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久坐者的救星竟是坐地板上 詳解如何減少腰痠背痛抵消久坐的負面影響

元氣周報

坐在地板上可以改善姿勢,甚至延長壽命。這是TikTok社群上的流行趨勢,專家認為,這不只是趕流行,改變長時間坐在椅子上的習慣,坐到地板上的確有機會抵消久坐對健康的負面影響,前提是姿勢要正確。
坐在地板上可以改善姿勢,甚至延長壽命。這是TikTok社群上的流行趨勢,專家認為,這不只是趕流行,改變長時間坐在椅子上的習慣,坐到地板上的確有機會抵消久坐對健康的負面影響,前提是姿勢要正確。
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坐在地板上可以改善姿勢,甚至延長壽命。這是TikTok社群上的流行趨勢,專家認為,這不只是趕流行,改變長時間坐在椅子上的習慣,坐到地板上的確有機會抵消久坐對健康的負面影響,前提是姿勢要正確。

坐在地板可鍛鍊到背部核心肌群

我們都知道久坐會導致許多健康問題,如腰痛、髖屈肌收緊和其他問題。美國路易斯安那州治療背部和頸部疼痛的脊椎按摩師Matthew Cavanaugh博士說,坐在地板上可以鍛鍊到坐在椅子上時用不到的背部核心肌群,改善姿勢,甚至減輕頸部、肩部和脊椎的疼痛。

Cavanaugh說,當雙腿交叉坐著,下背部會自然拉到能支撐的位置,這有助於核心肌群參與動作,也能防止因坐姿不當引起的疼痛。坐在地板上需要拉伸某些肌肉,才能保持舒適穩定,也會增加身體靈活性。

坐在地板可鍛鍊到背部核心肌群。圖/123RF
坐在地板可鍛鍊到背部核心肌群。圖/123RF
以牆壁為支撐,脊椎靠在牆上,雙腿交叉坐下,交叉坐姿的好處包括增加活動範圍和血流量、釋放緊繃感,還可以改善排便。圖/123RF
以牆壁為支撐,脊椎靠在牆上,雙腿交叉坐下,交叉坐姿的好處包括增加活動範圍和血流量、釋放緊繃感,還可以改善排便。圖/123RF

雖然坐在地板上有好處的科學證據有限,但有研究顯示,從地板上站起來再坐下的「盤膝起坐測試」分數(Sitting Rising Test,SRT)與長壽之間存在關聯,一個人的SRT分數每增加一分,生存率就提高21%。

在地板上該怎麼坐?Cavanaugh說,雙腿折疊在身體下方,像日本人的跪坐姿勢(seiza,圖①),被認為是最佳姿勢之一,因為它有助脊椎保持直立。物理治療師John Gallucci則強烈建議,坐在地板上最好靠著牆,確保不會彎腰駝背。以牆壁為支撐,脊椎靠在牆上,雙腿交叉坐下,交叉坐姿(圖②)的好處包括增加活動範圍和血流量、釋放緊繃感,還可以改善排便。

先從幾分鐘坐起,再拉長時間,最好背靠著牆。

一開始先從短時間「坐」起,嘗試一、兩分鐘,等到感覺更舒適時再坐20-30分鐘。坐在地上聽起來不是一件難事,但有些人一開始可能會覺得痠痛,因此確保自己在安全的地方、從短時間開始練習。

Cavanaugh博士說,坐在地板和坐在椅子上各有優缺點,坐在地板上有利姿勢、柔韌性和肌肉強化;椅子則提供更多背部支撐,減輕頸部和脊椎的壓力。

坐在地板上須注意

1. 常見錯誤是將一條腿放在另一條腿下,會給背部帶來壓力。另一個錯誤姿勢是脊椎呈圓弧型,會導致肩頸及腰部疼痛。

2. 即使跪姿是首選姿勢,但並不適合所有人,對有些人來說,此姿勢可能減少血液流動和造成關節緊繃,腿部承受的重量也可能導致靜脈曲張。

3. 硬木地板提供的緩衝效果不如地毯,因此使用墊子或瑜伽墊增加支撐和舒適度非常重要。

4. 擔心能否安全坐下或起身的人,最好身旁有穩固的物品可扶著,避免失去平衡。

責任編輯:辜子桓

核心肌群 久坐

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