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強化腹肌和背肌減輕疼痛 名醫教你適合慢性腰痛的伸展操

2022-03-01 09:30聯經出版 作者/池谷敏郎

腰痛示意圖 圖/ingimage
腰痛示意圖 圖/ingimage

醫師獨創! 適合慢性腰痛的「池谷式腰痛伸展操

如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折,並造成腰痛,就必須要好好休養。除此之外,其他類型的慢性腰痛比起休養,進行運動療法,也就是做「池谷式腰痛伸展操」更重要。

腰痛伸展操共有四個動作,可以強化腹肌和背肌,增加大腿肌肉的柔軟度,持續進行能減輕腰痛,因此備受注目。

適合進行伸展操的地方包括:硬度適中的榻榻米地板、地墊或地毯。有些人會在睡前或起床後做伸展操,不過,請避免在過於柔軟的床上或棉被上進行。

接下來要介紹腰痛伸展操的動作,請每天做二至三組,持之以恆。如果腰痛變得嚴重,請停止運動並諮詢骨科醫師,不要勉強自己。

每天做腰痛伸展操,強化肌力、改善疼痛

腰痛伸展操的第一個動作,是腹式呼吸的同時進行draw in。腹式呼吸可以消除交感神經的緊張,刺激副交感神經,對於導致腰痛惡化的壓力來源,具有緩和效果。

深呼吸之際,要有意識地運動腹肌和背肌,讓腹部凹陷和膨脹,能鍛鍊腰部周圍的肌肉,緩和腰痛。此外,深呼吸可伸展胸部肌肉,也能改善腰痛。

若在做腰痛伸展操時會感覺疼痛,請立即停止,並遵循骨科醫師的指示。重要的是,自己要動起來,而這股動力就是來自於「是否真的想治好腰痛」。

如果你是抱持著「想結束腰痛生活」、「不想再為腰痛煩惱,想要有活力的活著」的想法,那務必就從今天開始,讓身體動起來吧!

Draw-in 呼吸法

功效:透過腹式呼吸放鬆身體,強化軀幹肌力

次數:五次為一組,早晚各做一組

❶ 仰躺,雙膝立起。從嘴巴吐氣八秒,下腹部肌肉用力並讓腹部凹陷。

❷ 用鼻子吸氣四秒,讓腹部到胸部皆膨脹起來。

Draw-in 呼吸法 圖/聯經出版提供
Draw-in 呼吸法 圖/聯經出版提供

仰躺抬膝

功效:想改善腰痛,提高腰部肌肉的柔軟度很重要。這個動作能伸展腰部和臀部的肌肉,鍛鍊支撐腰部的腹肌

次數:單腳進行五至十次,再換腳進行

❶ 仰躺,雙膝立起,再緩緩用雙手將單腳膝蓋拉往胸部靠近。

❷ 同時像是要窺看肚臍一樣,上半身慢慢往上抬起。維持此狀態五至十秒,再慢慢躺回地面,將腳放回原位。

仰躺抬膝 圖/聯經出版提供
仰躺抬膝 圖/聯經出版提供

※ 本文摘自《腰痛難民:好不了的腰痛,可能是重大疾病的徵兆!》。


《腰痛難民:好不了的腰痛,可能是重大疾病的徵兆!》

作者:池谷敏郎

譯者:張佳雯

出版社:聯經出版

出版日期:2022/02/10

《腰痛難民:好不了的腰痛,可能是重大疾病的徵兆!》書封 圖/聯經出版提供
《腰痛難民:好不了的腰痛,可能是重大疾病的徵兆!》書封 圖/聯經出版提供

腰痛
伸展操
腹式呼吸
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