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想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動

慢跑。圖片/ingimage
慢跑。圖片/ingimage
國內新冠肺炎疫情自五月爆發以來,許多民眾無法上健身房、出外運動得戴上口罩,運動受限,肌肉逐漸流失,肌肉量減少,免疫力隨之下滑,增加染疫風險。醫師建議,可以透過「微運動」方式,也就是輕微的肌力和有氧訓練,提升肌力,避免肌少症上身。

根據最新調查顯示,國內50歲以上的民眾,罹患肌少症風險為46%,大約每兩人就有一人有肌少症問題。

肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用,台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出,40歲以後,肌肉每10年以8%速度流失,70歲後則是每10年以15%速度流失。一旦肌肉量不足,會逐漸演變成「肌少症」,失能和臥床機率大增,還會增加疾病感染和死亡等風險。

黃信彰指出,根據2016年西班牙針對萬名成年人進行世代研究發現,肌肉量減少10%,免疫力會開始下降、疾病感染風險上升;肌肉量減少20%,傷口復原能力開始下降;肌肉量下降30%,會身體虛弱、無力坐起;肌肉量下降40%,則死亡風險上升,且多死於肺炎。

是否罹患肌少症?居家自我檢測2方法

如何檢測肌少症?黃信彰表示,居家可以「亞洲肌少症指標」作為肌少症風險自我評估檢測標準,或是「測量小腿圍」兩種方式進行檢測。

方法1:自我評量檢測

評估項目:提舉五公斤重物是否感到困難、在房內行走是否困難、從床或椅子上坐起是否感到困難、爬十階樓梯是否感到困難,以及過去一年跌倒次數等。

肌少症自我評估檢測

評估項目詢問內容分數
肌力

您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎?
沒有困難0
有一些困難1
很困難無法完成2
步行輔助

在房內行走是否困難?

沒有困難0
有一些困難1
很困難/需要使用步行工具/無法完成2
從椅子上起身

您從床或從椅子上起身會感到困難嗎?
沒有困難0
有一些困難1
很困難/沒有他人幫助時無法完成2
上臺階

您走上10個臺階會感到困難嗎?
沒有困難0
有一些困難1
很困難/沒有他人幫助時無法完成2
跌倒

過去1年中您跌倒過幾次?
沒有跌倒
1-3次
4次或以上
(判斷標準:加總分數若超過4分,可能有肌少症疑慮,必須就醫,透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。)

方法2:測量小腿圍

透過測量小腿圍可評估肌肉量。測量小腿圍時,先找一張椅子坐著,讓大腿與地面平行,和小腿呈90度;放鬆腿部肌肉不緊繃,用尺量測小腿最粗的部位為準。

若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,代表身體肌肉質量可能不足,須注意可能有肌少症。

透過測量小腿圍可評估肌肉量。圖/聯合報系資料照片
透過測量小腿圍可評估肌肉量。圖/聯合報系資料照片

長者食量減少,肌肉流失風險增加

許多人認為男性肌肉量較多,肌少症風險小於女性。但依據調查結果顯示,男性肌少症風險高達51%,高於女性的43%。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示,男性因為有睪固酮的優勢,容易練出肌肉且維持,不過,隨著年齡增長,睪固酮降低,肌肉反而流失得更快。

尤其當年紀漸長,牙口不好導致食量下降,更容易增加肌少症的風險。黎雨青說,依據民眾自覺飲食的改變進行肌肉流失風險的分析,發現適量輕度減少食量與食量沒有改變相比,肌肉流失風險從38%增至64%;若嚴重減少食量,風險更增至83%。

增加肌肉量,均衡飲食、補充蛋白質最重要

避免肌少症上身,必須增加肌肉量,不僅飲食均衡,尤其適時補充好吸收的蛋白質非常重要。黎雨青表示,除非是有肝、腎疾病的特殊族群,若要維持肌肉量,每天的蛋白質攝取量應達每公斤體重1公克,過了40歲後,若體態沒有嚴重變化,則繼續維持原攝取量;若肌肉開始流失,則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。

增肌必做2類運動 「微運動」也可補足

只要沒有任何活動,肌肉就會開始流失,因此,除了飲食外,也必須搭配運動才能維持肌肉量,進而增肌。黎雨青說,運動最好從事有氧運動,例如慢跑、游泳等,同時應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。

若無法上健身房運動,也可以從事「微運動」。黎雨青建議,可以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行,都是很好維持肌力的方式。隨著防疫解封,可從輕微的肌力和有氧訓練開始,逐步增加運動量,提升肌力。

增肌必做2類運動

有氧運動:慢跑、游泳

阻抗運動:舉啞鈴、彈力帶

有氧運動 肌少症 肌肉量 蛋白質 肌力

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