快訊

乾眼症、眼睛疲勞、近視、藍光傷...3C產品對眼睛傷害大!平日做好4件事保護眼睛健康

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 醫療/ 骨科.復健

天冷不動小心身體變僵硬 物理治療師圖解3招教你如何緩解不適

第三招伸展大腿及小腳後方肌群。圖/台中醫院提供
第三招伸展大腿及小腳後方肌群。圖/台中醫院提供

聽健康

00:00/00:00

一名林姓婦人因慢性病在衛福部台中醫院門診追蹤約5年,近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。醫師蔡明妙仔細詢問後,林女才想起,近日天氣冷很少出門走動,以往常去公園和大家一起做操也都缺席。所幸經醫師詳細衛教,物理治療師教導在家運動的方法,做了一周後,明顯改善。

台中醫院復健科主任蔡明妙說,冬天因天氣冷,久坐不動及長期臥床的族群易出現體耐力變差及關節僵硬的問題,若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降,進而增加跌倒與骨折的風險,家中長輩若有罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病 ,因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

物理治療師謝亞婷建議,民眾可在家適度暖身運動肌力訓練,與伸展運動,有效改善肌肉關節痠痛。高齡者天冷不想出門活動,不妨在家中嘗試這三項運動,緩解關節疼痛問題,若疼痛加劇,請盡速就醫。

第一招暖身運動。圖/台中醫院提供
第一招暖身運動。圖/台中醫院提供

一、暖身運動

早起時,可以先在床上做暖身運動。每個動作重複10次、做三回合、每回間休息一分鐘。

1.抬手:雙手手心朝向身體方向,抬高至枕頭旁再放回身體旁。

2.抬腳:雙腳稍屈膝,一次一隻腳抬離床面,兩腳交替做。

3.抬屁股:雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩,將屁股抬離床面再放下。

第二招肌力訓練。圖/台中醫院提供
第二招肌力訓練。圖/台中醫院提供

二、肌力訓練

可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助,並坐在有靠背椅子上執行活動。

建議每個動作重複10次、做三回合,每回間休息一分鐘。

1.拉繩子:

①雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆,手放胸前。

②將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶,雙手往旁邊平舉 ,手放身體兩側。

2.強化大腿肌力:

①將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳,做膝蓋伸直動作。

②將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方),並做雙腿開合動作。

第三招伸展運動。圖/台中醫院提供
第三招伸展運動。圖/台中醫院提供

三、伸展運動

可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。

建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做三回合,每回間休息一分鐘。

1.伸展手臂及前胸肌群:坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,一手在上一手在下。

2.伸展大腿後方肌群:平躺姿勢下,雙手抱著膝蓋碰胸後停留,一次一隻腳。

3.伸展小腿後方肌群:坐姿下,將毛巾或彈力繩放於腳底位置,膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

責任編輯:辜子桓

關節僵硬 暖身運動 彈力繩 肌力訓練 膝蓋

這篇文章對你有幫助嗎?

課程推薦

延伸閱讀

猜你喜歡

贊助廣告

商品推薦

猜你更喜歡