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遠離椎間盤突出 麥肯基運動3招可預防

副總統賴清德近日因椎間盤突出接受手術,專業物理治療師黃應強提醒,長期久坐,需常彎腰工作及核心肌群肌力不足者都是間盤突出的等高風險族群,平日可做些麥肯基氏伸展運動預防,但若疼痛不止且雙腳出現痠麻痛,就需盡速就醫。

樂活健康診所物理療師黃應強說,椎間盤長時間突出而沒推回,很容易固著在脊椎空間外部與破裂,像宅配人員、清潔人員及須久坐的上班族都很容易罹患,也就是俗稱的「長骨刺」。

他提醒,不論是高危險族群或一般民眾,平時都應避免彎腰提重物、坐太低的椅子,且需控制體重並加強核心肌力訓練,才能避免椎間盤突出。

他建議,民眾可做麥肯基氏伸展運動,藉自我訓練改善急性的椎間盤突出,也減少日後復發並改善椎間盤突出時的疼痛不適症狀。

首先可俯臥30秒至5分鐘,藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位,舒緩急性疼痛。接著一樣俯臥,再用手肘及前臂將上半身撐起,放鬆腰部停30秒至5分鐘,重複做15下,每次做2組,將脊椎挺直,由後往前,把突出的椎間盤推回。

再來也是俯臥,兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床,讓腰椎更多後仰,腰部放鬆,做這個動作時,也可在脊椎第4至第5節放上約1公斤重的沙包,每次做2組,「如果能做好這個動作,表示突出的椎間盤已漸漸復位」。

麥肯基第二式採俯臥姿勢,再用手肘及前臂將上半身撐起,放鬆腰部停30秒至5分鐘,重複做15下,每次做2組。記者王昭月/攝影
麥肯基第二式採俯臥姿勢,再用手肘及前臂將上半身撐起,放鬆腰部停30秒至5分鐘,重複做15下,每次做2組。記者王昭月/攝影
預防椎間盤突出,平日可做麥肯基運動,第一式是俯臥30秒至5分鐘,藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位。記者王昭月/攝影
預防椎間盤突出,平日可做麥肯基運動,第一式是俯臥30秒至5分鐘,藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位。記者王昭月/攝影
麥肯基第三式也是俯臥姿勢,兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床,讓腰椎更多後仰,腰部放鬆。記者王昭月/攝影
麥肯基第三式也是俯臥姿勢,兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床,讓腰椎更多後仰,腰部放鬆。記者王昭月/攝影

椎間盤突出 骨刺 伸展運動 肌力訓練

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