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繞膝蓋、轉脖子對身體好? 醫:錯誤姿勢更糟糕,一些常見動作不要這樣做!

冬天冷了,民眾身體痠痛情況更加明顯,一位來復健的阿伯回診時問到:我最近都照電視廣告上教的做運動,還會跟鄰居一起去公園做操,怎麼越動身體更痠痛呢?

「那你平常做的運動是那些呢?要不要分享一下?」

「最近覺得手腕緊緊的,鄰居說可以用兩手的手掌跟部互相敲一敲,只要每天三回,每回敲100下就好了。我最近就一直敲,結果手指頭開始變麻,到現在整個手掌都麻了!是不是血液循環不好啊?」聽到這裡,我只好搖頭了。

手掌根部剛好是腕隧道的位置,正中神經經過此通道支配手掌的感覺與動作。重複的敲打導致腕隧道發炎腫脹,壓迫正中神經而引起手麻, 這就是所謂的腕隧道症候群

原來不是「只要有運動就是好的!」錯誤的姿勢更糟糕。身為復健科醫師,我們在診間太常看到這樣的個案。 在這裡與各位分享了「一些常見的請你不要這樣做!」

●按摩敲打不當的部位:

身體痠痛,許多人會藉由按壓或是拍打來放鬆肌肉,然而有些地方並不適合這樣做。像掌跟、內側手肘、膝蓋後方以及小腿外上方,這些部位都是神經分佈較淺的地方,

反覆地拍打撞擊會造成神經受損而造成麻脹感,如果持續不但麻脹感會更嚴重,甚至有可能最後因嚴重神經損傷,造成肌肉無力以及肌肉萎縮。若你因這些不當動作,已經有任何神經性的損傷症狀,絕對要立即停止,並求助專業醫師。

平常若手腕不適或痠痛,其實可以藉由等長的肌力訓練來幫助強化握力,同時增加肌腱強度,可以利用抓捏阻力訓練來代替敲擊的方式,可以藉由抓握毛巾或是握力器,握緊10秒鐘後放鬆,做3-5回合,可以增加握力及減少腕部不適感。

●快速轉動脖子:

公園裡常常看到很多長者很認真的轉脖子,左右各轉上百下,甚至是快速動作,認為這樣就可以減輕肩頸僵硬及避免退化。 甚至被認為是「養生操」!

其實這種訓練的方式,常合併過度頸椎椎間軟骨及小面關節的壓迫,不但沒辦法減少疼痛,反而可能導致頸椎關節退化或症狀更嚴重。

頸部的痠痛常與長時間駝背,造成胸前緊繃,上背肩胛肌肉被拉長而且無力有關,為了避免旋轉造成關節摩擦、椎間軟骨壓迫更多,可以將頸部活動分成「前後左右」四個方向,溫和執行:

1.將手放於耳後、頸後延長,輕輕將頭低下( 想像彩虹的拋物線),使下巴往胸口靠近,若脖子後側有緊脹感即停在該位置

2.將手放在下巴並上推,直到下巴感到緊脹感。

3.將手越過頭並至於對側耳朵上方,將同側耳朵拉向肩膀,直到脖子感到緊脹感即停止。

這三個動作都停留約30秒,重覆4-6次,可以幫助放鬆頸部肌肉並減少痠痛感。

●雙手壓膝繞膝蓋:

這樣的動作在所謂的保健運動中並不少見! 所謂「膝關節活動」但它根本是由臀部及腳踝來完成的。其實膝蓋關節本身只負責「彎曲」及「伸直」,

若將這個動作作為保健運動的一環,可能只浪費了許多時間而得不到效益, 甚至因為不當的扭力造成膝關節韌帶扭傷、半月軟骨損傷。應該藉由大腿以及臀部筋膜伸展替代轉膝蓋,來幫助舒緩膝蓋不適。

針對退化性關節炎的族群,增加大腿肌力可以降低膝蓋關節的壓力並減緩退化及疼痛,靠牆蹲可以當作初期安全又有效的運動來達到強化肌力的目標。

背對牆大約一步的距離,雙手向後扶著牆後將背部、頭部及骨盆靠在牆上慢慢向下坐。可以從1/4蹲開始,一直到膝蓋彎曲至90度為止,每次停留20-30秒,反覆3-5個回合。

弓箭步蹲除了增加腿部肌力外,可以同時訓練平衡以及下肢的穩定性。於站立姿勢時一隻腳向後踏,保持上半身直立並緩慢向下蹲,前腳彎到接近90度時即完成動作並交換腳,可以利用雙手扶著桌子來降低難度。

●彈震式肌肉伸展:

對於運動不熟悉的人在伸展時常常會做一些反覆的、彈震式伸展,不斷反覆拉動肌肉,這種方式常會觸發肌肉保護性的生理反射,反而容易造成拉傷,如要降低肌肉痠痛與緊脹感,良好的靜態伸展才能達到目標。

靜態伸展方式為緩慢且持續的拉長肌肉,直到出現緊緊的感覺並維持該位置30秒、重複4次的效果最佳,每一次伸展應該都可以比上一次來的多一些,建議每天或每兩天做一次全身的伸展。

動態伸展也是目前建議的方式,可以同時上下半身、多組肌群一起伸展( 如弓箭步,骨盆朝前,雙手貼合在前,手肘打直往天空拉伸,再緩緩放下),但還是要避免彈震式的肌肉延展。

而以痛治痛也是民眾常會利用的手段,一些拍打敲擊或是大力的關節活動都會造成疼痛,同時降低原本的痠脹不適感,這方式就像被蚊子叮到的時候可以利用拍打來減少癢的感覺一樣。我們的大腦會因為一個更強烈的感覺而抑制了原本的不舒服,然而問題本身還是存在。

復健科醫師常常告訴病人「錯誤的運動不但無法健身,反而傷身!」原來我們在網路上、公園裡經常看到的某些動作,是有其危險性、或是徒勞無功的!

只要痠痛不適感持續存在或是更劇烈,還是要尋求專業復健科醫師協助,解決根本問題。

本文為台灣復健醫學會官網原創文章
(原文網址:繞繞膝蓋,轉轉脖子?!復健科醫師請你不要這樣做!)

腕隧道症候群 退化性關節炎 肌肉痠痛

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