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防疫隔離不能移動 治療師授三式運動緩解筋膜疼痛

第一式【俯臥抬手訓練】,步驟1:俯臥,雙手肘彎曲成90度,大拇指朝向天花板。步驟2:雙手向前向上伸直,來回重複10~15次。加強訓練上背和下斜方肌群。照片/業者提供
第一式【俯臥抬手訓練】,步驟1:俯臥,雙手肘彎曲成90度,大拇指朝向天花板。步驟2:雙手向前向上伸直,來回重複10~15次。加強訓練上背和下斜方肌群。照片/業者提供

聽健康

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春節連續假期久,加上為了防疫許多人整天宅在家,長時間追劇、玩手機,或久坐打牌、打衛生麻將,長時間固定不動、運動又量不足,讓肌筋膜疼痛症候群的人增加約三成。專業物理治療師吳培瑜因此建議從改善長期不良姿勢或維持固定運動習慣來克服,她並示範三式運動來改善,同時,適用於有防疫隔離需求者,可自行在室內運動。

「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師吳培瑜表示,肌筋膜疼痛是因姿勢不良、久坐或缺乏運動,造成肌肉長期處於收縮用力狀態、肌筋膜張力失衡。其特點是在肌肉中有著明顯的肌肉緊帶(taut band),而其中會有特別敏感的壓痛點,按壓時會有特別強烈的疼痛,稱為激痛點(trigger point)。

要緩解這疼痛的症狀,物理治療師吳培瑜表示,最重要的是找到引發及造成肌筋膜疼痛的原因,再去做改善,效果才能夠持久。例如:改善長期不良的姿勢或維持固定的運動習慣。

為幫助大家改善肌筋膜疼痛,物理治療師吳培瑜並示範三式訓練與放鬆運動,每次2~3回合。第一式【俯臥抬手訓練】,步驟1:俯臥,雙手肘彎曲成90度,大拇指朝向天花板。步驟2:雙手向前向上伸直,來回重複10~15次。加強訓練上背和下斜方肌群。

第二式【胸椎活動度伸展】,坐在椅子上,雙腳與肩同寬,左手抓住右腳踝,右手向上延伸並伸直。10~15次為一回合,每次停留15秒鐘。以伸展胸椎。

第三式【背部活動度伸展】,步驟1:四足跪,雙手在肩膀的下方,膝蓋在臀部的下方。步驟2:屁股慢慢向後碰觸腳跟,雙手往前伸直,停留30秒。可舒緩整個背部肌群。

第二式【胸椎活動度伸展】,坐在椅子上,雙腳與肩同寬,左手抓住右腳踝,右手向上延伸並伸直。10~15次為一回合,每次停留15秒鐘。以伸展胸椎。照片/業者提供
第二式【胸椎活動度伸展】,坐在椅子上,雙腳與肩同寬,左手抓住右腳踝,右手向上延伸並伸直。10~15次為一回合,每次停留15秒鐘。以伸展胸椎。照片/業者提供
第三式【背部活動度伸展】,步驟1:四足跪,雙手在肩膀的下方,膝蓋在臀部的下方。步驟2:屁股慢慢向後碰觸腳跟,雙手往前伸直,停留30秒。可舒緩整個背部肌群。照片/業者提供
第三式【背部活動度伸展】,步驟1:四足跪,雙手在肩膀的下方,膝蓋在臀部的下方。步驟2:屁股慢慢向後碰觸腳跟,雙手往前伸直,停留30秒。可舒緩整個背部肌群。照片/業者提供

肌筋膜疼痛症候群 姿勢不良

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