人老腳先衰!專家教最有效的縮足運動強化足內肌
下肢的衰退包含足部、關節與肌力,人類的行動力靠這三者相輔相成,缺一不可。雖說退化不可免,但用心保養可以讓行動力維持在最佳狀態,繼續上山下海的快意人生。
每四名長者、就有一人有足部疼痛困擾,最常見角化病變。
桃園醫院物理治療師黃晴表示,足部疼痛的盛行率隨著年齡增長,大約四名長者就有一人受其影響。過去研究顯示,女性與肥胖者為足部疼痛好發族群,可能源於女性拇指外翻的盛行率較高,以及受女性鞋類(高跟及窄楦頭)影響。而老年人新陳代謝功能下降,體重增加,步行時足底壓力負荷大,也可能造成足部疼痛。
黃晴指出,根據大規模的流行病學研究,老年人足部疼痛最常見的疾病是角化病變(如雞眼、老繭),緊隨其後的是指甲疾病(如指甲真菌感染)。在物理治療臨床上,老年人尋求幫助的主要足部問題包含足底筋膜炎、足退化性關節炎、足跟脂肪墊症候群、以及足弓塌陷(扁平足),上述問題常與足部排列和足部肌肉失衡有關。
足部退化也會影響關節,造成惡性循環。
黃晴表示,多項研究證明,足部退化會影響關節,進而釀成足部疼痛,使步行速度降低,行動不便,日常生活的困難度就會增加。大多數年長的求診者都受足部疼痛所苦,甚至有部分長者因此變得不愛出門,活動量大減,健康也跟著受影響。
另外,足部疼痛也會影響到平衡感,甚至是跌倒的危險因素。不愛動的生活型態容易造成體重增加,進而使足部問題更加嚴峻,形成惡循環。
謹慎選鞋、矯正鞋墊、減重,可減輕足部負擔。
保健足部的方法,除了常規的足部照護(例如保持足部衛生、剪指甲等),還能透過適合的鞋子、矯正鞋墊、減重、強化肌肉平衡等方式延緩退化的速度。
選擇一雙合腳的鞋子是相當重要的事。鞋長過短,可能造成腳趾變形;鞋寬過窄,可能造成與雞眼、拇指外翻和其他足部問題。然而鞋子也不是越寬越大就好,因為前掌過緊或後跟過鬆的鞋子,都可能導致步行速度下降和重心不穩;鞋跟過高的鞋子不僅會改變足部的排列,也會影響到踝關節、膝關節、髖關節以及脊椎,容易造成足部以外的肌肉骨骼問題。
除了選擇合腳的鞋子,透過矯正鞋墊可改變足部負重情況,減重也能減緩足部的負荷量,也可以透過強化肌肉,增加足部的支撐力,減輕關節負擔,避免惡性循環。
如何強化足部肌肉?
隨時做縮足運動
足部包含外在肌肉與內在肌肉,內在肌肉為足部當中的小肌肉,扮演著更能穩定足部的重要角色。當足內肌無法有效地強化時,容易使足部排列處於不利的位置,增加不穩定性,造成退化加劇。
黃晴表示,「縮足運動」是在強化足內肌當中最受認可的運動,透過收縮足內肌將第一蹠趾關節拉向跟骨,並保持腳趾不彎曲,以升高內側足弓。可由坐姿練起,進展到雙足或單足站立時練習,能力更甚者,可接著進行至深蹲和單腳跳等功能性活動。
如何緩解腳痛不適?
試試按摩 小腿激痛點
「小腿肌肉按摩是西方醫學最常見緩解腳痛不適的方法。」黃晴表示,按壓時較為疼痛的點被稱為「激痛點」,形成原因主要是長時間進行重複性高的活動(例如穿著不合適的鞋日行萬步),肌肉纖維中某區域長期處於收縮狀態,造成緊繃不適。激痛點可採用加壓的方式緩解問題,將肌肉處於延展狀態後施壓於激痛點上,以個人可忍受的疼痛程度維持,待疼痛緩解後,就可以尋找下一激痛點。
不過黃晴也強調,足部是精密且複雜的部位,每位個案的問題不盡相同,若有相關醫療問題,仍建議先尋求專業諮詢。

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