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膝蓋痛該做什麼運動強化?復健科醫教3招有助維持健康的膝蓋

元氣周報

對於曾經發生過膝蓋疼痛的人來說,所謂「好」的運動可以定義為「在不損傷膝蓋的情況下,慢慢強化膝蓋周圍的運動」。
對於曾經發生過膝蓋疼痛的人來說,所謂「好」的運動可以定義為「在不損傷膝蓋的情況下,慢慢強化膝蓋周圍的運動」。
圖/ingimage

聽健康

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對於曾經發生過膝蓋疼痛的人來說,所謂「好」的運動可以定義為「在不損傷膝蓋的情況下,慢慢強化膝蓋周圍的運動」。首先,我們選擇了不太需要受到其他運動六何法限制,就可以做的重建階段基礎運動為主。

膝蓋基礎訓練1:走平路 Walking

走路不僅能強化膝蓋,也能強化腰部的肌肉力量,進而緩解壓力和憂鬱,並提高心理恢復力,是最簡單也最好的運動。

但需要注意的是,要走「平路」。如果連走在平地上膝蓋也會痛的話,那麼就要穿戴護具或穿緩衝力比較強的鞋子,還要選擇比較不硬的地面;如果膝蓋還是會痛的話,那就不要勉強運動,一定要休息或前往骨科接受診斷。

速度最好在不會疼痛的程度內走得稍微快一點,根據美國特拉華大學的研究結果顯示,膝關節炎病患每天以每分鐘一百步以上的速度快速行走5分鐘,接受人工關節手術的可能性將降低16%,但如果只是散步水準的輕鬆步行則沒有這樣的效果。

室內腳踏車 圖/出版社提供
室內腳踏車 圖/出版社提供

膝蓋基礎訓練2:室內腳踏車 Exercise Bike

室內腳踏車是在輕微疼痛的情況下也可以做的良好運動,所以通常也適合作為術後初期肌肉強化運動中的一項。

想要安全地騎室內腳踏車,最重要的是調節椅子的高度。如圖所示,坐在椅子上踩踏板時,膝蓋應呈輕微(25∼30度)彎曲狀態,踏板上升一側的膝蓋應等同臀部高度,大腿應與地面平行(左圖)。

就算不做到嚴格符合標準,至少也要調節坐在椅子上的感覺,讓自己覺得舒服。如果椅子太低,踏板上升時膝蓋比臀部高,膝蓋就會彎曲太多。在這種情況下,向下滾動腳部時,可能會對膝關節施加壓力,從而受損傷。

相反地,如果椅子太高,會有腳搆不到的感覺,臀部就會向那個方向傾斜,這樣一直騎下去不僅會誘發膝蓋疼痛,也會引起腰部疼痛。

軀幹的位置可稍向前傾斜,但不能完全彎曲,雙臂和軀幹最好保持在90度或90度以下。踏板的速度以每分鐘轉數(RPM)測定,建議的速度為每分鐘踩60∼100次左右,也就是讓速度略低於每秒1∼2次。普通的固定式室內腳踏車只能調節踏板的強度,另外,這裡的轉數是指盡力踩下踏板時的速度。

如果以有氧運動為目的,那麼應該以低強度騎20∼30分鐘以上,但如果以加強大腿肌肉為目的,則以85∼100RPM的強度騎3分鐘左右就可以了。

門框深蹲 圖/出版社提供
門框深蹲 圖/出版社提供

膝蓋基礎訓練3:門框深蹲 Sit-Back Squat

通常我們最推薦的運動是「門框深蹲」。平常有運動鍛鍊習慣的人也可以做基本深蹲,但卻不推薦給可能引發腰部損傷、膝蓋比平時稍微彎曲時疼痛就會惡化的病患,或是第一次做深蹲的40歲以上人士及膝蓋本來就疼痛的人。

這項運動比基本深蹲較為安全。如果不抓住門框,只稍微用手碰著,就可以對大腿肌肉產生很大的刺激,且效果不亞於基本深蹲。

這個運動方法與基本的深蹲相似,先抓住門框站著,接著像圖片中一樣如同坐在椅子上往下坐,接著重新站起來。因為手握著門框,所以與為了不摔倒而需要向前傾斜的基本深蹲不同,這個運動可以挺直身體往下蹲,而且這樣就算往下坐一段時間,膝蓋也不會彎曲到90度。

蹲下時要注意不可快速重複做,應該要在下降和上去的時候在心裡默唸「一、二、三、一、二、三」然後慢慢往下蹲。運動時不是隨意放鬆,是有意識地讓身體在重力的影響下自然向下,感受到大腿的用力,然後再以同樣緩慢的速度向上站起,這樣才能給大腿充分的刺激。

此外,不要停留在最低點或最高點,要連續進行到能承受的程度為止,每組重複30∼50次,做運動時大腿要一直保持用力。如果感覺還可以再慢慢持續增加次數,每日最多做2∼3組即可。抓住門框深蹲可以更好地訓練肌肉耐力運動,因此每周可以做2∼3日以上。

要注意的是,膝蓋不要過度彎曲到90度以上,下肢(脛)應保持與地面垂直的狀態。另外,當身體蹲到最低的時候,要保持膝蓋不能越過從腳尖垂直往下劃的假想線條。第一次做這個運動時,膝蓋先彎曲45∼60度即可,熟練後再慢慢加增加到80∼90度。

當然,如果感到疼痛,最好減輕彎曲的角度,或者乾脆中止不要繼續做,如果不是原本就被診斷為關節炎的病患,只靠做這些就能維持一個健康的膝蓋。

《徹底治好膝蓋痛》 圖/出版社提供
《徹底治好膝蓋痛》 圖/出版社提供

膝蓋痛 深蹲

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