「行得正，坐得端」是指做事正直，姿勢上要抬頭挺胸，才能展現光明磊落的氣質。然而，隨著科技與資訊發達，現代人花很多時間低頭看電腦或手機螢幕，久了肩頸就緊繃疼痛，形成「圓肩與駝背」。
什麼是圓肩？與駝背有關嗎？
圓肩就是肩膀看起來圓圓的，原本應該在背後的肩胛骨，沿胸廓向前向外滑動，使雙肩看起來就像環抱一顆球（圖1）。研究顯示，在20至50歲的健康成年人中，73%的人右肩有圓肩、66%的人左肩有圓肩，可見圓肩現象很常見。
當肩膀形成圓肩姿勢往前延伸，因為胸椎和肩膀是連動關聯性高的兩個關節，如果手向前伸展時，胸椎就會呈現駝背姿勢。
研究指出，一天使用手機超過4小時的人肩膀姿勢較差。這些不良姿勢可能引起肌肉與軟組織的不適，也因為肌肉被迫處在一個過長或過短的長度時，增加負擔，長期下來，這樣低效率的工作模式會導致胸前與背部痠痛及緊繃感。
圓肩與駝背也會影響頸椎。例如：在打電腦時，為使手部在前下方操作，肩關節和胸椎必須前伸彎曲，但頭卻必須仰起才能看見螢幕，使得頸椎必須做更多伸直，導致聳肩緊繃、頭部前移，這對頸椎和肩頸肌肉都有影響，輕微的肩頸痠痛是最常見警訊，嚴重者甚至可能導致頸椎椎間盤突出壓迫神經等問題。
在不良的姿勢下可能導致組織承受過大的力量，加速結構耗損，容易引起五十肩；肩關節和胸椎處在不佳的姿勢下，則妨礙手臂活動，增加肩夾擠風險；緊繃的胸前肌肉也可能導致神經壓迫，提高胸廓出口症候群的風險。所以，不管是局部或相鄰關節、短期或長期，圓肩與駝背都對身體有嚴重影響。
要改善圓肩與駝背對軟組織的影響，最好的方式就是反其道而行，讓原本緊繃的前側肌肉放鬆，並訓練被拉長而無力的後背肌肉，還要改變日常生活姿勢才能一勞永逸。
如果出現有圓肩或駝背姿勢時，可以做以下幾個動作來改善：
一、前側肌肉伸展（胸大肌、胸小肌）
（圖2）
1.面向牆角，腳呈弓箭步。
2.肩膀抬高至90度，手肘彎曲90度。
3.將前臂貼在兩側牆壁上。
4.後腳輕輕向前推，胸口貼近牆角。
5.感受胸前肌肉被拉開緊緊的感覺。
6.維持姿勢20秒後放鬆5秒，續做3次，一天做3回。
提醒：動作時別聳肩，保持腰椎骨盆平穩。
二、後側肌肉訓練（中下斜方肌、菱形肌）
（圖3）
1.站姿，上半身挺直，縮小腹。
2.將肩膀後收，肩胛骨往中間夾，感受背部肌肉用力。
3.維持15秒後放鬆5秒，續做3次，一天做3回。
提醒：動作時維持上手臂垂直地面，出力的肌肉為背部而非手臂後側。
三、電腦使用姿勢調整
（圖4）
1.調整桌椅高度至手肘高度與桌面或鍵盤等高，膝關節彎曲90度雙腳自然平放於地面。
2.調整桌椅間距，讓鍵盤位置處在上半身直立、肩胛骨後收，手肘彎曲90度雙手可置於鍵盤上的姿勢，勿聳肩。
3.調整螢幕高度至其上緣與眼睛同高。
4.螢幕與眼睛距離調整至視力可及的範圍，切勿求影像清楚而駝背或將頸部前伸。
5.記得適時起身活動。
如果已出現嚴重疼痛，或做完以上運動仍無法改善的話，建議到醫療院所或物理治療所接受進一步檢查評估。
責任編輯：吳依凡
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