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恢復往昔肌力?醫:一周沒運動流失的肌力要一個月才補得回來

元氣周報

醫師提醒,過去若有運動習慣,又開始重新回歸運動時,第一步應將停訓期間流失的肌肉補足;第二步是攝取足夠的營養,像是蛋白質等;第三步為初期運動不過度,避免傷害膝蓋,導致後續又得休息無法運動。
醫師提醒,過去若有運動習慣,又開始重新回歸運動時,第一步應將停訓期間流失的肌肉補足;第二步是攝取足夠的營養,像是蛋白質等;第三步為初期運動不過度,避免傷害膝蓋,導致後續又得休息無法運動。
圖/ingimage

新冠疫情延燒超過兩年,10月13日起國門重啟,近期旅外人潮湧現,國人開始到處趴趴走,戶外運動也跟著活躍。過去因疫關在家中,減少運動頻率,開始運動後,不少人發現「膝蓋卡卡」或「雙腳無力」。醫師提醒,過去若有運動習慣,又開始重新回歸運動時,第一步應將停訓期間流失的肌肉補足;第二步是攝取足夠的營養,像是蛋白質等;第三步為初期運動不過度,避免傷害膝蓋,導致後續又得休息無法運動。

一周沒運動肌力流失,要花一個月才補得回來。

重新開始運動,最常見過度運動引發的運動傷害,包含肌肉拉傷、膝蓋不適等。根據研究顯示,一周完全不運動,肌肉量減少約3%,肌力表現下降約10%,想重新透過訓練恢復往昔的肌力,大約需花費一個月以上的時間。重新運動時,必須格外注意身體反應與狀況,調整運動強度。

林口長庚運動醫學骨科主任邱致皓表示,膝蓋常見的不適症狀為僵硬、紅腫、疼痛等,這些問題可以分為兩大類:膝蓋不穩定和膝蓋疼痛。

邱致皓表示,造成膝蓋不穩定的原因,與膝蓋結構有關,膝蓋的組成包含硬骨與軟骨,不穩定多屬「軟骨異常」導致,十字軟骨、外內側韌帶受傷等。

快速下樓梯,感覺膝蓋像要「飛出去」就是警訊。

過度地踢、跑、起立蹲下等動作,或是不正確的姿勢,都容易導致膝蓋軟組織受傷,若韌帶曾受傷斷裂,再次做「抬」的動作時,很容易感覺到「鬆脫」或「分離」。膝蓋不穩定在走路時,不會有太大問題,但是要快速下樓梯或是快速使用關節的動作時,患者容易感覺膝蓋像要飛出去,這就是警訊。

膝蓋疼痛則是膝蓋發炎引起,除了痛的症狀以外,同時會有紅腫、發熱等情形,主要是膝蓋周邊肌力不足,即使運動過程不劇烈,但也可能讓膝蓋過度負荷,進而導致發炎,反覆發炎也會讓軟組織變得脆弱。

急性期紅腫熱痛,可冰敷緩解,並迅速就醫。

運動傷害發生後,邱致皓表示,膝蓋不穩定與膝蓋疼痛可能會合併發生,通常不建議自己找原因,應盡快就醫,確定是軟組織受傷,還是已經磨損到膝蓋。運動傷害發生的當下,緊急的處理措施可以透過熱敷或是冰敷,以及服用消炎止痛藥改善。

邱致皓表示,急性期通常會產生嚴重的發炎,其表現方式就是「紅腫熱痛」。如果看見運動傷害的部位已經腫大,第一步冰敷,用毛巾包裹冰塊,不要直接接觸皮膚,採取溫度治療時,不要接觸太久,每10到15分鐘休息一下,冰敷的作用在於「止痛」,其次在於降低發炎。如果冰敷後仍感受不適,可以先服用消炎止痛藥,後續則盡速就醫,查明問題。

運動傷害如果出現局部的出血,或是感到痠痛,則建議採取「熱敷」,熱敷的溫度約在攝氏40度到45度之間,高於體溫一些,溫度不用拉得過高,免得皮膚灼傷。熱敷與冰敷相同,不宜敷過久,每10到15分鐘後休息一下,獲得局部舒緩後,就無須再熱敷。

當疼痛逐漸緩解,可漸進恢復「非負重訓練」。

高雄長庚醫院運動醫學中心主任周文毅表示,運動傷害仍在急性期,或是仍處於嚴重疼痛時期時,不建議維持任何運動,但是當疼痛感已經屬於中度或是輕度時,建議開始做「非負重訓練」,如游泳、水中走路、坐著使用彈力繩等,一天可以做一到二組,一組10下,依照自己的感受度,彈性調整組數。

周文毅表示,如果以骨科手術來說,腳踝手術後,患者於休養期間,小腿肌肉會開始萎縮;膝蓋手術後,患者則是大腿會開始萎縮。平均一到二周沒有運動,肌肉就會萎縮10%到20%甚至更多,如果能在可以接受的程度下,進行一定的肌力訓練,也許無法增加肌肉量,但能減緩肌肉萎縮的比率,也有助於後續維持動作。

預防變天關節痛

● 衣物保暖:穿著長袖衣物、鞋襪手套,幫關節保暖。

● 曬曬太陽:上下午各一次,每次約10到20分鐘。

● 熱敷關節:用暖暖包或熱水袋隔著毛巾或衣物進行熱敷,每天1到3次,每次約10分鐘。但感覺異常者如中風或糖尿病友等,務必隨時注意避免燙傷。

● 調整室內溫濕度:室內溫度可設定在19到24度,不高於室外5度,避免引起頭暈,相對濕度則控制在40%到60%為宜。

運動傷害 肌力流失 肌少症 膝蓋痛

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