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常看3C引起肩頸痠痛,小心引起「這問題」?3招教你改善,避免日後駝背!

隨著科技與資訊發達,現代人花很多時間低頭看電腦或手機螢幕,久了肩頸就緊繃疼痛,形成「圓肩與駝背」。圖片/Canva
隨著科技與資訊發達,現代人花很多時間低頭看電腦或手機螢幕,久了肩頸就緊繃疼痛,形成「圓肩與駝背」。圖片/Canva

聽健康

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「行得正,坐得端」是指做事正直,姿勢上要抬頭挺胸,才能展現光明磊落的氣質。然而,隨著科技與資訊發達,現代人花很多時間低頭看電腦或手機螢幕,久了肩頸就緊繃疼痛,形成「圓肩與駝背」。

什麼是圓肩?與駝背有關嗎?

圓肩就是肩膀看起來圓圓的,原本應該在背後的肩胛骨,沿胸廓向前向外滑動,使雙肩看起來就像環抱一顆球(圖1)。研究顯示,在20至50歲的健康成年人中,73%的人右肩有圓肩、66%的人左肩有圓肩,可見圓肩現象很常見。

圖1:圓肩的俯視及側視圖,圓肩常伴隨駝背。圖/台大醫學院物理治療學系提供。
圖1:圓肩的俯視及側視圖,圓肩常伴隨駝背。圖/台大醫學院物理治療學系提供。

當肩膀形成圓肩姿勢往前延伸,因為胸椎和肩膀是連動關聯性高的兩個關節,如果手向前伸展時,胸椎就會呈現駝背姿勢。

研究指出,一天使用手機超過4小時的人肩膀姿勢較差。這些不良姿勢可能引起肌肉與軟組織的不適,也因為肌肉被迫處在一個過長或過短的長度時,增加負擔,長期下來,這樣低效率的工作模式會導致胸前與背部痠痛及緊繃感。

圓肩與駝背也會影響頸椎例如:在打電腦時,為使手部在前下方操作,肩關節和胸椎必須前伸彎曲,但頭卻必須仰起才能看見螢幕,使得頸椎必須做更多伸直,導致聳肩緊繃、頭部前移,這對頸椎和肩頸肌肉都有影響,輕微的肩頸痠痛是最常見警訊,嚴重者甚至可能導致頸椎椎間盤突出壓迫神經等問題。

在不良的姿勢下可能導致組織承受過大的力量,加速結構耗損,容易引起五十肩;肩關節和胸椎處在不佳的姿勢下,則妨礙手臂活動,增加肩夾擠風險;緊繃的胸前肌肉也可能導致神經壓迫,提高胸廓出口症候群的風險。所以,不管是局部或相鄰關節、短期或長期,圓肩與駝背都對身體有嚴重影響。

要改善圓肩與駝背對軟組織的影響,最好的方式就是反其道而行,讓原本緊繃的前側肌肉放鬆,並訓練被拉長而無力的後背肌肉,還要改變日常生活姿勢才能一勞永逸。

如果出現有圓肩或駝背姿勢時,可以做以下幾個動作來改善:

一、前側肌肉伸展(胸大肌、胸小肌)

(圖2)

圖2:面向牆角的前側肌肉伸展。圖/台大醫學院物理治療學系提供
圖2:面向牆角的前側肌肉伸展。圖/台大醫學院物理治療學系提供

1.面向牆角,腳呈弓箭步。

2.肩膀抬高至90度,手肘彎曲90度。

3.將前臂貼在兩側牆壁上。

4.後腳輕輕向前推,胸口貼近牆角。

5.感受胸前肌肉被拉開緊緊的感覺。

6.維持姿勢20秒後放鬆5秒,續做3次,一天做3回。

提醒:動作時別聳肩,保持腰椎骨盆平穩。

二、後側肌肉訓練(中下斜方肌、菱形肌)

(圖3)

圖3:肩胛後收運動。圖/台大醫學院物理治療學系提供
圖3:肩胛後收運動。圖/台大醫學院物理治療學系提供

1.站姿,上半身挺直,縮小腹。

2.將肩膀後收,肩胛骨往中間夾,感受背部肌肉用力。

3.維持15秒後放鬆5秒,續做3次,一天做3回。

提醒:動作時維持上手臂垂直地面,出力的肌肉為背部而非手臂後側。

三、電腦使用姿勢調整

(圖4)

圖4:正確與錯誤的電腦姿勢圖示。圖/台大醫學院物理治療學系提供
圖4:正確與錯誤的電腦姿勢圖示。圖/台大醫學院物理治療學系提供

1.調整桌椅高度至手肘高度與桌面或鍵盤等高,膝關節彎曲90度雙腳自然平放於地面。

2.調整桌椅間距,讓鍵盤位置處在上半身直立、肩胛骨後收,手肘彎曲90度雙手可置於鍵盤上的姿勢,勿聳肩。

3.調整螢幕高度至其上緣與眼睛同高。

4.螢幕與眼睛距離調整至視力可及的範圍,切勿求影像清楚而駝背或將頸部前伸。

5.記得適時起身活動。

如果已出現嚴重疼痛,或做完以上運動仍無法改善的話,建議到醫療院所或物理治療所接受進一步檢查評估。

責任編輯:吳依凡

駝背 膝關節 頸椎 物理治療 肩頸痠痛

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