受損後,產生發炎、痙攣、疼痛,好發於早上起床或長時間固定姿勢後。

落枕的原因如果是肌肉拉傷,會使頸部在運動因肌肉拉扯,產生疼痛且活動受限,適度休息一周就能改善;如果是頸椎小面關節受傷,任何角度都可能受到限制而疼痛,需一、兩周時間才能改善,如果疼痛遲未緩解,要盡早尋求醫師或物理治療師協助。

發生落枕可使用熱敷來放鬆緊繃的組織,也藉由伸展操和拉筋運動來緩解疼痛:

林冠寧也分享3個伸展與拉筋的方法:

動作一「縮下巴」:眼睛直視前方,肩膀勿聳肩,做縮下巴的運動,重複10至20次,要注意不是做低頭動作。

物理治療師林冠寧示範緩解落枕疼痛的伸展及拉筋方法。動作一「縮下巴」:眼睛直視前方,做縮下巴的運動。圖/中正脊椎骨科提供
物理治療師林冠寧示範緩解落枕疼痛的伸展及拉筋方法。動作一「縮下巴」:眼睛直視前方,做縮下巴的運動。圖/中正脊椎骨科提供

動作二「側彎」:做耳朵碰對側肩膀的動作,以伸展頸部側邊上斜方肌,重複10次。

物理治療師林冠寧示範緩解落枕疼痛的伸展及拉筋方法。動作二「側彎」:做耳朵碰對側肩膀的動作。圖/中正脊椎骨科提供。
物理治療師林冠寧示範緩解落枕疼痛的伸展及拉筋方法。動作二「側彎」:做耳朵碰對側肩膀的動作。圖/中正脊椎骨科提供。

動作三「旋轉」:一手放在後腦杓,一手放在下巴,頸部做旋轉,重複10至20下。

物理治療師林冠寧示範緩解落枕疼痛的伸展及拉筋方法。動作三「旋轉」:一手放在後腦杓,一手放在下巴,頸部做旋轉。圖/中正脊椎骨科提供
物理治療師林冠寧示範緩解落枕疼痛的伸展及拉筋方法。動作三「旋轉」:一手放在後腦杓,一手放在下巴,頸部做旋轉。圖/中正脊椎骨科提供

落枕該如何預防?

長安醫院復健科主治醫師詹益承呼籲,要避免落枕,平時的預防最重要,例如天冷時保暖頸部,如果因工作需求而長時間盯著螢幕或故定同一姿勢者,盡量至少每30分鐘做一次6個方向的頸椎伸展運動;清晨起床時也可以放慢動作做伸展,可以大幅減少落枕的機會。

參考資料:

聯合知識網:「落枕」脖子卡卡好惱人 物理治療師教你3招緩解落枕疼痛

元氣網:天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解

責任編輯 吳依凡

落枕 運動 頸部 物理治療 拉筋

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