快訊

乾眼症、眼睛疲勞、近視、藍光傷...3C產品對眼睛傷害大!平日做好4件事保護眼睛健康

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 醫療/ 骨科.復健

公園健身器材怎麼用?7種常見器材圖解教學及錯誤姿勢:讓公園成為免費健身房


圖/台灣復健醫學會提供

聽健康

00:00/00:00

「運動」的好處人人都知道,問題在「沒時間」!好在,現在的公園就有運動設備,一起來建立正確有效的運動觀念,讓身體更健康!

一、運動的基本概念:角色、飲食搭配與安全運動基本概念

運動是醫學中一門涵蓋範圍很廣的學門,在運動進行之前,需要先了解自己的運動角色、飲食,以及運動前準備,讓運動的目標成效與期待相符:

(一)運動的角色與目標

運動時可簡單依照:「運動角色」與「目標等級」分為下列三者。 只想「在公園隨意動動」的民眾,通常較偏向初級、無規律運動者,初期在目標設定上以「略為提高目前身體機能」較容易達標,並朝向成為「有規律運動者」的目標前進。

<br />圖/台灣復健醫學會提供

圖/台灣復健醫學會提供

(表一)運動的角色與目標的等級

(二)運動的飲食搭配

另外,許多民眾運動是為了身材好看,但忽略了「飲食」的重要性而成效不彰,事實上,運動目標需搭配飲食,才會有良好的效果。

<br />圖/台灣復健醫學會提供

圖/台灣復健醫學會提供

(表二)運動的飲食搭配

*腎臟疾患者,請與您的醫師討論合宜的蛋白質攝取量。

(三)安全運動基本概念

所有的運動都應該要有適當的穿著,並且在運動前熱身、運動後緩衝。

1.穿著好活動輕便

運動穿著以輕便、好活動、吸汗為主,必需著運動鞋,若有地板動作,則需於瑜珈墊上進行,減少衝擊。

2.運動前熱身

所有運動都需要熱身,需在正式過關前,至少進行15分鐘的熱身,可以快走、慢跑等方式進行,至身體微出汗後再開始運動。

3.運動後緩衝

在運動後需進行完整至少10分鐘的拉筋與伸展,每個動作需停留10至30秒做簡易拉筋伸展。

二、常見的運動器材介紹

(一)大轉輪

「大轉輪」可以訓練肩部、上肢並增加肩關節活動度,當五十肩或肩部急性疼痛時請勿使用,亦應避免過度伸展拉扯造成肩部受傷。

大轉輪<br />圖/台灣復健醫學會提供
大轉輪
圖/台灣復健醫學會提供

(二)腰背按摩器

「腰背按摩器」是利用身體移動,將腰背部緊繃處在滾輪上施壓,以達到放鬆肌肉、伸展筋膜的效果,並非越痛越有效喔!

腰背按摩器<br />圖/台灣復健醫學會提供
腰背按摩器
圖/台灣復健醫學會提供

(三)漫步機

「漫步機」可以伸展臀部、腿部肌群,平衡感不佳者請勿使用,而近期內若是有動過髖關節手術者請在與醫師討論後再使用。

漫步機<br />圖/台灣復健醫學會提供
漫步機
圖/台灣復健醫學會提供

(四)坐蹬訓練器

「坐蹬訓練器」是利用自身體重訓練下肢肌肉,在使用上請避免閉氣用而產生「努責現象」造成暈眩。

坐蹬訓練器<br />圖/台灣復健醫學會提供
坐蹬訓練器
圖/台灣復健醫學會提供

(五)飛輪

「飛輪」可以讓長者輕鬆的活動下肢,使用上請避免突然加速,因為會造成膝關節過度負擔。

飛輪<br />圖/台灣復健醫學會提供
飛輪
圖/台灣復健醫學會提供

(六)轉腰器

「轉腰器」伸展腰部及背部的肌群,是許多長輩喜歡的器材,扭扭腰、轉轉身體,可以讓身體活動靈活不少。

轉腰器<br />圖/台灣復健醫學會提供
轉腰器
圖/台灣復健醫學會提供

(七)單槓/引體向上

利用身體重量以增強手部、背部肌肉強度,肩部、上肢及肘、手部疾患者不宜使用。尤其是五十肩拉單槓會非常疼痛,反而會有肌肉拉傷的問題。

單槓/引體向上<br />圖/台灣復健醫學會提供
單槓/引體向上
圖/台灣復健醫學會提供

三、不當運動容易造成傷害

除了「有效運動」,民眾更該注意的是「不要受傷」,以下為常見的健身器材造成的傷害做說明。

(一)肩部關節、韌帶損傷

肩關節的設計為「活動」關節,非「負重」關節,無論是「單槓」或是「肩輪」,都是屬於上臂訓練的器材,使用錯誤容易造成肩關節產生過度負重、撕裂傷、甚至脫臼的情況。

以「單槓」來說,未經訓練下,即使是成年男子吊著身體的體重,可能都已經過荷,若是加上用力擺動,易造成肩部軟組織(韌帶、肌肉、滑囊)受傷,若是發炎後關節因痛少動,有可能引起五十肩(沾黏性肩關節囊炎)。

(二)腰部肌肉急性拉傷

「扭腰器」、「漫步機」及「坐蹬訓練器」,則以下肢活動訓練為主,民眾在使用上若瞬間過快、頻率過量及時間過久,則容易造成腰部的急性拉傷,若是加上姿勢不良產生的身體歪斜,則拉傷的機會更高。

此時若是感到痠痛使用「腰背按摩器」對已腫脹的肌肉加壓,則造成更嚴重的發炎狀況,請民眾肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛)時,切勿使用!

四、有動比不動好,正確運動是王道

(一)活動、活動,要活就要動

有些民眾會覺得自己「退化性關節炎」,不應該去運動,其實不運動肌力不足反而更會傷關節;肌肉力量會隨著年齡漸長而減少,50歲開始每年會降低1.5-5%,遞減直至年輕時的30~50%,當「肌肉萎縮」,「每一步」都會產生剪力造成關節損傷,這才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。

(二)運動起始目標不用高

運動最困難的是「持續進行」,像這「走到公園運動」可近性高、便利性高又省錢的方式,民眾只要正確使用,就能不受傷又可以達到每週運動150分鐘中等運動量(大約是換算成一週5天、每天步行30分鐘,一次約走3千至4千步)的健康目標!

<br />圖/台灣復健醫學會提供

圖/台灣復健醫學會提供

大家都以為籃球、網球這些運動容易受傷,殊不知這些看似無害的健身器材才是無形殺手,甚至還看過民眾買吊帶倒掛在單槓上,若是墜落輕則頭部外傷、重則頸椎骨裂!提醒大家,錯誤使用公園健身器的案例比比皆是, 因而受傷而到復健科就診的也不在少數; 在努力運動健身的同時,要避免不當的方式使用健身器材,否則「未蒙其利,先受其害」 那就得不償失了!

(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:身體卡卡想運動?走!我們去公園!)

責任編輯:辜子桓

健身 規律運動

這篇文章對你有幫助嗎?

課程推薦

延伸閱讀

猜你喜歡

贊助廣告

商品推薦

猜你更喜歡