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運動前後如何正確伸展避免運動傷害?圖解運動前後暖身方式


圖/取自台灣復健醫學會

聽健康

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相信很多人小時候共同的記憶是體育課前,大家一起「一二三四、二二三四、三二三四…」,整齊列隊做伸展運動,然後才開始分組打球。

我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害,然而暖身真的可以預防運動傷害嗎?怎麼暖身伸展比較好呢?運動前跟後都需要做伸展嗎?

運動前暖身運動的好處

運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例,有跑步習慣的有4000萬人,其中1000萬人一年至少跑100天,而這群規律運動的人中將近一半,一年至少受傷一次,據統計多數是使用過度,少數是外傷。

暖身運動可以在運動前活化肌肉纖維及神經,並且有以下好處:

•增加血流量

•肌肉溫度上升

•代謝速度上升

•提高能量使用效率

•提升無氧呼吸效率

•增強肌肉纖維收縮力

•提高肌肉纖維神經傳導速率

然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好,並且減少運動傷害呢?我們來看科學證據怎麼說。

靜態伸展 vs. 動態伸展

靜態伸展(static stretching)是以特定姿勢將身體拉伸,將肌肉纖維拉長到極限,維持15 ~ 60秒。以往常做的暖身運動就是靜態伸展,傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。

然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動:靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練,對於槓鈴蹲舉的影響,結果發現靜態伸展過後,蹲舉重量下降8.36%,下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現,靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助,但是無法減少運動傷害。另一個2019年的研究則發現,靜態伸展單一肌群超過60秒會使肌力及爆發力的表現下降4 ~ 7.5%。也有其他研究發現,靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降,進而增加受傷的可能性。

靜態伸展並非全無益處,短時間的靜態伸展(單一肌群伸展時間小於60秒)可以減少高強度運動時的運動傷害發生機會。因此,短時間、單一動作不超過60秒(一般會建議15到30秒)的靜態伸展有益,但不能做為唯一的暖身運動。目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是指在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展,動態伸展更能模擬實際運動動作、同一時間用到較多肌群,甚至可以同時活動全身,因此不單延展的效果,在某些部位也可強化肌力。

如果大家有玩過健身環,就會發現在暖身運動的部分,遊戲有提醒,運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會,看到這裡的你,就知道這個建議是有科學根據的唷!那根據科學證據,運動前怎麼暖身最好呢?

如何暖身

美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘,包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動:

•有氧運動:快走到慢跑,活化心肺功能

•動態伸展

•模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up),例如小型場地比賽 (Small-sided games)

以下是可以參考的動態伸展運動

<br />圖/取自台灣復健醫學會

圖/取自台灣復健醫學會
<br />圖/取自台灣復健醫學會

圖/取自台灣復健醫學會

運動完的伸展

運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展,此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度,建議可以靜態伸展為主,同時維持肌肉的延展度可以避免下次運動的受傷機會。

以下是可以參考的運動後伸展運動

<br />圖/取自台灣復健醫學會

圖/取自台灣復健醫學會
<br />圖/取自台灣復健醫學會

圖/取自台灣復健醫學會
<br />圖/取自台灣復健醫學會

圖/取自台灣復健醫學會

結語

要享受運動的美好,但也要遠離運動傷害,這是我們的共同期望!對於靜態伸展或是動態伸展何者為佳?!坊間太多說法讓人霧裡看花!希望此文能提供正確運動前暖身及運動後伸展的觀念。因為要運動也要顧健康,才能讓我們的運動生涯長長久久唷。

(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:運動前後如何正確伸展避免運動傷害?)

責任編輯:辜子桓

運動傷害 暖身運動

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