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健走會讓小腿變粗? 醫揪「常見錯誤」:走來走去不算運動

常春月刊

台灣近幾年來瘋跑步,不管是白天、晚 上、海邊或公園都能跑,成為一股新的運動風潮;不過,因為跑步時會有彈跳動作,對膝關節具有衝擊力,假使肌力不足的人直接跑步,不僅容易造成關節的傷害,也可能因為劇烈的心肺運轉,一時間無法負荷而造成不適的症狀。

健走非散步、走路  助降低3成慢性病風險

有不少研究說明,其實簡單的健走,就能達到身體保健的效果,甚至能降低3成的慢性病風險,具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過,健走可不是散散步、走走路而已,健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。

健走速度依每個人不同 這樣區分是否走對

不過,每個人的身體功能強弱不同,健走的速度是否有所不同呢?物理治療師陳子敬表示,的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱,健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式,就是在健走時還能夠「講話」,這就是最好的健走速度,假使在健走時稍微講點話就喘呼呼,代表健走的強度太高;相反的,假使健走時還能夠唱歌,則代表強度太低,以這個方法來區分,是最為簡單的方法。

健走比跑步不傷膝蓋 貿然強烈運動恐傷身

近幾年來,許多單位經常在假日舉辦路跑活動,不過慢跑這個運 動可不是人人都適合。復健科醫師林宗慶分享,自己的診間經常有病患因為腳扭傷,或是膝關節發炎而來就診,追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質,就是平時不太愛運動,肌肉強度不夠,在沒有充分提升肌肉強度的狀況下,突然間開始跑步,當然容易造成肌腱、關節的傷害。

因為跑步會有彈跳的動作,這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性,假使以時速8公里的速度來講,膝蓋要承受的壓力是體重的4~5倍之大,若平時沒有養成運動的習慣,或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步,不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害,心肺功能不佳的人,更可能因為劇烈的心肺運轉,而造成程度不等的胸悶問題。

相反的,健走不僅是耗能的有氧運動,最重要的是,健走時雙膝承受的重量只有體重 的2~3倍,除了對膝關節的壓力小,對下肢肌肉的要求也比較低,比起強度較大的慢跑相對安全許多,是適合每個人的入門運動,尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。

勞動走來走去不算運動 原地踏步也不等於健走

許多主婦每天忙著做家事,工人忙著搬運貨物,甚至上班族每天在公司走來走去,滿身大汗喘吁吁的他們,都覺得運動量夠了,可是這樣真的能夠當成每天的運動嗎?陳子敬說,很多人都會搞不清楚運動與勞動的差別,運動是在心情放鬆且伸展,並運用全身各處肌肉下活動,有助新陳代謝、抒發身心壓力、增強健康並訓練體能。

原地踏步可取代健走嗎?陳子敬回答,不行。天氣狀況不佳時,許多人會選擇在室內以原地踏步的方式來訓練,但原地踏步就僅是抬腳的概念,訓練到的就是大腿的肌肉,而走路是全身性的運動,不僅是肌肉而已,就連關節也都一併活動, 所以,原地踏步不能夠取代健走。

跑步機無法取代健走 小腿不是變粗是變結實

走跑步機可以代替健走嗎?陳子敬並不建議,原因在於跑步機是比較針對抬腳 的運動,運動者不需要往前推的動作,小腿推的力量比較不明顯,而在戶外健走就不一樣了,不僅需要抬腳跨步,腿部同時還要往前推邁進一步,這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓練,所以,在時間、空氣品質及氣候允許的條件下,建議還是以到戶外健走為佳。

然而,不少愛美的女性也相當關心,健走太久小腿會變粗嗎?陳子敬說明,不會,走路走太多小腿不至於會變粗,正確說法應該是小腿肌肉線條變「結實」,反而能讓小腿線條變得更好看,因為健走屬於有氧運動,小腿不容易變粗,若是重量訓練的話,小腿變粗的可能性才比較高。

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健走 有氧運動 膝關節

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