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運動膝蓋卡卡 2招強化股四頭肌

中國附醫中醫部醫師吳佩青示範雙膝夾球。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部醫師吳佩青示範雙膝夾球。圖/中國附醫提供

聽健康

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疫情趨緩,很多三、四十歲青壯族開始戶外運動,竟發現膝蓋「卡卡」。中國醫藥大學附設醫院復健部主治醫師劉東桓建議,可透過強化股四頭肌肌耐力訓練,練好肌力,膝蓋的疼痛可由下而上用力按壓小腿骨內側約2至5次止痛。

劉東桓說,膝蓋痛退化性膝關節炎常見症狀,當膝蓋軟骨磨損,加上吸震效益降低所產生的發炎疼痛,常由內側開始疼痛,急性期會紅腫熱痛、積水、發炎,嚴重時會有關節活動聲響、關節僵硬,甚至股四頭肌萎縮等,好發50歲後女性。

膝關節的保養,劉東桓指出,應避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力。研究顯示,膝關節約從25歲開始退化,40歲後肌肉量以每十年減少8%,70歲後每十年減少15%,受新冠疫情影響,國外研究發現,染疫康復者中,86%股四頭肌肌力僅剩正常預測值的54%。

劉東桓建議,青壯族預防或治療退化性膝關節炎及疼痛,宜強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練,並做核心肌群運動。

自我檢視肌少症7徵兆:舉起並攜帶5公斤重物有困難;走路每秒速度不到1公尺;從椅或床起身困難;爬10階樓梯困難;1年內連跌倒4次以上;男性小腿圍小於34公分,女性小於33公分;沒有刻意減重,但半年內體重下降5%。

股四頭肌肌耐力訓練

1.靠牆深蹲

背靠牆兩腳打開與肩同寬,做到大腿有微痠微痛,大小腿夾角呈現九十度以上,深蹲時避免膝蓋超過腳尖,每次從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少15至30分鐘。

2.雙膝夾球(可用枕頭替代)

坐椅上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少15至30分鐘。

退化性膝關節炎 膝蓋痛 肌耐力 軟骨磨損 關節僵硬 肌少症

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