想靠葡萄糖胺顧膝蓋？不~把握2招有效改善退化性關節炎

膝蓋痠痛無力，走路卡卡….通常會想到靠補充葡萄糖胺來改善關節不適。美國關節炎基金會分享2招有效改善退化性關節炎（骨關節炎,OA），並有助於減緩疾病的進展。

一、改善退化性關節炎（骨關節炎）第一招－保持健康體重

如果剛被診斷出患有骨關節炎，通常會採取很多措施來緩解疼痛和保護關節，但如果體重處於不健康範圍，所做的一切措施，不過是杯水車薪。

減重對於改善骨關節炎有明顯功效的原因：

1. 體重決定多少重量壓在關節上

健康人在平坦的地面上行走時，關節要承擔體重約一倍半的重量；如果處於上坡，關節則要承擔體重約2~3倍的重量。

當患有關節炎時，關節常會因為結構改變，而導致受力不均加重關節的壓力。研究發現，每公斤體重會帶給患關節炎的膝蓋帶來四倍的壓力，因此每減輕5公斤，可使關節少承受20公斤的額外壓力。

2. 身體脂肪越多，慢性發炎越嚴重

過重也會以另一種方式造成關節問題，過多的脂肪（尤其是所謂中廣處的腰腹脂肪）會產生化學物質，在全身引起輕度炎症，不僅會加重膝關節炎，也可能會使手和肩部出現關節炎問題。

3. 體重越重，關節軟骨耗損越嚴重

體重越重，關節軟骨的耗損越嚴重，因此減肥有助於保護覆蓋於骨骼末端的組織（軟骨），並減緩骨關節炎惡化的速度，體重減輕的越多，骨關節炎進展的速度就越慢。

二、改善退化性關節炎（骨關節炎）第二招－地中海飲食

骨關節炎患者最常問的問題之一是－“是否有特殊的關節炎飲食”？雖然目前對於關節炎沒有具奇效的飲食，但許多食物可以幫助對抗炎症反應並改善關節疼痛和其他症狀。研究發現地中海飲食具有抗炎和抗病的效果，並具有下列功效：降低血壓、預防慢性病（例如：癌症、中風）、有益心臟健康、減重。

地中海飲食組成：

1. 魚

美國心臟協會和營養與飲食學會建議每週兩次食用85~115公克的魚，而關節炎專家建議越多越好。

最佳來源：鮭魚、鮪魚、扇貝…等。不敢吃魚可以服用補充劑，研究結果表示每天服用600~1,000毫克魚油可緩解關節僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。

2. 堅果和種子

每天吃約43公克的堅果，最佳來源：核桃、松子、開心果和杏仁。

3. 水果和蔬菜

每天的目標是九份或更多份水果和蔬菜，最佳來源：藍莓、櫻桃、菠菜、花椰菜。

4. 橄欖油

每天2~3湯匙，最佳來源：建議選擇特級初榨橄欖油，因為經過較少的精煉和加工，保留了較多的營養；或是可以選擇酪梨油、紅花油，皆發現具有降低膽固醇的功效，而核桃油的omega-3s則是橄欖油的10倍。

5. 豆類

大約一杯，每週兩次（或更多），最佳來源：小紅豆、紅腰豆和斑豆。

6. 全穀類

每天總共吃170公克的穀物，其中至少三樣應該來自全穀物，最佳來源：全麥麵粉、燕麥片、碾碎乾小麥、糙米和藜麥。

7. 茄科蔬菜

茄子、大番茄、紅甜椒和馬鈴薯等茄科蔬菜是抗病強者，可以最少的卡路里提供最大的營養。

6招預防關節炎---https://bit.ly/3EavdZf

退化性關節炎 地中海飲食

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